Verletzungen lassen sich beim Training kaum vermeiden. Genau deshalb solltest du wissen, wie du dich bei Verletzungen richtig verhältst. Das Risiko eingehen, einen Gang zurückschalten, aber trotzdem weitertrainieren? Oder die Verletzung doch besser komplett aussitzen?
In unserem zweiteiligen Special zum Thema Verletzungen erhältst du einige Tipps in Sachen Training und Ernährung, die deinen Heilungsprozess beschleunigen und weniger schmerzhaft für dich machen. Außerdem erfährst du, wie du deine Muskeln und dein Fitnesslevel auch in Verletzungsphasen beibehältst.
Bei ernsteren Verletzungen solltest du immer auf Nummer sicher gehen und zuerst mit deinem behandelnden Arzt Rücksprache halten. Er entscheidet je nach körperlicher Verfassung und Art der Verletzung individuell.
Verletzungen dürfen keinesfalls ignoriert werden
Keiner ist gern verletzt. Keiner sitzt gern auf der Ersatzbank und schaut nur zu. Schon gar nicht, wenn du kurz davor bist, ein Ziel zu erreichen, auf das du schon so lange hin arbeitest. Allerdings ist es keinesfalls besser, die Verletzung zu ignorieren und alles noch schlimmer zu machen. So musst du gegebenenfalls nur länger pausieren.
Als Erstes solltest du deine Verletzung von deinem Arzt untersuchen lassen. Du solltest nicht einfach hoffen, dass der Schmerz wieder nachlässt. Wenn du das Gefühl hast, dass sich eine Verletzung anbahnt, halte dich mit dem Training etwas zurück oder hör sogar ganz auf. Je früher du mit der Schadensbegrenzung beginnst, desto früher kannst du wieder richtig mit dem Training durchstarten. Lieber eine oder zwei Wochen eine leichte Verletzung ausheilen lassen als einen oder zwei Monate eine große Verletzung auszusitzen. Das siehst du doch sicher genauso.
Baue ich Muskelmasse ab, wenn ich mit dem Training aussetze?
Studien haben ergeben, dass du trotz gelegentlicher Unterbrechungen ebenso viele Muskeln aufbauen kannst, wie wenn du kontinuierlich jede Woche trainierst. Tatsächlich kannst du von einer Pause richtig profitieren: Während der Regeneration kann sich dein Körper an die gesetzten Trainingsreize anpassen. Das Ergebnis: Du wirst fitter. Natürlich ist ein gewisser Stimulus notwendig, um Muskeln aufzubauen, doch wahrscheinlich brauchst du gar nicht so oft zu trainieren, wie du denkst. Hast du außerdem schon vom Muskelgedächtnis gehört?
Das wirst du selbst feststellen, sobald du wieder mit dem Trainieren anfängst, denn deine Muskeln prägen sich sozusagen zuvor gelernte Bewegungsabläufe ein. Die Hintergründe sind sehr wissenschaftlich, doch in einfachen Worten ausgedrückt können sich deine Muskeln an ihren vorherigen Zustand erinnern. Das heißt, auch wenn sie während deiner Trainingspause etwas an Masse und Kraft verlieren, gewinnen sie diese danach viel schneller wieder zurück. Eine kurze Auszeit wirft dich also nicht wieder an den Anfang zurück. Deine Muskeln sind auch danach noch da und warten nur darauf, loszulegen, sobald du wieder fit bist.
Solltest du trotz Verletzung weiter trainieren?
Es ist sicher nicht ratsam, einen ganzen Helios, eine Aphrodite oder einen Bastet zu absolvieren, wenn du verletzt bist. Doch es gibt andere Trainingsformen, die dazu beitragen, dein Fitnesslevel und deine Muskelmasse während Verletzungsphasen zu erhalten:
Schonendes Training anderer Körperregionen
Solange du nicht unter unglaublichen Schmerzen leidest und dein Arzt dir sein Okay gegeben hat, kannst du es mit ein paar einfacheren Übungen für andere Körperregionen versuchen. Achte aber unbedingt darauf, dass sie keinesfalls Schmerzen oder Anstrengung im verletzten Bereich verursachen. Wenn du z. B. eine Schulterverletzung hast, könntest du es mit Crunches, Lunges oder Squats probieren. Oder wie wäre es mit einer Laufeinheit? Bei einer Beinverletzung sind Pullups, Pushups oder Situps eine Option. Jede Exercise zählt. Aber immer nur mit allergrößter Vorsicht! Wichtig hierbei: Mach so viel du kannst, solange du dabei keine Schmerzen hast.
Stretching
Die Wirkung des Dehnens wird oft unterschätzt. Ein gedehnter Muskel hat einen aktiveren Stoffwechsel, kann dadurch mehr Nährstoffe – insbesondere mehr Proteine – aus dem Blut aufnehmen und erholt sich somit schneller.
Doch das ist noch nicht alles: Durch Dehnen wird sogar Muskelmasse aufgebaut. Es ist also eine effiziente und angenehme Methode, deine Muskulatur geschmeidig und kräftig zu halten, auch wenn sie gerade nicht gezielt trainiert wird. Du solltest allerdings nicht nur bei Verletzungen regelmäßig stretchen. Indem du Dehnübungen konsequent in dein Warm-Up integrierst, reduzierst du das Verletzungsrisiko und landest erst gar nicht in diesem Dilemma.
Beweglichkeit
Eine weitere Möglichkeit wäre Mobilitätstraining. Damit solltest du idealerweise ohnehin nicht warten, bis du eine Verletzung hast. Deine trainingsfreie Zeit ist in jedem Fall eine gute Gelegenheit, an deiner Mobilität zu arbeiten und davon zu profitieren. Sie hilft dir, den vollen Bewegungsradius effizienter und schmerzfrei zu nutzen. Im „Erkunden”-Tab findest du verschiedene Mobilitäts-Workouts.
Das könnte dich auch interessieren:
Verliere nicht den Mut! Gib deinem Körper Zeit, zu genesen.
Egal, was du tust, verlier niemals deine Motivation. Wir wissen, dass es extrem hart ist. Es ist kein schönes Gefühl auf der Couch zu liegen, während du weißt, dass deine Freunde gerade trainieren. Es ist frustrierend, in den Spiegel zu schauen und sich auszumalen, welche Fortschritte du in der Zwischenzeit hättest machen können. Doch es bedeutet nicht das Ende. Wer weiß, vielleicht will dir dein Körper auch signalisieren, dass er eine Auszeit braucht. Achte auf die Warnsignale. Schalte einen Gang zurück. Nimm dir eine Auszeit. Ernähr dich gesund und dehne deine Muskeln. Dann bist du im Handumdrehen wieder topfit. Auf einen Rückschlag folgt ein umso größeres Comeback. Nimm dir Zeit und komm danach noch stärker zurück.
