Neben herkömmlichen Widerstandsbändern gibt es auch die kleinere Version:
Sie wird auch liebevoll als Mini-Widerstandsband bezeichnet und erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Und es ist mehr als nur ein Widerstandsband im Reiseformat – mit seiner Größe und Form hat dieses Band besondere Vorteile, die ein herkömmliches Widerstandsband nicht bietet.
Sehen wir es uns einmal genauer an. Eines vorneweg: Du solltest das Band aufgrund seiner Größe auf keinen Fall unterschätzen – es ist zwar klein, aber umso wirkungsvoller.
Mini-Widerstandsband vs. reguläres Widerstandsband
Was also meinen wir hier mit „Mini”?
Betrachten wir das Ganze anhand von ein paar Zahlen. Ein Standard-Widerstandsband ist in der Regel etwa einen Meter lang und eignet sich daher ideal, um dich bei gewissen Übungen zu unterstützen und/oder zusätzliche Spannung zu erzeugen, da es sich etwa auf die Länge deiner gesamten Körpergröße (und länger) dehnen lässt. Deshalb ist es ideal für Übungen wie die Assisted Pullups oder Band Reverse Flies, die der Freeletics Coach beispielsweise in deinen Plan integriert.
Mini-Widerstandsbänder haben eine Länge von etwa 25 bis 30 cm und sind speziell für einen kleineren Bewegungsradius konzipiert. Schon ein leichtes Ziehen am Gummiband erzeugt eine Spannung, die die Muskeln stark beansprucht. Mini-Widerstandsbänder werden bei Übungen in der Regel um Knöchel, Knie oder Ellbogen geschlungen.
Was bringt dir das Training mit einem Mini-Widerstandsband?
Ein Vorteil ist, dass die Minibänder auf kleinem Raum eine hohe Spannung und einen großen Widerstand erzeugen können. Das ist großartig, um Arme und Beine sehr einfach und auf kreative Weise zu trainieren, und das so gut wie überall.
Ein weiterer großer Vorteil von Mini-Widerstandsbändern besteht darin, dass sie bestimmte Muskeln ansprechen, die wichtig, aber mit klassischen Übungen schwer zu erreichen sind.
Die Stärkung der Muskeln im Knie-, Ellenbogen- und Schulterbereich kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko der Bänder und Sehnen um diese Gelenke herum zu verringern, die bei intensiven Workouts besonders gefährdet sind.
Physische Schäden an der Rotatorenmanschette (Sehnen in der Schulter) und am vorderen Kreuzband im Knie gehören beispielsweise zu den Verletzungen, die am schmerzhaftesten sind und nur langsam heilen. Die Erhaltung der Gelenkgesundheit in diesen Bereichen kann Verletzungen vorbeugen.
Aber auch für diejenigen, die kein großes Risiko für komplexe Gelenkverletzungen haben, ist das Training dieser Bereiche wichtig, um die Mobilität zu erhalten.
Einfache Übungen mit Mini-Widerstandsbändern für den Einstieg
Da sie sich so gut eignen, um Muskeln zu erreichen, die nur wenige andere Übungen ansprechen können, solltest du Mini-Widerstandsbänder anfangs vor allem für Warmup- und Mobility-Übungen verwenden.
Natürlich lässt sich die Intensität bekannter Übungen wie Pushups, Hip Raises oder Squats mit einem Mini-Widerstandsband steigern (und anspruchsvoller gestalten).
Achte aber bei allen Übungen darauf, dass das Band immer unter Spannung bleibt. Um die Spannung aufrechtzuerhalten, musst du bei der Ausführung der Bewegungen aufmerksam sein und Muskeln anspannen, die normalerweise weniger beansprucht werden.
Dabei gibt dir das Band ein sehr klares Feedback: Wenn du es gespannt hältst, weißt du, dass du deine Muskeln richtig trainierst. Wenn du es hingegen lockerst, spürst du auch hier sofort, dass die Spannung nachlässt.
Mini-Widerstandsbänder sind die ideale Ergänzung für deine Trainingsroutine. Fange bei allen Übungen mit einem leichten Band an. Sobald du dich sicherer fühlst, kannst du mehr Wiederholungen absolvieren oder zu einem Band mit höherer Zugkraft wechseln.
Oberkörper
Pushups mit Widerstandsband
Pushups mit einem Mini-Widerstandsband sind eine einfachere Variante dieser klassischen Bodyweight-Übung.
Lege das Band einfach so hoch wie möglich um die Oberarme und positioniere die Hände wie gewohnt unter der Schulter.
Wenn du dich absenkst und deine Ellbogen nach außen winkelst, baust du Spannung im Band auf. Das Band berührt dann automatisch beim Absenken deine Brust.
Drücke dich nach oben, sobald deine Brust den Boden berührt. Das Band unterstützt dich mithilfe der gespeicherten elastischen Energie dabei, deine Arme wieder zu strecken und dich zurück in die Ausgangsposition zu bringen.
Schulteraußenrotation
Die Schulteraußenrotation ist eine effektive Warmup-Übung für die Schultern.
Oftmals werden die Außenrotatoren der Schulter im Training vernachlässigt. Nimm dir beim Training regelmäßig ein paar Minuten Zeit, um diese Muskeln zu kräftigen. Wenn du diese Bewegung regelmäßig übst, wird sich das positiv auf deine Haltung, deine Schultergesundheit und deine Performance beim Training auswirken.
Achte darauf, die Ellbogen während der gesamten Übung nah am Körper zu halten und die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen.
Training mit Mini-Widerstandsbändern
Unterkörper
Squats mit Widerstandsband
Mithilfe eines Mini-Widerstandsband kannst du deine Squat-Technik verbessern.
Lege das Band beim Ausführen von Squats einfach um die Knie. Achte darauf, das Band immer gespannt zu halten. Das ist ein wichtiger Anhaltspunkt, um sicherzustellen, dass deine Knie richtig positioniert sind und nicht nach innen einknicken.
Kickbacks
Diese Übung ist ideal, um die Gesäß- und Kniesehnen des aktiven Beins zu trainieren. Lege dafür das Band um deine Füße.
Strecke dich mit einem Fuß nach hinten, während du das Band dehnst. Wenn du den aktiven Fuß nach hinten schiebst und deine Gesäßmuskeln anspannst, wird der hintere Oberschenkelmuskel desselben Beins aktiviert, um dein Bein in der Luft zu halten.
