So greifst du nach einer Trainingspause wieder an

Kennst du das? Du bist voll im Training, gehst regelmäßig ins Gym und wirst stärker. Und dann kommt plötzlich das Leben dazwischen. Egal ob durch Termine, Stress im Job, Krankheit, Verletzung oder einfach nur Erschöpfung – deine Motivation ist ganz schnell weg.

Aus einem Tag Pause wurde eine Woche, dann zwei, und plötzlich hast du keine Ahnung mehr, wie du wieder anfangen sollst. Willkommen im Club – dem Comeback-Club.

Da jedes Comeback einzigartig ist, solltest du unbedingt auf deinen Körper und seine Bedürfnisse hören. Wenn du nach einer Verletzung zurückkommst oder ganz neu anfängst, mach lieber langsam. Und hol dir unbedingt das „Go“ von deinem Arzt, bevor du mit dem Coach wieder voll durchstartest.

Was auch immer der Grund für deine Trainingspause ist – du wirst wahrscheinlich nicht sofort dort weitermachen können, wo du aufgehört hast. Auch wenn du mega motiviert bist und denkst, du könntest direkt wieder voll einsteigen, heißt das nicht, dass du es tun solltest.

Um besser zu verstehen, was eine längere Trainingspause, auch „Detraining“ genannt, mit deinem Körper und Geist macht, schauen wir uns das mal genauer an.

Vergiss aber nicht: Wie bei allem im Fitnessbereich ist auch beim Detraining jeder Fall individuell. Die Auswirkungen hängen stark davon ab, wie lange deine Pause war und wie fit du vorher warst.

Körperliche Auswirkungen

Herz-Kreislauf-System
Ein Rückgang der kardiovaskulären Fitness kann ziemlich schnell eintreten. Eine kurze Pause von ein paar Tagen wegen einer Erkältung macht zwar kaum etwas aus, aber sobald du die 2- bis 4-Wochen-Marke erreichst, wird es kritisch.

Hier ist ein kurzer Überblick darüber, was in deinem Körper passiert:

• Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme: Fast sofort und um bis zu 3-4% in den ersten zwei Wochen ohne Training.
• Abnahme des Blut- und Plasmavolumens: Ohne die durch das Training ausgelöste Belastung für dein Herz kann dein Blut- und Plasmavolumen in den ersten vier Wochen um bis zu 12% sinken.¹
• Anstieg der maximalen und submaximalen Herzfrequenz: Da mit jedem Herzschlag weniger Blut zurück in dein Herz fließt, versucht dein Körper, dies durch eine erhöhte Herzfrequenz auszugleichen.
• Dein Blutdruck steigt quasi sofort an, da sich deine Blutgefäße an den langsameren Blutfluss anpassen. Laut Studien kann dein Blutdruck nach nur einem Monat Detraining so stark ansteigen, dass er auf dem Niveau ist, als hättest du nie trainiert.²

Und das sind nur einige der kardiovaskulären Prozesse und Bereiche deines Körpers, die von einer Trainingspause betroffen sind.

Veränderung der Kraft
Im Gegensatz zur kardiovaskulären Fitness bleibt die Muskelkraft nach einer Trainingspause länger erhalten. Aber das bedeutet nicht, dass deine Muskeln für immer stark bleiben, wenn du nicht trainierst – vieles hängt davon ab, wie wenig aktiv du warst und wie lange die Pause gedauert hat.

Eine Studie hat herausgefunden, dass junge Menschen bis zu ein Drittel ihrer Muskelkraft verlieren können, wenn sie ihre Beine zwei Wochen lang nicht benutzen. Ihre Kraft entspricht dann der von 40- bis 50-Jährigen.³ Und leider gilt: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr verlierst du, wenn du inaktiv wirst oder verletzt bist.

Was passiert sonst noch in deinem Körper? Deine Muskelglykogen- und Wasserspeicher schrumpfen, was dazu führen kann, dass dein Look weniger aufgepumpt wirkt – das nennt man Muskelatrophie. Aber keine Sorge, dieser Effekt sollte verschwinden, sobald du dein Training wieder aufnimmst. Deine Glykogenspeicher füllen sich schnell wieder auf.⁴

Und trotz all der Nachteile einer Trainingspause gibt es nicht nur schlechte Nachrichten. Auch wenn deine Kraft nach einer Trainingspause abnimmt, hilft das Muskelgedächtnis deinem Körper, schnell wieder sein früheres Fitnessniveau zu erreichen. Es ist also nicht alles verloren!

Psychologische Auswirkungen

Hier ist die bittere Wahrheit – nach einer Pause wieder anzufangen, ist richtig hart. Manchmal lässt dich das an dir selbst und deiner Leistungsfähigkeit zweifeln, und dein Selbstvertrauen kann einen echten Dämpfer bekommen.

Das kann auch zu zusätzlichen kognitiven und mentalen Problemen führen. Jedes Mal, wenn wir uns bewegen, werden wichtige Neurotransmitter aktiviert, die Motivation, Stimmung, Konzentration und Reaktionszeit verbessern. Sind wir hingegen inaktiv, verpassen wir all die positiven Effekte, die Bewegung auf unser Gehirn hat.

Doch das ist noch nicht alles. Bewegung bringt unzählige Vorteile mit sich, von Stressbewältigung bis hin zu Anti-Aging. Das Wichtigste ist, dass du einen Weg findest, deinen Körper in Bewegung zu halten. Auch wenn deine Lieblingsroutine vielleicht vorübergehend auf Eis gelegt werden muss.

Wir haben bereits besprochen, was dich körperlich und mental erwartet. Jetzt schauen wir uns an, wie du nach einer Pause wieder in deine Trainingsroutine zurückfindest.

1. Hör auf, aufzuschieben

Warte nicht bis Montag oder auf große Ereignisse wie Neujahr, um deine Ziele anzugehen – fang einfach an. Ob es Aktivitäten für deine Base sind, ein kurzer Lauf oder eine Session mit dem Coach – mach den ersten Schritt. Dein Bonus? Dank der Endorphine fühlst du dich sofort besser!

2. Sei bescheiden

Ja, vielleicht konntest du früher XYZ heben oder 5km in Rekordzeit laufen, aber das ist jetzt nicht mehr der Fall, und das ist völlig okay! Erkenne es an, akzeptiere es und mach dir einen Plan. Hier sind ein paar Tipps, wie du deine Trainingsroutine anpassen kannst (neben dem, was dir der Coach rät):

• Reduziere die Intensität: Du musst nicht jedes Mal bis ans Limit gehen, um die Vorteile des Trainings zu spüren. Im Gegenteil, direkt Vollgas zu geben, führt nur zu Verletzungen oder Burnout. Denk dran: Beim Wiedereinstieg geht es vor allem um Beständigkeit.
• Starte mit deinem Körpergewicht oder ohne Gewichte: Wenn du wieder mit dem Training beginnst, solltest du eine der goldenen Regeln der progressiven Überlastung befolgen: Erhöhe das Volumen, bevor du die Intensität steigerst.
• Probiere die Walk/Jogging-Methode als Cardio: Wenn du deine Ausdauer wieder aufbauen willst, versuch es mit der Walk/Jogging-Methode und beobachte deine Herzfrequenz. Konzentriere dich auf deine Intensitätszonen und steigere dich von einem Wechsel aus Gehen/Laufen zu einem Jog/Run.

3. Plane ausreichend Ruhephasen ein

Ruhe und Erholung sind genauso wichtig wie das Training selbst. Plane deine Trainingswoche mit 2-3 Trainingseinheiten und einer Mischung aus aktiver und passiver Erholung. So stellst du sicher, dass sich dein Körper ausreichend aufbauen, anpassen und regenerieren kann.

4. Stell dich mental richtig ein

Bei einem Comeback schleichen sich schnell Selbstzweifel ein. Lass das nicht zu. Du kannst deine Leistung und Einstellung verbessern, indem du ein paar Taktiken anwendest, um dein Selbstvertrauen zu stärken. Lies hier mehr über die wichtigsten Strategien zur Stärkung des Selbstbewusstseins.

5. Hol dir Unterstützung

Mit anderen zu trainieren, kann deinen Erfolg steigern. Warum? Weil du mehr Verantwortung übernimmst und es mehr Spaß macht. Und wenn du gerade wieder in die Routine kommst, kann Spaß am Training ein echter Game-Changer sein, um dran zu bleiben.

6. Verfolge deinen Fortschritt

Deinen Fortschritt zu tracken, kann unglaublich motivierend sein und dir Kraft geben. Nutze verschiedene Methoden, wie das Eintragen deiner Gewichte/Distanz in eine App oder greife zu einem Journal. Das ist nicht nur eine super Möglichkeit, um zu sehen, ob dein Fitnessprogramm anschlägt, sondern das Gefühl, Fortschritte zu machen und deinen Zielen näher zu kommen, pusht dich zusätzlich.

Egal, warum du eine Pause vom Training eingelegt hast – der Entschluss, wieder anzufangen, ist oft der schwerste Teil. Natürlich können wir, wie so oft im Leben, nicht alles kontrollieren, aber wir können entscheiden, wie und wann wir wieder ins Training einsteigen.

Fang langsam an, finde deinen Rhythmus und steigere dich in deinem eigenen Tempo. Such dir einen Trainingspartner und hab Spaß daran – Fitness sollte etwas sein, das dir Freude bereitet und langfristig Teil deines Lebens bleibt. Und am allerwichtigsten – verfolge deinen Fortschritt! Wenn du merkst, dass du mehr Wiederholungen schaffst, weiter laufen kannst und dich stärker fühlst – das ist ein unschlagbares Gefühl. Du wirst unaufhaltsam.