Du trainierst regelmäßig und hart, und ernährst dich gesund. Trotzdem bleiben die Fortschritte plötzlich aus. Vielleicht stagniert der Muskelaufbau, du kannst das Trainingsgewicht nicht mehr steigern oder deine Laufzeiten werden einfach nicht mehr besser. Dann hast du wohl ein Trainingsplateau erreicht, einen Stillstand, den fast jeder Athlet irgendwann schon mal erlebt hat. Doch bevor dich die Frustration überkommt und du dich demotivieren lässt, lies hier, warum wir Plateaus erreichen und wie wir sie überwinden.
Wie kommt ein Trainingsplateau zustande?
Der menschliche Körper ist ein Meister der Anpassung. Wenn deine Trainingsroutine also über längere Zeit gleich bleibt, dann gewöhnt sich der Körper so sehr an die Belastung, dass er sich nicht mehr weiterentwickelt. Wenn du ein Plateau erreicht hast, bedeutet das, dass die Fortschritte ausbleiben und du deinem Ziel nicht mehr näherkommst, sei es Muskel- oder Kraftaufbau oder Steigerung deiner Ausdauer.
Kurbel deine Performance wieder an
Deine Leistungsfähigkeit stagniert also. Was nun? Um ein weiteres Plateau zu vermeiden, musst du deinen Trainingsplan immer wieder strategisch anpassen — mit einem ganzheitlichen Ansatz, der darin besteht, Trainingsart und -intensität zu variieren. Damit holst du deinen Körper immer wieder aus seiner Komfortzone und er muss sich an neue Trainingsreize gewöhnen.
Training in Zyklen — Warum?
Um deine Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern, solltest du dein Jahr in drei bis vier Trainingspläne oder -blöcke aufteilen. Jeder sollte einen anderen Fokus haben, wie Kraft oder Ausdauer, und in verschiedene Phasen aufgeteilt sein. Damit variierst du dein Training bezüglich Volumen und Intensität und das wiederum bringt diverse Vorteile mit sich. Der größte Vorteil liegt darin, dass dein Körper ständig neuen Reizen ausgesetzt ist (z. B. Bewegungsablauf oder Widerstand), auf die er reagieren muss und daher Fortschritte macht. Stellt man es richtig an, dann tragen unterschiedliche Zyklen auch zu einer verbesserten Regeneration bei und du beugst dem Übertrainingssyndrom (Overtraining Syndrome oder kurz OTS) oder Verletzungen vor. Zudem helfen sie dir, vorhersehbare und messbare Fortschritte zu machen — du setzt dir Ziele und kannst deine Fortschritte genau beobachten.
Wichtig: Intensitätszonen variieren
Je nach Trainingszyklus variiert auch die Trainingsintensität. Je nach Intensitätszone, die als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz angegeben wird, wird der Körper unterschiedlich belastet und dazu gezwungen, sich anzupassen. Beispielsweise verbessert Training bei leichter Intensität die Regenerationsfähigkeit und Ausdauer, während Training bei hoher Intensität Geschwindigkeit und Kondition schult.
Jeder bevorzugt andere Sportarten, doch wenn du Trainingsplateaus vermeiden willst, musst du Abwechselung in dein Training bringen, um den Körper immer wieder vor neue Herausforderungen zu stellen. Sei offen für Neues. Setze dir immer wieder neue Ziele, versuche, in Trainingszyklen zu trainieren, probiere verschiedene Trainingspläne aus und trainiere in verschiedenen Intensitätszonen. Und allem voran: Hab Geduld. Gib nicht sofort auf, wenn dir eine Trainingsmethode keinen Spaß macht oder du das Gefühl hast, sie liegt dir nicht. Gib deinem Körper Zeit, sich an neue Herausforderungen zu gewöhnen und er wird dich belohnen: Du wirst ein Ziel nach dem anderen erreichen.
