Plötzlich Mutter: Guide für das Training nach der Schwangerschaft

Achtung: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keinen auf deine persönliche Situation zugeschnittenen ärztlichen Rat. Es empfiehlt sich, ärztlichen Rat einzuholen, bevor du mit einer neuen Trainingsroutine startest oder nach dem Wochenbett wieder zu deinem Training zurückkehrst.

Die Zeit nach der Geburt ist für Frauen in der Regel eine besonders sensible Lebensphase – besonders, wenn du vor und während der Schwangerschaft sehr aktiv warst. Wenn du deine Fitness in dieser Zeit wieder angehen möchtest, ist es wichtig, langsam zu starten, geduldig zu sein und liebevoll mit dir umzugehen. Denk dran, es kommt auf den langfristigen Erfolg an und Abkürzungen können dabei mehr schaden, als dich voranbringen.

Außerdem hast du gerade dein Baby geboren, also nimm dir ein wenig Zeit, diese unfassbare Leistung anzuerkennen und deinen starken und kraftvollen Körper zu feiern.

Nach dem medizinischen Okay bietet das postpartale Training viele positive Effekte, die dir bei der Rückbildung helfen können und dir als frischgebackene Mama ein gutes Gefühl verleihen. Die gynäkologische Fachgesellschaft der USA, ACOG, nennt folgende Vorteile des postpartalen Trainings:

• Gesteigertes Energielevel
• Besserer Schlaf
• Stressabbau und potentiell Vorbeugung postpartaler Depression
• Unterstützung der Gewichtsabnahme möglich
• Stärkung der Bauchmuskulatur¹

Das sind allerdings noch nicht alle Vorzüge – den After-Baby-Body zu bewegen, kann sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Möglicherweise ermuntert dich die Bewegung zu mehr sozialen Kontakten und du hast einen Grund mehr, immer mal das Haus zu verlassen. Insbesondere in der intensiven Neugeborenenphase kann ein Tapetenwechsel für deine mentale Gesundheit Wunder wirken.

Jetzt, wo du weißt, wie gut das postpartale Training dir tun kann, fragst du dich wahrscheinlich, wann du loslegen kannst. Gehen wir in die Details!

Dein Körper macht während der Tage, Wochen und Monate nach der Geburt wieder einmal erhebliche Veränderungen durch. Während du dich durch die Rückbildung bewegst und auch die inneren Veränderungen langsam annimmst, bist du vielleicht motiviert, mit deiner vorherigen Workout-Routine weiterzumachen. Aber genau wie mit dem Training während der Schwangerschaft gibt es auch hier wieder so viele widersprüchliche Informationen, dass es schwierig sein kann, einen Anfang zu finden.

Früher galt, sechs Wochen nach der Geburt zu warten und dann wieder zu einer regelmäßigen Trainingsroutine zurückzufinden. Und während eine Faustregel schön und gut ist, ignoriert diese allgemeingültige Regel individuelle Unterschiede der Schwangerschaften und Geburten komplett. Heute sind die Empfehlungen differenzierter und beachten Umstände und Rückbildungsprozesse individuell.

Auf jeden Fall solltest du dir immer ärztlichen Rat einholen, bevor du nach der Geburt wieder körperlich aktiv wirst. Ganz generell solltest du bei einer normalen Geburt aber mit sanftem Training beginnen können, sobald du dich bereit dafür fühlst.

In den Tagen nach der Geburt kannst du gefahrlos kurze Spaziergänge machen, Beckenbodenübungen absolvieren und dich sanft dehnen. Aber horche immer aufmerksam in deinen Körper hinein. Wenn du dich nicht danach fühlst oder sich irgendetwas unangenehm oder schmerzhaft anfühlt, höre sofort auf.

Wenn du die entsprechenden Ressourcen hast, kannst du die Beratung durch einen Beckenbodenspezialisten in Betracht ziehen. Er oder sie hilft dir, einen sicheren Plan für das Beckenbodentraining zu erstellen, der auf deinen persönlichen Umständen basiert, wie der Art der Geburt, dem Zustand deines Beckenbodens und deinem generellen Rückbildungsstand.

Sanfte Übungen können dir bei der Rückbildung helfen, es ist aber immer eine gute Idee, deinen gynäkologischen Nachsorgetermin sechs Wochen nach der Geburt abzuwarten (oder länger!) bevor du mit hoher Intensität oder Übungen wie Aerobics oder Joggen anfängst. Denk bitte dran, dass sechs Wochen nur die Faustregel und deine Situation komplett individuell ist. Auch, wenn schon sechs Wochen um sind, kann es sein, dass dein Körper mehr Zeit zur Erholung braucht – und das ist total normal!

Sobald du mit dem Training beginnst, ist es wichtig zu beachten, dass deine Muskeln schwächer und elastischer sein können. Damit steigt das Verletzungsrisiko, wenn du dich zu sehr dehnst oder drehst.

Mit diesen Postpartum-Exercises kannst du starten:

• Atem- oder Achtsamkeitsübungen
• Beckenbodenübungen
• Postpartale Trainingskurse
• Baue auch gewisse Aktivitäten in deinen Alltag ein, wie zu Fuß einkaufen zu gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren oder (wenn möglich) die Treppe statt den Aufzug zu nehmen und so weiter
• Flotter Gang mit dem Kinderwagen (schneller als sonst)
• Schwimmen (warte sieben Tage, nachdem dein Wochenfluss vorbei ist)

Achtung: Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, verzichte bis zu deinem Nachsorgetermin nach sechs Wochen am Besten komplett auf Übungen. Denk dran, dass ein Kaiserschnitt ein großer, operativer Eingriff ist und du deinen Körper vorsichtig behandeln solltest.

Lade dir nicht zu viel Druck auf – du solltest erst dann mit dem Training beginnen, wenn du dich bereit fühlst. Höre auf deinen Körper und bewege dich so, wie es sich gut anfühlt.

Du kannst (und solltest!) auf jeden Fall trainieren, sobald du grünes Licht hast. Das heißt aber nicht, dass du sofort wieder voll mit deiner alten Fitnessroutine durchstarten solltest. Es gibt Übungen, die in den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt tabu sind, weil sie deine Bauchmuskeln zu sehr beanspruchen. Verzichte auf HIIT-Exercises und intensive Bauchmuskel-Workouts und überlege auch, Trainings wie das Joggen auf später zu verschieben, wenn dein Körper sich vollständig erholt hat.

Wenn dir irgendein Schmerz, ein unangenehmes Gefühl oder Inkontinenz auffällt oder dein Wochenfluss wieder zunimmt, ist das wahrscheinlich ein Zeichen, dass du einen Gang runterschalten und den Stand deiner Rückbildung neu bewerten solltest.

Dein Körper hat gerade Unglaubliches geleistet – Schwangerschaft und Geburt sind keine Kleinigkeit und die Rückkehr zu deiner Fitness ist danach eine Reise, die etwas Zeit in Anspruch nimmt. Sobald du aber das Go hast und dich bereit fühlst, gibt es eine Menge gute Gründe dafür, sich nach der Schwangerschaft wieder deiner Fitness zu widmen.

Von der Unterstützung der Rückbildung, Gewichtsverlust, Stressmanagement und besserem Schlaf bis hin zu verbesserter mentaler Gesundheit oder einfach der Motivation, aus dem Haus zu gehen – die positiven Effekte sind nahezu grenzenlos. Aber denk dran, es langsam anzugehen, auf die Signale deines Körpers zu achten und dem Prozess zu vertrauen – mit Beständigkeit und Entschlossenheit wirst du stärker als je zuvor daraus hervorgehen!