Training nach Corona-Infektion: Darauf solltest du achten

Achtung:
Wenn du dich mit Corona infiziert hast, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor du wieder mit dem Training durchstartest. Dieser Artikel soll dir dabei helfen, wieder fit zu werden, stellt aber keine medizinische Beratung dar.

Die Pandemie im Jahr 2020 hat weltweit hohe Wellen geschlagen und wohl unser aller Leben auf die eine oder andere Weise beeinflusst. Free Athletes wurden auf eine neue Art und Weise außer Gefecht gesetzt und für die Erholung von Corona ist ein völlig anderer Ansatz nötig als bei einer normalen Erkältung oder einem grippalen Infekt. Eine wichtige Erkenntnis? Ein zu früher Wiedereinstieg ins Training kann zu langfristigen gesundheitlichen Problemen führen und deine sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Es ist passiert – du wurdest positiv auf das Coronavirus getestet. Und jetzt? Nehmen wir das Virus, das unsere Welt auf den Kopf gestellt hat (und von dem wir immer noch betroffen sind), einmal genauer unter die Lupe und schauen, wie es sich auf deinen Körper auswirkt.

Covid-19 und seine Varianten können den Körper auf unterschiedliche Weise angreifen und die Auswirkungen sind von Mensch zu Mensch verschieden. Im schlimmsten Fall kann das Virus alle wichtigen Organsysteme schädigen, einschließlich des Nerven- und kardiorespiratorischen Systems.

Akute Symptome können sich als Fieber, Husten, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Atembeschwerden sowie Geruchs- und Geschmacksverlust äußern. In einigen Fällen ist ein Krankenhausaufenthalt erforderlich, aber die meisten Fälle verlaufen glücklicherweise mild oder symptomlos und klingen ohne bleibende Schäden ab.

Doch selbst bei einem leichten Verlauf kann es ohne die richtigen Gegenmaßnahmen zu Langzeitsymptomen kommen, die auch als „Long Covid” oder „Post-Covid-Syndrom” bezeichnet werden. Zu den Symptomen gehören anhaltende Müdigkeit, Muskelschmerzen, Kurzatmigkeit, Brustschmerzen, kognitive Störungen („Brain Fog”) oder eine sogenannte Belastungsintoleranz, sprich die Zustandsverschlechterung nach körperlicher Anstrengung.

Gerade für uns als Free Athletes ist es wichtig, dass wir uns langsam wieder an das Training herantasten und ein gewisses Maß an Selbstbeherrschung an den Tag legen, um unserem Körper die Möglichkeit zu geben, sich vollständig zu erholen.

Wenn du durch Corona außer Gefecht gesetzt wurdest, kannst du es vermutlich kaum erwarten, wieder mit dem Training durchzustarten. Wir wissen, dass eine Zwangspause echt hart sein kann. In diesem Fall ist es aber das Beste, wenn du dich in Geduld übst, denn wenn du dich zu früh wieder ins Training stürzt, könnte es dir mehr schaden als nützen.

So schwer es auch ist, du solltest dich nicht zu sehr belasten, bis deine Symptome (falls du noch welche hast) abgeklungen sind. Je nach Schwere und Dauer kann das bedeuten, dass du ein paar Tage, Wochen oder sogar Monate mit dem Training aussetzen musst.

Doch bevor du in Panik gerätst: Mach dir bewusst, dass das auf lange Sicht nur ein kurzer Moment ist. Mit dem richtigen Mindset schaffst du es, Ruhe und Erholung in den Fokus zu rücken. Wenn du deinen Körper zu früh überforderst, kann das weitreichende Folgen haben.

Deine ersten Trainingseinheiten sollten ein leichter Mix aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining sein. Corona greift oft sowohl die Lunge als auch die Muskulatur an, sodass diese Art von Training eine gute Möglichkeit ist, deine Grundlagen wieder aufzubauen.

Wenn du dich wieder dazu in der Lage fühlst, solltest du nach einer Corona-Infektion schrittweise wieder ins Training einsteigen:

1. Häufigkeit erhöhen (wie oft du trainierst)
2. Umfang erhöhen (wie viel du pro Session trainierst)
3. Intensität erhöhen (wie intensiv du trainierst)

Denke daran: Setzte zunächst auf eine niedrige und gleichbleibende Intensität und mach dir bewusst, wie wichtig Regeneration ist. Höre auf deinen Körper und achte darauf, ob noch Symptome vorhanden sind. Konzentriere dich auf eine im wahrsten Sinne des Wortes schrittweise Herangehensweise, um langfristige Folgen zu vermeiden. Glaub uns, du wirst schneller wieder auf dein Level kommen, als du denkst.

Unser Körper ist schlau und sendet uns zum Glück Signale, wenn etwas nicht in Ordnung ist. Auf diese Warnzeichen solltest du achten:

• Kurzatmigkeit
• Schmerzen in der Brust
• Abgeschlagenheit
• Ungewöhnlich hohe Herzfrequenz
• Schwindel oder Benommenheit
• Anhaltende Kopfschmerzen
• Ungewöhnlich hohes Anstrengungsempfinden
• Psychische Probleme

Wenn du eines dieser Symptome während des Trainings feststellst, solltest du umgehend abbrechen und einen Arzt zu Rate ziehen, bevor du wieder sportlich aktiv wirst.

Andere Symptome können in „oberhalb des Halses” und „unterhalb des Halses” unterteilt werden. Wenn du Symptome unterhalb des Halses feststellst (z. B. Atemnot, Husten, Herzrasen), solltest du dich mindestens fünf Tage lang komplett ausruhen. Wenn sich die Symptome bessern, kannst du langsam mit leichten Aktivitäten wie Spazierengehen beginnen und diese in den nächsten fünf Tagen schrittweise steigern.

Bei leichten Symptomen über dem Hals (z. B. verstopfte Nase, leichte Kopfschmerzen) kannst du mit leichten Aktivitäten wie Gehen oder gemächlichem Fahrradfahren beginnen. Dann kannst du die Häufigkeit, den Umfang und die Intensität schrittweise wie oben beschrieben steigern. Wenn sich deine Symptome nicht verschlimmern oder du sogar eine Verbesserung feststellst, kannst du dich weiter steigern.

Wenn du dich stark fühlst und alle Symptome abgeklungen sind, solltest du dein normales Training wieder aufnehmen können. Baue dein Grundlagentraining auf, steigere dich, modifiziere und mache Fortschritte. Denke daran, dass du in den ersten paar Trainingseinheiten die Häufigkeit, den Umfang und die Intensität noch reduzieren solltest. Vertraue dem Prozess und dir selbst. Du schaffst das!

Wir können es nicht oft genug betonen: Fang langsam an und höre auf deinen Körper. Wenn du dich zu früh zu sehr anstrengst, verlängert das nur deine Genesungsdauer und kann zu neuen Komplikationen führen.

Vor der Corona-Infektion hattest du Ziele, die du erreichen wolltest, einen Plan, den du durchziehen wolltest. Wenn du dann von schweren Symptomen (oder sogar den oben genannten Warnsignalen) betroffen bist und für längere Zeit pausieren musst, kann das gerade für dich als Free Athlete echt hart sein.

Auch wenn körperliche Anstrengung gerade nicht möglich ist, kannst du trotzdem trainieren! Hallo, Mentaltraining und Meditation. Meditation ist eine großartige Möglichkeit, dich mit deinem Körper zu verbinden und deinen Fokus von dem, was du nicht tun kannst, auf das zu lenken, was du tun kannst – also den Blick nach innen zu richten. Wenn du das ärztliche Okay hast, kannst du auch Atemübungen machen, um deine Lungenfunktion zu verbessern und dein Nervensystem zu unterstützen.

Leichte Dehn- und Mobilitätsübungen sind eine weitere gute Möglichkeit, dich zu entspannen, Muskelverspannungen zu lösen und deine Beweglichkeit zu erhalten. Außerdem helfen sie dir, deine Leistung zu steigern, wenn du wieder ins Training einsteigst.

Wenn dir nicht nach Bewegung zumute ist, kannst du die Zeit auch nutzen, um dich mit gesunder Ernährung zu befassen (z. B., indem du gesunde Rezepte für dein Trainings-Comeback ausprobierst) oder etwas Motivierendes wie einen Podcast zu hören. Vielleicht lernst du sogar ein paar hilfreiche Tipps und Tricks, die dein Training unterstützen, sobald du wieder durchstarten kannst! Mit dem richtigen Mindset gibt es so viele andere Dinge, die du in deiner Trainingspause erreichen kannst.

Covid-19 ist eine komplexe Krankheit, die von alleine wieder abklingen, aber auch zu ernsten, langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann. Wenn du positiv getestet wurdest, solltest du das nicht unterschätzen und deinem Körper ausreichend Ruhe gönnen, bevor du allmählich wieder aktiv wirst.

Wenn du für längere Zeit aussetzen musst, solltest du dich auf Aktivitäten mit geringerer Intensität konzentrieren, die es dir ermöglichen, dein Training langsam wieder aufzunehmen, ohne deine Symptome zu verschlimmern.