Trainingsfehler: Trainierst du deinen Oberkörper falsch?

Du hast es bestimmt schon oft gehört: Qualität geht vor Quantität. Das gilt auch für dein Freeletics Training. Du kannst so viele Wiederholungen machen oder so viel Gewicht nehmen wie du willst – wenn du die Übung falsch machst, bringt das gar nichts. Solange du die Technik nicht beherrschst, sind Verletzungen die Konsequenz. Oder du erreichst nicht die Ergebnisse, die du dir vorgenommen hast.

Beginnen wir mit Bodyweight Übungen.

Push-Ups

Jeder kennt sie, jeder macht sie. Aber eben oft falsch.

Das sind die häufigsten Fehler:

1.  Die Ellbogen sind in der oberen Position nicht voll ausgestreckt, und in der unteren Position in einem Winkel von über 90° gebeugt.
2.  Die Hände verlassen den Boden nicht.
3.  Schultern und Hüften verlassen den Boden nicht gleichzeitig.

So korrigiert man sie:

1.  Streck deine Arme komplett aus, wenn du nach oben gehst und geh komplett nach unten. Deine Brust berührt den Boden.
2.  Die Hände verlassen zwischen den Wiederholungen den Boden.
3.  Achte darauf, dass Po und Rumpfmuskulatur angespannt sind, damit dein Körper in einer geraden Linie bleibt. Zieh deine Schulterblätter hinten zusammen.

Strict Handstand Push-Ups

Diese Übung ist nur für fortgeschrittene Athleten gedacht. Der Oberkörper muss dafür sehr gut trainiert sein, und auch die Rumpfmuskulatur muss stark genug sein. Übung und die richtige Technik sind das A und O.

Das sind die häufigsten Fehler:

1.  Die Hände sind zu weit von der Wand weg und der Rücken ist dadurch zu stark gebeugt.
2.  Die Arme sind in der oberen Position nicht komplett ausgestreckt.
3.  Das Absenken des Körpers ist unkontrolliert. Die meisten Anfänger haben Angst, dass sie mit dem Kopf auf dem Boden aufkommen.

So korrigiert man sie:

1.  Du bist keine Banane. Geh näher an die Wand ran. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Strecke deine Arme, bis sie gerade sind. Der Schulterbereich ist angespannt.
2.  Dein Kopf muss den Boden berühren. Bei jeder Wiederholung.
3.  Der Winkel der Ellbogen sollte nicht mehr als 90° sein.

Jetzt zu drei Gym Übungen.

Upper Body I: Bench Press & Bench Row

Diese Kraftübungen trainieren Brust und Rücken. Durch das Training entgegengesetzter Muskelgruppen stählst du deinen ganzen Oberkörper.

Bench Press

Der absolute Klassiker unter den Gewichtsübungen, die auf den technischen Prüfstand muss.

Das sind die häufigsten Fehler:

1.  Die Ellbogen liegen im 90°-Winkel am Oberkörper an.
2.  Die Schulterblätter arbeiten nicht mit.
3.  Die Beine sind nicht am Boden.

So korrigiert man sie:

1.  Ein Winkel von 75° bei den Ellbogen wäre genau richtig. Aber keine Sorge, du brauchst kein Geodreieck, um die Übung korrekt auszuführen.
2.  Zieh deine Schulterblätter hinten zusammen – und zwar während der gesamten Bewegung. Wenn du dich an diesen einfachen Trick hältst, wirst du viel mehr Gewicht heben können.
3.  Die Beine müssen am Boden bleiben. Die Stabilität aus den Beinen brauchst du, um das Gewicht nach oben zu stemmen, vor allem, wenn es schwerer wird. Auch dein Oberkörper arbeitet mit, damit du stabil bleibst.

Bent Rows

Mit dieser Übung kannst du deinen Rücken gut trainieren, aber auch kaputt machen. So schützt du deinen Rücken beim Workout.

Das sind die häufigsten Fehler:

1.  Du machst einen runden Rücken.
2.  Du führst nicht bei allen Wiederholungen die komplette Bewegung aus. Denk dran: „Brust berührt die Stange“, „Ellbogen ganz durchgestreckt“.
3.  Du arbeitest mit Schwung.

So korrigiert man sie:

1.  Achte darauf, dass der Rücken immer gerade und in einer neutralen Position ist. Ein kleiner Trick ist, die Hüfte und nicht den kompletten Oberkörper nach oben zu bringen.
2.  Geh dann nach unten mit den Gewichten. Bei der Effizienz spielt dieser Bewegungsradius eine wichtige Rolle.
3.  Während der ganzen Übung bewegen sich nur die Arme. Wenn du Schwung benötigst, um die Stange an die Brust zu bekommen, ist das Gewicht wahrscheinlich zu hoch.

Klimmzüge

Ein weit verbreiteter Krafttest. Klimmzüge sind viel schwerer, als es auf den ersten Blick aussieht. Viele haben Probleme, mehr als 5 davon zu machen. Wenn man sich nur auf Geschwindigkeit reduziert, geht die Technik den Bach herunter.

Das sind die häufigsten Fehler:

1.  Mit der Übung zu beginnen, wenn die Ellbogen noch nicht komplett gestreckt sind. Das ist zwar einfacher, aber weder korrekt noch effizient.
2.  Du verlierst in der oberen Position die Körperspannung und lässt dich nach unten sacken. Das belastet die Schultern enorm.
3.  Schwingen mit den Beinen. Dadurch müssen Rücken und Arme weniger Kraft aufbringen.
4.  Krummer Rücken, um eine Wiederholung zu Ende zu machen.

So korrigiert man sie:

1.  Häng dich aktiv an die Stange – mit lockeren Armen. Die Füße berühren nicht den Boden.
2.  Spanne deinen Rumpf an und kontrolliere so die Abwärtsbewegung.
3.  Die Beine hängen entweder mit geraden Knien komplett ruhig nach unten oder sind gebeugt, die Fersen hinter dem Körper überkreuzt.
4.  Schultern und Rücken sind gerade.

Wenn du jetzt gemerkt hast, dass du in die ein oder andere Trainingsfalle getappt bist, ist das kein Beinbruch. Du bist sicher nicht der Einzige. Für Verbesserungen ist es nie zu spät. So solltest du in Zukunft trainieren: Schau dir im Vorfeld unsere Instruction-Videos in den Apps genau an. Wenn du im Studio trainierst, kannst du im Spiegel überprüfen, ob deine Haltung richtig ist. Es ist immer hilfreich, einen Trainingsbuddy zu bitten, dich zu korrigieren. Vielleicht kann er auch ein Video von dir beim Training machen. Vertraue immer deinem Instinkt: Wenn sich eine Bewegung nicht gut anfühlt. machst du bestimmt etwas falsch. Einfache Haltungsänderungen können deinen Trainingserfolg enorm beeinflussen. Stell dich der Herausforderung. Diese Fehler sollten deinem Ziel in Zukunft nicht mehr im Weg stehen.