Verarbeitete vs. unverarbeitete Lebensmittel: So isst du smarter

Verarbeitete Lebensmittel haben einen ziemlich schlechten Ruf, während unverarbeitete – also Lebensmittel, die möglichst nah an ihrem natürlichen Zustand sind – als das Nonplusultra gelten.

Aber mal ehrlich: Viele der Dinge, die wir täglich essen, sind irgendwie verarbeitet. Und das ist nicht immer schlecht. Es kommt darauf an, wie stark etwas verarbeitet ist und warum. Also, ist die Kritik an verarbeiteten Lebensmitteln berechtigt? Irgendwie schon. Lass uns das genauer anschauen.

„Iss mehr unverarbeitete Lebensmittel“ – dieser Rat taucht oft auf, wenn es darum geht, gesünder zu werden oder fit zu bleiben. Aber was genau bedeutet das eigentlich?

Schauen wir uns zuerst an, was unverarbeitete Lebensmittel ausmacht. Unverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die nur aus einer Zutat bestehen und entweder gar nicht oder nur minimal verändert wurden.

Sie bleiben so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand – ohne zugesetzten Zucker, künstliche Aromen, Stärke oder andere Zusatzstoffe.

Beispiele für unverarbeitete Lebensmittel

Unverarbeitete Lebensmittel gibt es in allen Formen, Größen, Farben und Texturen. Manche Beispiele könnten dich überraschen.

• Gemüse und frisches Obst: Karotten, Kürbis, Spinat, Äpfel, Ananas, Tomaten, Gurken, Grünkohl, Beeren
• Minimal verarbeitete pflanzliche Proteine: Kidneybohnen, Kichererbsen, Pintobohnen, Brechbohnen, dicke Bohnen, Butterbohnen, Edamame, Erbsen, Linsen
• Minimal verarbeitete tierische Proteine: Fettiger Fisch, Eier, Huhn, Pute, Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch
• Minimal verarbeitete Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Gerste, Hafer
• Minimal verarbeitete gesunde Fette: Saaten- oder Olivenöl, Natur- oder griechischer Joghurt, Nüsse und Samen

Welche gesundheitlichen Vorteile bieten unverarbeitete Lebensmittel?

Eine Ernährung, die reich an unverarbeiteten Lebensmitteln ist, hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Ein großer Vorteil unverarbeiteter Lebensmittel ist ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen und Polyphenolen. Diese können antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben. Ballaststoffe sind essenziell für eine gesunde Ernährung und bieten folgende Vorteile:

• Reduziertes Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen
• Geringeres Risiko für Diabetes
• Bessere Verdauung¹

Unverarbeitete Lebensmittel enthalten außerdem keine zugesetzten gesättigten Fette, Salze oder Zucker. Heißt: Der Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln reduziert die Menge an unnötigen Zusatzstoffen, die in der typischen westlichen Ernährung häufig vorkommen. Das kann helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren, den Blutdruck zu senken und das Körpergewicht zu kontrollieren.

Zudem sind unverarbeitete Lebensmittel oft reich an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen, die dein Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. So lassen sich Mängel an Nährstoffen vermeiden.²

Verarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel und Getränke, die bei ihrer Herstellung oder Zubereitung gegenüber ihrer ursprünglichen Form verändert wurden. Es gibt mehrere Gründe, warum Lebensmittel verarbeitet werden. Zum Beispiel um:

• sie genießbar zu machen
• ihr Aussehen oder ihren Geschmack zu verändern
• sie besser für die Weiterverarbeitung vorzubereiten
• ihre Haltbarkeit im Supermarkt zu verlängern (oft einer der Hauptgründe)
• Snacks und Fertiggerichte herzustellen

Arten von verarbeiteten Lebensmitteln

Verarbeitete Lebensmittel lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen:

1. Minimal verarbeitet: Diese Lebensmittel werden gereinigt, geschnitten oder eingefroren, behalten aber ihr ursprüngliches Nährwertprofil. Beispiele sind Tiefkühlfrüchte, abgepackter Spinat und Salatblätter, Haferflocken oder natives Olivenöl.
2. Mäßig verarbeitet: Lebensmittel, denen Zutaten hinzugefügt wurden, um den Geschmack oder die Funktion zu verbessern. Zum Beispiel Dosensuppen, Bohnen, geröstete Nüsse oder Brot.
3. Stark verarbeitet: Lebensmittel, die stark verändert wurden und oft künstliche Aromen, Konservierungsstoffe oder Zusatzstoffe enthalten. Zum Beispiel Tiefkühlpizza, Softdrinks, Instantnudeln, Fast Food, Süßigkeiten, Schokolade, Eiscreme, Kuchen und Gebäck.³ Diese werden auch „Junk Food“ genannt.

Wie wir in unserem Ernährung nach dem 80/20-Prinzip-Artikel erwähnt haben, musst du deine Lieblingssünden nicht aufgeben, um ein gesundes und fittes Leben zu führen. Dasselbe gilt für verarbeitete Lebensmittel.

Es ist okay, hin und wieder deinen Lieblingssnack oder ein verarbeitetes Produkt zu genießen – solange es in Maßen ist und der Großteil deiner Ernährung unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel umfasst.

Die Lebensmittel, bei denen du besser zweimal nachdenken solltest, sind stark verarbeitete Produkte mit viel gesättigtem Fett, Salz und Zucker. Diese sind für unsere Ernährung nicht notwendig und sollten selten und in kleinen Mengen konsumiert werden. Dazu gehören:

• Zuckerhaltige oder gesüßte Getränke
• Kartoffelchips
• Eiscreme
• Kuchen und Kekse
• Süßigkeiten und Schokolade
• Torten und Gebäck
• Fertiggerichte

Gesund zu essen oder mehr unverarbeitete Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren, muss weder kompliziert sein noch viel Aufwand erfordern. Es geht darum, kleine, nachhaltige Änderungen vorzunehmen, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können.

Hier sind ein paar praktische Tipps, die dir helfen, smartere Entscheidungen zu treffen:

1. Füge jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse hinzu – Indem du jeder Mahlzeit und jedem Snack ein Stück Obst oder Gemüse hinzufügst, erhöhst du deine Nährstoffaufnahme. Beispiele sind gedämpfter Brokkoli als Beilage zum Abendessen oder eine Handvoll frischer Beeren in deinem Frühstücks-Müsli.
2. Bleib hydriert – Ersetze zuckerhaltige Limonaden und Energydrinks durch Wasser oder Kräutertees. Wenn dir pures Wasser zu langweilig ist, probiere es mit einer Scheibe Zitrone, Gurke oder etwas Minze für einen erfrischenden Geschmack.
3. Lies Lebensmitteletiketten – Werde ein cleverer Einkäufer, indem du die Etiketten und Inhaltsstoffe auf Verpackungen überprüfst. Wähle Produkte mit weniger Zusatzstoffen und erkennbaren Zutaten, vor allem bei verpackten Lebensmitteln.
4. Wähle Vollkornprodukte – Entscheide dich für Vollkornversionen von Grundnahrungsmitteln wie Brot, Reis und Pasta. Diese sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, fördern die Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
5. Koche zu Hause – Selbst zu kochen gibt dir die volle Kontrolle über Zutaten und Portionsgrößen. So kannst du unnötige Zusatzstoffe und zu viel Salz und Zucker vermeiden. Außerdem ist es eine tolle Möglichkeit, neue Aromen und Texturen auszuprobieren.

Gesund essen bedeutet nicht, verarbeitete Lebensmittel komplett aus deiner Ernährung zu verbannen. Es geht darum, kluge Entscheidungen zu treffen – unverarbeiteten Lebensmitteln den Vorrang zu geben und bewusst minimal verarbeitete Optionen einzubauen (besonders solche, die es dir erleichtern, selbst tolle Mahlzeiten zuzubereiten).

Essen soll genossen werden – es ist ein wichtiger Bestandteil eines erfüllten Lebens. Deshalb ist die richtige Balance der Schlüssel, um gesunde Gewohnheiten beizubehalten und Spaß daran zu haben. Denk daran: Es geht um nachhaltige Veränderungen.