Zunächst einmal: Glückwunsch! Trotz eines vermutlich sehr stressigen Alltags gehst du regelmäßig ins Training. Bei all den Verpflichtungen bleibt oft nur wenig Zeit und es kann schwerfallen, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die einem wirklich wichtig sind. Du nimmst dein Training ernst und gibst alles. Dennoch gibt es vier wichtige Aspekte, die du in deinen Trainingseinheiten wahrscheinlich oft vernachlässigst.
Viele scheinen der Ansicht zu sein, dass es beim Training hauptsächlich darum geht, möglichst viele Kalorien zu verbrennen und an sein Limit zu gehen. In diesem Artikel geht die New Yorker Trainingsexpertin Julia Broome auf vier Aspekte ein, die du bei deinen Workouts womöglich oft außen vor lässt und erklärt, warum sie so wichtig sind.
1. Das richtige Warmup
Das Warmup wird oft übersehen und von vielen als Zeitverschwendung oder als etwas betrachtet, was nur Untrainierte brauchen. Einer der wichtigsten Gründe für ein Warmup: Du beugst Verletzungen vor. Das mag vielleicht wenig überzeugend klingen, wenn du schon Dutzende Male dein Workout ohne Warmup absolviert hast und keine Probleme hattest. Trotzdem ist es nicht empfehlenswert und irgendwann könnten deine „Kaltstarts“ Konsequenzen haben. Je älter wir werden, umso wichtiger wird das Warmup. Wenn du einen Bürojob hast, bei dem du viel sitzt, ist es umso wichtiger.
Mit einem Warmup bereitest du deinen Körper auf das bevorstehende Training vor, indem du die Durchblutung anregst und die Körpertemperatur erhöhst. Zudem wird die Produktion der Gelenkflüssigkeit erhöht und Gelenke, Bänder und Sehnen so mit wertvollen Nährstoffen versorgt. Damit bist du bestens auf die Bewegung und das Trainingsgewicht vorbereitet. Hinzu kommt, dass du dich auch mental auf dein Training vorbereitest, was besonders hilfreich ist, wenn du mit dem Kopf noch woanders bist. Ein Warmup erleichtert es dir, dich aufs Training einzustimmen und steigert deinen Fokus und deine Performance.
2. Langsames Cooldown
Hast du während eines Sprints auf dem Laufband schon mal den Pausenknopf gedrückt? Dann ist dir vermutlich schwindelig geworden. Beendet man ein hochintensives Workout abrupt, dann sammelt sich das Blut in den unteren Extremitäten. Fährst du die Aktivität hingegen schrittweise herunter, kann dein Körper sich anpassen, sodass Muskeln und Bindegewebe für eine Dehneinheit bestens vorbereitet sind. Genauso wie mit einem Warmup bereitest du dich auch mit einem Cooldown mental auf die folgenden zwei Punkte vor.
3. Keep rollin'
Faszientraining mit der Faszienrolle kann helfen, Triggerpunkte zu bearbeiten, Muskelverspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern. Menschen, die immer wieder dieselben Bewegungen ausführen, eine schlechte Haltung und/oder Bewegungseinschränkungen haben, können von der Faszienrolle profitieren.
Viele nehmen eine eingeschränkte Beweglichkeit und Verspannungen einfach hin, doch langfristig kann das zu Beschwerden führen — besonders mit zunehmendem Alter. Die Gefahr für Muskelfaserrisse steigt, besonders beim Heben schwerer Lasten. Auch wenn es nicht gleich zum Muskelfaserriss kommen muss, auch muskuläre Dysbalancen, Kraft- und Beweglichkeitsverlust und damit ein allgemein erhöhtes Verletzungsrisiko können die Folge sein.
In Fitnessstudios gibt es meist nur eine Art von Faszienrolle (entweder sehr weich oder sehr hart). Du musst einfach ausprobieren, mit welcher Härte du gut zurechtkommst. Weichere Rollen sind besonders für Einsteiger gut geeignet.
Wenn du dir regelmäßig Zeit für Faszientraining nimmst, dann trägst du damit zu einem gesunden Gewebe bei. Das kann dazu führen, dass du bei körperlicher Aktivität weniger Schmerzen hast, deine Performance steigerst und deine Haltung verbesserst. Verwendest du vor dem regulären statischen Dehnen die Faszienrolle, kannst du deine Flexibiltät zusätzlich erhöhen. Faszientraining kannst du also wunderbar vor dem Dehnen absolvieren. Und damit kommen wir auch schon zum nächsten Punkt...
4. Stretching — der krönende Abschluss
Bist du mit deinem Workout an diesem Punkt angelangt, bist du perfekt auf eine Dehneinheit vorbereitet, d. h. du kannst Verspannungen lösen und deine Muskeln verlängern. Du solltest dich darauf konzentrieren, die Muskeln zu dehnen, die du zuvor auch mit der Faszienrolle bearbeitet hast, um zu verhindern, dass sie sich wieder verkürzen. Mit einer gezielten, konzentrierten Atmung kannst du Verspannungen besser lösen und damit deinen Muskeln helfen, sich schrittweise zu verlängern. Achte darauf, keine wippenden Bewegungen beim Dehnen auszuführen. Der natürliche Reflex unseres Körpers ist es, die Dehnung zu verhindern, um ein Überdehnen der Muskelfasern zu vermeiden. Ruckartiges Dehnen kann Verletzungen verursachen und ist daher nicht empfehlenswert.
Zusammengefasst:
Alle vier Punkte sollten fester Bestandteil deines Trainings sein. Wenn du dir regelmäßig Zeit dafür nimmst, wirst du davon profitieren, denn du beeinflusst den Körper, in dem du lebst und damit dein Wohlbefinden. Wenn du das nächste Mal mit dem Gedanken spielen solltest, auf dein Warmup, Cooldown, deine Foam Rolling- oder Stretch-Einheit zu verzichten, dann denk daran: du lässt den wichtigsten Teil deines Workouts aus.
