Die besten Tipps gegen Jetlag

Ein Jetlag kann dich ganz schön durcheinanderbringen, ist jedoch ganz normal, wenn du viel zwischen den Zeitzonen unterwegs bist. Aber ein Jetlag stört nicht nur deinen biologischen Rhythmus, sondern kann auch deine sportliche Performance und dein Wohlbefinden beeinflussen.

Wenn du deine Fitnessziele trotz häufiger Reisen nicht aus den Augen verlieren möchtest, kann es helfen, die wissenschaftlichen Fakten hinter dem Phänomen sowie seine Auswirkungen auf deine psychische und physische Leistung zu verstehen, um Strategien zu entwickeln.

Die meisten von uns haben schon mal einen Jetlag erlebt, aber was steckt eigentlich dahinter? Jetlag, in der Medizin auch „Desynchronose” genannt, entsteht, wenn dein circadianer Rhythmus bzw. deine innere Uhr nicht mehr mit der Ortszeit übereinstimmt, weil du von einer Zeitzone in eine andere geflogen bist.¹

Dein circadianer Rhythmus entspricht der Zeitzone, in der du längerfristig unterwegs bist, und ändert sich leider nicht automatisch, sobald du aus dem Flugzeug steigst (auch wenn das ziemlich cool wäre).

Wenn du also in eine andere Zeitzone reist, werden dein Körper und seine internen Prozesse aus der Bahn geworfen und du verspürst Symptome, die in der Regel mit Jetlag in Verbindung gebracht werden.

Schlafstörungen: Eines der häufigsten Jetlag-Symptome sind Schlafstörungen wie Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Aufwachen zu ungewöhnlichen Zeiten. Obwohl das teilweise auf die gestörte Produktion von Melatonin zurückzuführen ist, einem Hormon, das den Schlaf reguliert und dadurch den Schlaf-Wach-Zyklus beeinträchtigen kann, ist vor allem die Störung des circadianen Rhythmus dafür verantwortlich.²

Der circadiane Rhythmus hängt u. a. von externen Faktoren wie Licht und Temperatur ab, die dazu beitragen, dass die innere Uhr mit der lokalen Zeitzone übereinstimmt. Wenn du die Zeitzone wechselst, muss sich deine innere Uhr anpassen, was deinen Schlaf negativ beeinflussen und zu Müdigkeit führen kann.

Verdauungsprobleme: Das Verdauungssystem folgt seinem ganz eigenen Rhythmus und weil es womöglich Schwierigkeiten hat, sich an neue Essenszeiten und -muster anzupassen, kommt es zu Symptomen wie Verstopfung oder Durchfall.

Müdigkeit und Muskelschmerzen: Wenn deine innere Uhr aufgrund eines Langstreckenflugs aus dem Takt geraten ist, kann das Auswirkungen auf Erholung und das allgemeine Energieniveau haben, weshalb du dich vermehrt müde fühlst und deine Muskeln schmerzen. Das Ergebnis: schlechtere Leistung.

Probleme mit der Regulierung der Körpertemperatur: Die Körpertemperatur hängt jeweils vom Tagesrhythmus ab und erreicht normalerweise am späten Nachmittag ihren Höhepunkt und in der Nacht den tiefsten Wert. Ein Jetlag kann jedoch diesen Rhythmus auf den Kopf stellen, sodass Probleme bei der Thermoregulation auftreten und der Körper seine Temperatur nicht mehr aufrechterhalten kann. Als Folge verschlechtern sich das allgemeine Wohlbefinden und die Schlafqualität.³

Abnahme der kognitiven Funktion: Die kognitive Leistungsfähigkeit nimmt ab, wenn die innere Uhr von der lokalen Zeit abweicht. Das kann zu Konzentrationsschwierigkeiten und Problemen bei der Lösungsfindung führen, beides wichtige Fähigkeiten bei täglichen Aktivitäten und der sportlichen Performance.

Aber ein Jetlag beeinträchtigt dich nicht nur auf körperlicher Ebene, sondern hat auch Auswirkungen auf dein psychisches und emotionales Wohlbefinden. An einem ganz neuen Ort anzukommen kann zwar ein wahres Hochgefühl auslösen, jedoch verursacht die Zeitverschiebung Stimmungsschwankungen und kognitive Beeinträchtigungen.

Stimmungsschwankungen: Störungen deiner inneren Uhr können Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit mit sich bringen. Das liegt daran, dass sie einen Einfluss auf bestimmte Neurotransmitter hat, die für die Stimmungsregulation verantwortlich sind, was zu emotionaler Instabilität führen kann.

Kognitive Beeinträchtigungen: Wenn deine innere Uhr entgleist ist, kann das die Hirnfunktion stören, was die Konzentrationsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen beeinträchtigt. Notiere dir also zur Sicherheit irgendwo die Hoteladresse!

Flugrichtung: Überraschenderweise hat die Richtung, in die du reist, einen Einfluss darauf, wie schwer dein Jetlag ausfällt. Ein Flug von Westen nach Osten hat normalerweise schlimmere Symptome zur Folge als ein Flug von Osten nach Westen. Das liegt daran, dass es für den Körper schwieriger ist, den inneren Zyklus zu verkürzen (wie das bei Reisen nach Osten der Fall ist), als ihn zu verlängern (wie das bei Reisen nach Westen der Fall ist).

Länge der Zeitverschiebung: Das hast du dir wahrscheinlich schon gedacht: Je größer die Zeitverschiebung zwischen Abreise- und Ankunftsort, desto deutlicher die Symptome. Wenn der Zeitunterschied nur bei ein paar Stunden liegt, spürst du vielleicht nur leichte Symptome, während bei sechs oder mehr Stunden deutliche Störungen beim Schlaf und der kognitiven Funktion wahrnehmbar sind.

Körperliche Leistung: Ein Jetlag kann deine Performance auf der Matte deutlich beeinflussen. Vielleicht sinkt deine Ausdauer oder du reagierst langsamer und fühlst dich schwächer aufgrund gestörter Regenerationsprozesse und Schlafschwierigkeiten.

Kognitive Leistung: Kognitive Schwierigkeiten wie Konzentrationsstörungen oder Beeinträchtigungen des Erinnerungsvermögens können dazu führen, dass du beim Training oder einem Wettkampf nicht ganz bei der Sache bist.

Vor dem Flug:

1. Pass deinen Rhythmus an: Verändere deinen Schlafrhythmus nach und nach, um dich bereits ein paar Tage vor Abflug an die neue Zeitzone zu gewöhnen. Dadurch fällt dir der Übergang leichter und die Symptome des Jetlags werden vermindert.
2. Trink ausreichend: Die richtige Flüssigkeitsversorgung vor, während und nach dem Flug können die Auswirkungen eines Jetlags verringern. Verzichte dabei auf Alkohol und Koffein, die dem Körper Flüssigkeit entziehen und genau das Gegenteil bewirken.

Während des Flugs:

1. Stelle deine Uhr auf die Zeit am Ankunftsort: Stelle deine Uhr auf die neue Zeit, sobald du im Flieger sitzt. Dank dieser mentalen Übung kann sich dein Körper besser auf die Zeitverschiebung vorbereiten.
2. Bewege dich: Regelmäßiges Strecken und Gehen während des Flugs kann die Durchblutung fördern und steife Gelenke vermeiden, was wiederum die mit dem Jetlag verbundene Müdigkeit reduziert.

Nach dem Flug:

1. Genieße Sonnenlicht: Natürliches Licht hilft deiner inneren Uhr, sich zu regulieren. Verbringe Zeit im Freien, besonders morgens, um deinen Körper bei der Umstellung auf die neue Zeitzone zu unterstützen.
2. Setze feste Schlafenszeiten: Richte dich nach den Schlafenszeiten am neuen Ort, auch wenn du schon vorher müde bist. Versuche, tagsüber keine Nickerchen einzulegen, um deinen Schlaf in der Nacht nicht zu beeinträchtigen.
3. Nimm Melatoninpräparate zu dir: Melatonin kann dabei helfen, deine innere Uhr wieder in den richtigen Rhythmus zu bringen. Lass dich von einem Arzt beraten, um die richtige Dosierung und Einnahmezeit zu bestimmen.⁴

Um die Welt zu düsen ist aufregend und spannend, wenn da nur nicht der Jetlag wäre. Das Wissen um die Auswirkungen auf die sportliche Leistung – von Ausdauer und Kraft bis hin zur kognitiven Leistung – zeigt, wie wichtig es ist, eine Strategie zu haben, um den unerwünschten Symptomen entgegenzuwirken. Indem du dich schon vor dem Flug auf die Zeitverschiebung einstellst und genügend trinkst und nach der Ankunft eine Routine einhältst, kannst du die Auswirkungen eines Jetlags verringern und deine Performance aufrechterhalten.