So verwendest du Bauchtrainer: Guide für mehr Kraft im Rumpf

Bauchtrainer sind kleine Geräte mit großer Wirkung – für dynamische Übungen, die deine Bauchmuskulatur und viele andere Muskelgruppen beanspruchen.

Du möchtest deine sportliche Leistung aufs nächste Level bringen oder deinen Rumpf für eine bessere Haltung und mehr Leichtigkeit im Alltag stärken?¹ Ganz egal was dein Ziel ist: wenn du einen Bauchtrainer in deine Workoutroutine integrierst, sind sichtbare Ergebnisse möglich.

Ein Bauchtrainer ist ein kleines, leichtes Fitnessgerät bestehend aus einem Rad und einem Griff auf beiden Seiten. Seine Hauptfunktion ist das Training der Rumpfmuskulatur – teilweise durch eine Rollbewegung, bei der du deinen Körper in kniender Position nach vorne streckst und dann wieder die Ausgangsposition einnimmst.

Mit einem Bauchtrainer zielst du vor allem auf diese Muskelgruppen ab:

• Ggerader Bauchmuskel: Das ist der „Sixpack‟-Muskel. Er ist für die Beugung der Wirbelsäule und die Bauchpresse verantwortlich.
• Seitliche Bauchmuskeln: Die Muskeln an den Seiten des Bauches, die beim Dehnen und seitlichen Beugen helfen.
• Querverlaufender Bauchmuskel: Dies ist ein tiefer Rumpfmuskel, der das Becken und die Wirbelsäule stabilisiert. Auf diese Weise unterstützt er die Körperhaltung und das Gleichgewicht.
• Rückenstrecker: So werden die Muskeln entlang der Wirbelsäule bezeichnet, die den Rücken stützen. Sie helfen außerdem beim Strecken und tragen zur Körperhaltung bei.
• Hüftbeuger und großer Rückenmuskel: Bei Übungen mit dem Bauchtrainer beanspruchst du zwar einen Großteil der Rückenmuskeln nicht direkt, spannst diese Muskeln aber dennoch an, um deinen Körper beim Vorwärts- und Zurückrollen zu stabilisieren.
  Der aktivste Schultermuskel ist hierbei der große Rückenmuskel. Er hilft dir, deinen Arm zurückzubewegen.

Workouts mit einem Bauchtrainer bieten einige bedeutende Vorteile, die deine sportliche Leistung aufs nächste Level bringen können.

1. Kraft: Bauchtrainer sind eins der effektivsten Tools zum Stärken der Rumpfmuskulatur. Bei Übungen mit diesem Gerät musst du deine Bauchmuskeln durchgehend anspannen und stabilisieren. Das begünstigt das Wachstum von tiefen Rumpfmuskeln, die bei herkömmlichen Übungen oftmals nicht trainiert werden.²

2. Stabilität: Mit einem Bauchtrainer stärkst du nicht nur deine Bauchmuskulatur, sondern verbesserst auch die Stabilität in deinem Oberkörper und unteren Rücken – genau wie in deinen Schultern. Beim Vor- und Zurückrollen spannst du zwangsläufig deine tiefen stabilisierenden Muskeln an, um in der richtigen Position zu bleiben. Darum handelt es sich hierbei um eine funktionelle Übung, die zu mehr Gleichgewicht und Koordination beiträgt.

3. Bauchtrainer vs. herkömmliche Übungen für die Bauchmuskulatur: Bei Crunches und Situps wird hauptsächlich der gerade Bauchmuskel beansprucht. Übungen mit einem Bauchtrainer zielen hingegen auf den gesamten Rumpf ab, u. a. auf die tiefen stabilisierenden Muskeln. Aus diesem Grund kannst du mit einem Bauchtrainer im Vergleich zu herkömmlichen Übungen für die Bauchmuskulatur deine allgemeine Kraft, Flexibilität und Stabilität effektiver steigern.

Bauchtrainer eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft im Rumpf, aber sie bringen auch ein paar potenzielle Nachteile mit sich:

• Risiko aufgrund falscher Technik: Ohne die richtige Technik können leicht Zerrungen im unteren Rücken oder anderen Körperpartien auftreten. Insbesondere, wenn du deinen Rumpf während der Bewegung nicht durchgehend anspannst – denn das hat eine Überstreckung der Wirbelsäule zur Folge.
• Starker Rumpf erforderlich: Du hast noch nicht viel Erfahrung mit Übungen für die Körpermitte? Dann arbeite zunächst an deiner Rumpfmuskulatur, um eine Basis zu schaffen. Sonst fällt es dir möglicherweise schwer, die Bauchtrainer-Übungen korrekt auszuführen.
• Potentielle Überbelastung der Handgelenke und Schultern: Free Athletes, die Probleme mit ihren Gelenken haben oder ihre Handgelenke und Schultern nicht frei bewegen können, empfinden Übungen mit dem Bauchtrainer eventuell als unangenehm oder riskieren eine Überbelastung.

• Sportbegeisterte: Ein starker Rumpf ist im Prinzip für jeden Sport entscheidend – fürs Laufen, Schwimmen, für Fußball und auch fürs Krafttraining. Alle Sportbegeisterten können Übungen mit dem Bauchtrainer in ihre Rumpf-Workouts integrieren, um mehr Gleichgewicht, Stärke und Rotationskraft zu erlangen und letztendlich ihre sportliche Leistung zu boosten.
• Personen, die Verletzungen vermeiden möchten: Mit einem trainierten Rumpf sinkt das Verletzungsrisiko, da er die Wirbelsäule stabilisiert und weniger Schmerzen im unteren Rücken auftreten. Indem du deine Rumpfmuskulatur mit dem Bauchtrainer stärkst, kannst du deine Körperhaltung verbessern, Dysbalancen vermeiden und sowohl bei Bewegungen als auch in statischen Positionen die richtige Ausrichtung beibehalten.
• Sportmuffel: Sogar unsportliche Personen können von einem starken Rumpf profitieren, denn er unterstütz eine langfristig gesunde Körperhaltung, die Wirbelsäule und erleichtert Alltagsaufgaben wie Heben, Beugen und Sitzen über einen langen Zeitraum.

Befolge diese schrittweise Anleitung, um den Bauchtrainer richtig und sicher zu verwenden:

1. Nimm die Ausgangsposition ein: Knie dich zunächst auf eine bequeme Unterlage, z. B. eine Matte, und nimm die Griffe des Bauchtrainers in die Hände. Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade sind und dein Körper neutral ausgerichtet ist.
2. Spanne die Rumpfmuskulatur an: Aktiviere zunächst deine Rumpfmuskulatur, indem du deinen Bauch anspannst, bevor du mit der Bewegung beginnst.
3. Führe die Übung kontrolliert durch: Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen statt auf Tempo oder viele Wiederholungen. Durch einen Fokus auf Wiederholungen mit der richtigen Technik kannst du Kraft aufbauen und gleichzeitig deinen unteren Rücken schützen.
4. Rolle den Bauchtrainer nach vorne: Rolle den Bauchtrainer langsam nach vorne und halte dabei Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie. Achte beim Vorwärtsrollen darauf, kein Hohlkreuz und keinen Buckel zu machen, und halte deine Arme gerade.
5. Nimm wieder die Ausgangsposition ein: Wenn du eine Dehnung in der Körpermitte spürst, bewege dich zurück, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und das Rad zu den Knien zurückziehst. Verlagere dein Körpergewicht immer auf das Rad. Du kannst das sicherstellen, indem du deine Knie zwischen den Wiederholungen leicht vom Boden anhebst.
6. Erhole dich und wiederhole die Übung: Führe drei Sets dieser Übung à 5–10 Wiederholungen durch. Mach zwischen den Sets 30–60 Sekunden Pause, damit sich deine Muskeln erholen können.
7. Höre auf deinen Körper: Die Übung belastet deinen unteren Rücken? Dann verringere den Bewegungsradius oder mach länger Pause. Tipp: Du kannst die Rollbewegungen gegenüber einer Wand ausführen oder eine kleine Markierung am Boden setzen, um deinen kontrollierte Bewegungsradius zu messen.

Der Bauchtrainer ist zwar ein simples, aber unglaublich effektives Sportgerät. Durch die Übungen damit kannst du deinen Rumpf stärken, deine Stabilität verbessern und deine allgemeine sportliche Leistung aufs nächste Level bringen.

Achte auf eine richtige Technik, lass es langsam angehen und trainiere regelmäßig mit diesem Gerät. So erreichst du einen stärkeren und stabileren Rumpf, kannst Verletzungen vermeiden und deine funktionelle Bewegung im Fitnessstudio und Alltag optimieren.