Training mit Gewichtsweste: Vor- und Nachteile

Eine Gewichtsweste ist ein einfaches Fitnesstool, mit dem du den Widerstand beim Krafttraining erhöhen kannst.

Egal, ob du Muskeln aufbauen, deine kardiovaskuläre Ausdauer steigern oder mental fokussierter werden möchtest – mit einer Gewichtsweste bringst du deine Workoutroutine auf's nächste Level.

Klären wir zunächst, was eine Gewichtsweste genau ist und wie sie funktioniert. Dann können wir uns ihre Vorteile ansehen.

Eine Gewichtsweste ist ein Kleidungsstück, mit dem du dein Körpergewicht für Workouts erhöhen kannst.

• Design: Gewichtswesten bestehen oftmals aus Materialien wie Nylon oder Neopren und sind mit anpassbaren Taschen für Gewichte ausgestattet.
• Zweck: Das zusätzliche Gewicht gestaltet Workouts intensiver, d. h. deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System werden stärker belastet.
• Übliche Einsatzbereiche: Gewichtswesten kommen bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten zum Einsatz, z. B. beim Laufen, Wandern, Krafttraining und sogar bei der Rehabilitation.

Wenn du mit einer Gewichtsweste trainierst, kann das deine physische und mentale Fitness stark beeinflussen.

Eines der wichtigsten Prinzipien von Krafttraining ist die progressive Belastungssteigerung. Dabei gestaltest du deine Workouts schrittweise anspruchsvoller, um dich selbst herauszufordern.

Vorteile – Kraft

• Muskelwachstum: Mehr Widerstand bei Übungen wie Squats, Lunges und Pushups fördert den Muskelaufbau. Die Weste belastet deine Muskeln mehr, was wiederum die Hypertrophie (das Muskelwachstum) anregt.
• Aktivierung der Körpermitte: Aufgrund des zusätzlichen Gewichts musst du deine Körpermitte durchgehend anspannen, um dich zu stabilisieren. So förderst du langfristig eine bessere Körperhaltung und steigerst Kraft deiner Rumpfmuskulatur.

Vorteile – Herz-Kreislauf-System

• Intensivere Workouts: Bei aerobem Training mit Gewichtsweste, z. B. Laufen oder Wandern, werden dein Herz und deine Lungen mehr belastet. So kannst du deine kardiovaskuläre Ausdauer verbessern.¹
• Gewichtsverlust und Kalorienverbrauch: Durch das zusätzliche Gewicht gestalten sich deine Workouts anspruchsvoller und du verbrennst mehr Kalorien. Auf lange Sicht kann das den Gewichtsverlust begünstigen.
• Knochengesundheit: Das zusätzliche Gewicht belastet deine Knochen, was die Knochendichte stärkt und sogar das Osteoporose-Risiko senken kann.²
• Bessere Muskelausdauer: Durch die erhöhte Belastung halten deine Muskeln bei sportlicher Betätigung länger durch, z. B. bei langen Wanderungen oder Sprints.

Vorteile – Psyche

• Mentale Stärke: Training mit mehr Widerstand fördert deine mentale Resilienz. Es verbessert dein Durchhaltevermögen und du benötigst mehr Konzentration – insbesondere, wenn zu schwereren Gewichten übergehst.
• Erfolgserlebnis: Wenn du immer schwerere Gewichte für deine Weste verwenden musst oder sich deine Performance verbessert, hast du ein Erfolgserlebnis. So bleibst du motiviert!

Gewichtswesten eignen sich nicht nur für erfahrene Free Athletes. Sie spielen auch eine entscheidende Rolle in der Rehabilitation und bei der Prävention von Verletzungen.

Personen, die sich von einer Verletzung erholen, oder ihre funktionelle Kraft steigern möchten, können die Intensität ihres Trainings mit Gewichtswesten auf kontrollierte Weise erhöhen. Und zwar ganz ohne den Einsatz von schweren Lang- oder Kurzhanteln!

Das ist besonders hilfreich für Personen mit Verletzungen in den Knien, der Hüfte oder dem unteren Rücken – denn mithilfe von Gewichtswesten können sie ihre Muskeln bei schonenden Übungen wie Walken oder Fahrradfahren effektiver anspannen.

Außerdem verbessert der zusätzliche Widerstand die Propriozeption – die Fähigkeit, die Position und die Bewegung des eigenen Körpers im Raum wahrzunehmen. Das ist entscheidend, um Stürze zu vermeiden und das Gleichgewicht zu verbessern, insbesondere mit zunehmendem Alter.

Gewichtswesten bieten zwar viele Vorteile, doch es gibt auch einige potenzielle Nachteile. Du solltest dir darüber im Klaren sein, um dein Training mit einer Gewichtsweste sicher zu gestalten.

1. Überbelastungs- und Verletzungsrisiko: Wenn du deine Gewichtsweste über einen langen Zeitraum trägst, vor allem bei intensivem Training, steigt das Risiko für Verletzungen und Gelenksverspannungen – vor allem in den Knien, Hüften und dem unteren Rücken.
2. Unwohlsein: Wenn dir deine Gewichtsweste nicht richtig passt oder zu schwer ist, kann das Unwohlsein und sogar eine ungesunde Körperhaltung beim Training zur Folge haben. Das wiederum beeinträchtigt deine Performance und erhöht das Verletzungsrisiko.
3. Falsche Technik: Training mit erhöhtem Gewicht kann deine Technik beeinflussen. Wenn deine Körperhaltung oder Technik beeinträchtigt ist, kann die Gewichtsweste dies noch verstärken und zu Verletzungen führen.

Um das Beste aus deinem Krafttraining herauszuholen, musst du eine geeignete Gewichtsweste auswählen und sie sicher verwenden. Darauf solltest du achten:

1. Passform: Die Gewichtsweste sollte eng anliegen, aber angenehm zu tragen sein. Stelle sicher, dass sie gut sitzt, nicht verrutscht oder deine Atmung beeinträchtigt.
2. Einstiegsgewicht: Wenn du noch nie mit Gewichtsweste trainiert hast, beschwere sie zunächst mit 5–10% deines Körpergewichts. So kannst du dich an den erhöhten Widerstand gewöhnen. Wenn du Fortschritte in Sachen Kraft und Ausdauer machst, kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen. Achtung: Lass es langsam angehen, um deinen Körper nicht zu überlasten.
3. Auf die richtige Technik kommt's an: Deine Technik im Training sollte sitzen, bevor du das Gewicht steigerst. Eine falsche Technik erhöht das Verletzungsrisiko und der verstärkte Widerstand kann sie zusätzlich verschlechtern.

Gut, du kennst jetzt alle Vorteile und Sicherheitsmaßnahmen! Sehen wir uns nun einige Übungen an, die du in deine Workoutroutine einbauen kannst.

Übungen zum Kraftaufbau:

1. Squats mit Gewicht: Squats mit Gewichtsweste beanspruchen deine Oberschenkel, hinteren Oberschenkelmuskeln und deine Gesäßmuskulatur. Achte auf einen geraden Rücken und halte deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen.
2. Pushups mit Gewicht: Pushups mit Gewichtsweste sind anspruchsvoller und zielen auf deine Brust, Schultern und den Trizeps ab. Führe sie kontrolliert durch und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
3. Pullups mit Gewicht: Pullups mit Gewicht eignen sich, um effektiv Kraft in deinen Oberkörper aufzubauen. Durch diese Übung kannst du auch mehr Pullups mit deinem eigenen Körpergewicht schaffen und Performance-Plateaus überwinden.

Cardio-Übungen:

1. Laufen oder Walken mit Gewichtsweste: Indem du beim Laufen oder Walken eine Gewichtsweste trägst, wird das Training anspruchsvoller und du kannst deine kardiovaskuläre Ausdauer steigern. Beginne mit einer leichteren Weste und erhöhe das Gewicht schrittweise.³
2. Rucking: Durch Walken mit Gewichtsweste (oder Rucksack) kannst du Kraft aufbauen und deine Ausdauer verbessern – insbesondere in den Beinen und der Körpermitte. Achte auf ein gleichmäßiges Tempo, vor allem am Anfang.
3. HIIT mit Gewichtsweste: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit Gewichtsweste boostet deinen Kalorienverbrauch und stärkt deine Muskeln. Dein eigenes Körpergewicht reicht dir nicht mehr? Dann probiere doch einmal Übungen wie Squat Jumps, Burpees und Mountain Climbers mit Gewichtsweste.

Gewichtswesten eignen sich perfekt, um deine Fitnessroutine zu optimieren. Sie bieten zahlreiche Vorteile, u. a. fördern sie den Muskelaufbau, die kardiovaskuläre Ausdauer, begünstigen den Gewichtsverlust und boosten sogar die mentale Stärke.

Also, bereit für eine neue Herausforderung? Mehr Kraft und Ausdauer gefällig? Dann ist eine Gewichtsweste genau das richtige für dein Training!