Die Vielfalt an Geräten im Fitnessstudio kann zu Beginn überfordernd sein: Welches Equipment brauche ich überhaupt? Wie benutze ich es richtig? Mit welchem Gewicht soll ich trainieren? Es gibt drei Möglichkeiten, diese Fragen zu beantworten: 1. Frag einen Mitarbeiter deines Fitnessstudios. 2. Frag andere Trainierende in deinem Studio. 3. Lies diesen Artikel.
Als Erstes erklären wir dir, welches Equipment du für dein Training mit den Freeletics Weight Training Journeys brauchst. Die guten Nachrichten sind, dass du gar nicht viel benötigst und das Meiste davon kostenlos nutzen kannst
- Langhanteln
- Hantelscheiben
- Power Rack mit Klimmzugstange und Dip-Stange
- Bank
- Gewichtsgürte
Langhanteln
Es gibt verschiedene Arten von Langhanteln. Wir zeigen dir die gängigsten, die du in fast jedem Fitnessstudio findest.
Olympia-Stange
Die sogenannte Olympia-Stange, die bei Wettkämpfen im Gewichtheben verwendet wird, wiegt bei den Männern 20 kg (45lb). Die Hantel der Frauen wiegt 15 kg (33lb). Eine Powerlifting-Stange wiegt 25 kg (55lb). Diese Stangen sind für alle Workouts in deiner Freeletics App geeignet.
Gewicht: In der Regel 20 kg / 45lb
In den meisten Fitnessstudios gibt es auch eine kürzere und leichtere Variante dieser Langhantelstange. Diese ist besonders für Frauen geeignet, die gerade mit Krafttraining beginnen und noch nicht so viel Gewicht verwenden.
Gewicht: Zwischen 7 und 15 kg. Frag vor der Verwendung einen Mitarbeiter deines Fitnessstudios nach dem genauen Gewicht.
SZ-Stange
Diese Stange kannst du für Triceps Extensions oder Barbell Curls verwenden.
Gewicht: Zwischen 7,5 kg und 10 kg. Bitte frag vor der Verwendung einen Mitarbeiter deines Fitnessstudios nach dem genauen Gewicht.
Trizepsstange
Diese Stange sollte für Freeletics Workouts nicht verwendet werden.
Für die sogenannten Standard-Langhantelstangen gibt es ironischerweise kein Standardgewicht; erkundige dich daher auch hier im Zweifelsfall erst bei einem Mitarbeiter nach dem genauen Gewicht.
Allgemeiner Hinweis: Aus Sicherheitsgründen solltest du die Gewichte immer mit den zugehörigen Verschlüssen sichern. Manchmal drückst du mit einer Körperseite schneller nach oben als mit der anderen und hältst dadurch die Hantelstange nicht mehr gerade, sodass die Gewichte von der Stange rutschen können. Beim Krafttraining ist die Sicherheit oberstes Gebot, also denk an die Verschlüsse.
Solltest du keine passende Langhantel finden, kannst du auch nur mit Hantelscheiben trainieren.
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Hantelscheiben
Die folgenden Hantelscheiben, die du für Freeletics Krafttrainings-Workouts brauchst, findest du in den meisten Fitnessstudios.
Das Gewicht von Olympia-Hantelscheiben liegt zwischen 0,5 kg (1,1lb) und 30 kg (66lb). Powerlifting-Scheiben beginnen bei 0,25 kg (0,55lb) und gehen bis 25 kg (55lb). Standard-Hantelscheiben gibt es mit ganz unterschiedlichem Gewicht. Das Gewicht der Hantelscheibe – bei Olympia-, Powerlifting- oder Standard-Scheiben – ist seitlich auf der Scheibe in Kilogramm, Pfund oder beidem angegeben. Sollte das Gewicht nur in Pfund angegeben sein, kannst du Pfund problemlos in Kilogramm umrechnen: einfach mit 2,2 multiplizieren. Beachte, dass die Gewichtsangaben in der App immer das Gewicht der Stange beinhalten. Anfangs kann es eine Herausforderung sein, das richtige Trainingsgewicht zu finden. Aber mach dir keine Gedanken, mit der Zeit wird es zur Routine.
So ermittelst du das Trainingsgewicht
Zum Berechnen des Trainingsgewichts benötigst du lediglich die Grundrechenarten. Das Gewicht der Stange plus das Gewicht der Hantelscheiben ergibt das Gesamtgewicht. Gibt die App beispielsweise 50 kg vor, musst du zuerst das Gewicht der Hantelstange abziehen (zum Beispiel 20 kg; im Zweifelsfall einen Mitarbeiter nach dem genauen Gewicht fragen). In diesem Fall bleiben also 30 kg übrig. Dieses teilst du durch 2 und erhältst so das Gewicht beider Hantelscheiben: in diesem Fall 15 kg pro Scheibe (das Gewicht ist auf den Scheiben angegeben).
Power Racks
Es gibt drei Arten von Racks, die bei Freeletics Gym verwendet werden können und die es in den meisten Fitnessstudios gibt. Im Idealfall verfügt das Rack auch über eine Klimmzug- und Dip Stange.
Wenn du die Langhantel im oberen Bereich des Racks positionierst, um Back oder Front Squats zu machen, sollte sie sich genau in der Mitte deines Brustbeins befinden.
Beachte: Racks dienen hauptsächlich der Sicherheit, daher solltest du immer die Sicherungsstangen verwenden. Wenn du dich beispielsweise in der niedrigsten Position eines Squats befindest, sollten die Sicherungsstangen ein kleines Stück unter der Langhantel sein.
Hantelbank
Für manche Exercises brauchst du eine Hantelbank.
Gewichtsgürtel
Wenn es in deinem Fitnessstudio keinen geeigneten Gewichtsgürtel gibt, gibt es möglicherweise eine Kette mit einem Karabiner. Gibt es auch das nicht, kannst du das Gewicht (Scheibe oder Kurzhantel) auch einfach zwischen den Beinen fixieren, indem du deine Beine fest zusammendrückst.
Bei Freeletis Workouts wird nur wenig und grundlegendes Equipment verwendet. Warum? Weil wir dir die Freiheit geben möchten, überall und jederzeit zu trainieren. No excuses. Mehr über die Freeletics Krafttrainingsmethoden wie Training nach der Kontrastmethode und Hypertrophie erfährst du auf dem Blog.
