Trainingsguide für die Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist wahrhaft eine Zeit der Transformation – für deinen Körper, deinen Geist und auch für deine Trainingsroutine. Während dieser emotional, mental und körperlich herausfordernden Lebensphase gibt es nicht wenige Ratschläge und Meinungen zu Themen wie Geburt, Mutterschaft, Ernährung und ja, sogar Workouts. Es kann sein, dass du dich andauernd mit widersprüchlichen Informationen konfrontiert siehst. Dabei erscheint es dir vielleicht unmöglich, dich zu orientieren oder überhaupt zu entscheiden, wo du anfängst.

Achtung: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keinen auf deine persönliche Situation zugeschnittenen ärztlichen Rat. Es empfiehlt sich, vor dem Start einer neuen Trainingsroutine während der Schwangerschaft und nach der Geburt mit medizinischen Fachpersonal zu sprechen.

Wir wollen einige der Mythen rund um Workouts während der Schwangerschaft entkräften, damit du gut informierte Entscheidungen für dich, deinen Körper und dein Kind treffen kannst.

Sagen wir es klar und deutlich, damit es auch der letzte versteht: Ja! Sportliche Betätigung während der Schwangerschaft ist ungefährlich und bietet eine Menge Vorteile. In der Vergangenheit wurde schwangeren Frauen Bettruhe verordnet, oder zumindest so wenig körperliche Betätigung, wie möglich. Moderne Untersuchungen weisen jedoch darauf hin, dass das Training während einer gesunden, risikoarmen Schwangerschaft deutlich mehr Vorteile als Risiken bringt.

Regelmäßiges Training kann schwangeren Frauen bei der Bewältigung der typischen körperlichen Veränderungen und Beschwerden helfen und dich außerdem auch während und nach der Geburt unterstützen.

Wie bei jeder Fitnessroutine ist es auch während der Schwangerschaft wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und es nicht übertreibst.

Welche Übungen kannst du also ausführen und worauf solltest du lieber verzichten? Sehen wir uns die Details mal genauer an und widerlegen einige der typischen Mythen rund um Sport und Schwangerschaft endgültig.

Wenn du gerade schwanger bist, kann es gut sein, dass dir von ärztlicher Seite geraten wurde, einfach so weiterzumachen wie bisher. Nicht gerade hilfreich oder informativ.

Wenn du bisher nicht sehr aktiv warst, könnte es von Nachteil sein, während der Schwangerschaft so weiterzumachen. Wenn du dich währenddessen nur wenig bewegst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die Schwangerschaft nicht sehr genießen wirst. Forschungen deuten darauf hin, dass sich ein solcher Lifestyle sowohl auf dich als auch auf dein Baby auswirken kann.

Eine 2012 durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass aktive Frauen während der Schwangerschaft weniger an Gewicht zulegen.¹ Das ist deshalb von Bedeutung, weil eine hohe Gewichtszunahme während der Schwangerschaft mit einer Reihe neuer Beschwerden und Gesundheitsproblemen einhergehen kann. So eine Situation kann frustrierend sein, wenn du noch schnell alles fertigbekommen willst, bevor das Baby kommt.

Andersherum kann es auch sein, dass du dich nicht traust, dein Trainingspensum aufrechtzuerhalten, falls du vor der Schwangerschaft sehr intensiv trainiert hast. Im Allgemeinen ist es ungefährlich, deine gewohnte Trainingsroutine auch in der Schwangerschaft beizubehalten, jedoch solltest du die Intensität vielleicht etwas herunterfahren.

Wenn du eine Kampfsportart oder Sportarten mit erhöhtem Sturzrisiko ausübst, solltest du zur Sicherheit lieber auf andere Aktivitäten ausweichen.³

Ansonsten: Mach einfach weiter dein Ding und bewege deinen Körper so, wie es sich für dich gut anfühlt. Dein zukünftiges Ich und dein Baby werden sich später bedanken.

Auch wenn davon abzuraten ist, mit extremeren Aktivitäten wie HIIT oder dem Training für einen Marathon zu beginnen, gibt es eine Menge Übungen, von denen du als Schwangere profitieren kannst.

Wenn du in dieser Zeit initial mit dem Sport startest, ist aerobes Training zu empfehlen. Häufige Beispiele dafür sind:

• Walken
• Indoor Cycling
• Schwimmen
• Dance Aerobic
• Yoga

Wenn du darüber nachdenkst, mit einem neuen Kurs oder einer neuen Aktivität zu starten, informiere die Kursleitung über deine aktuelle Schwangerschaftswoche oder berate dich mit deiner medizinischen Betreuungsperson, welche Modifizierungen du vornehmen kannst.

Viele Frauen machen sich Sorgen, dass das Bauchmuskel- oder Core-Training ihrem Beckenboden schadet oder zu einer Rektusdiastase beziehungsweise dem Auseinanderweichen ihrer Bauchmuskeln führt.

Du solltest vielleicht auf heftige Crunches verzichten, aber es gibt trotzdem viele Core-Exercises, die ungefährlich und sogar vorteilhaft sind. Und was noch besser ist, sie können sogar gegen Rückenschmerzen helfen und deinen Körper auf die Geburt und Rückbildung vorbereiten – also definitiv ein Win-Win für jede werdende Mutter!

Eine Sache, auf die du achten kannst: Versuche, nicht allzu lange flach auf dem Rücken zu liegen, besonders im zweiten und dritten Trimester. Dadurch kann sich der Druck auf die Hauptschlagader erhöhen, die dein Blut zurück zum Herzen transportiert, was Schwindel auslösen kann.

Sichere Core-Exercises sind zum Beispiel:

• Cat-Cow
• Modified Plank
• Tiefe Bauchatmung
• Exercises mit Beckenkippung

Dieser Punkt kann von Mensch zu Mensch variieren, aber wenn du bereits vorher regelmäßig joggen warst, kannst du in der Regel auch damit weitermachen. Aktuelle Forschungen zeigen, dass das Geburtsgewicht des Babys und das Frühgeburtsrisiko nicht davon beeinflusst werden, wenn du dein Lauftraining in der Schwangerschaft fortsetzt.⁴

Höre aber trotzdem auf deinen Körper und achte auf Anzeichen, die dir sagen könnten, dass du das Training beenden oder etwas anderes tun solltest. Auf folgende Signale kannst du achten:

• Rücken- oder Hüftschmerzen
• Blasenschwäche
• Ein „Druckgefühl” auf deinen Beckenboden
• Unfähigkeit, dich während des Trainierens zu unterhalten (Atemlosigkeit während des Trainings in der Schwangerschaft kann auf eine zu hohe Intensität hinweisen)

Außerdem solltest du Überhitzung und Dehydrierung vermeiden, denn beides kann für den heranwachsenden Fötus Stress bedeuten. Eine 2017 veröffentlichte Studie über die Auswirkung von Sport auf die fetale Herzfrequenz und Gebärmutterkontraktionen ergab, dass warmes Wetter die fetale Herzfrequenz erhöht. Eine weitere Erkenntnis war, dass eine Trainingsdauer von über 45 Minuten die Kerntemperatur von Mutter und Fötus erhöht und Gebärmutterkontraktionen auslösen kann.⁵

Aus diesem Grund solltest du nicht zu hart oder an zu warmen Tagen trainieren und mit ausreichend Wasser über den Tag verteilt deinen Flüssigkeitshaushalt stabil halten.

Sportliche Betätigung während der Schwangerschaft sollte gefördert werden, denn sie kann sich sowohl auf dich als auch auf dein Baby positiv auswirken.

Einige der wichtigsten positiven Effekte sind:

• Senkung des Blutzuckerspiegels
• Reduziertes Risiko für Kaiserschnitt, Saugglocken- oder Zangengeburt
• Weniger Gewichtszunahme
• Bessere Laune
• Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Bessere Geburtserfahrung

Es geht beim Training in der Schwangerschaft nicht hauptsächlich darum, in Form zu bleiben, sondern vor allem, deine Gesundheit und die deines Babys im Bauch zu fördern. Die Übungen während deines Trainings können deinem Körper helfen, sich auf den Geburtsprozess vorzubereiten, deine Ausdauer stärken und dich bei der Geburt selbst unterstützen.

Die Schwangerschaft ist ein wahrhaft einzigartiges Kapitel im Leben einer Frau und geht mit vielen körperlichen und mentalen Veränderungen in wahnsinnig kurzer Zeit einher. Es ist wichtig, Schwangerschaftsmythen in Bezug auf das Training zu entkräften, damit du dich gut informiert und mit Bedacht deiner Fitness zuwenden kannst.

Jede Frau ist einzigartig und macht andere Erfahrungen, also höre auf deinen Körper und hol dir Rat bei deinen medizinischen Begleitpersonen. Du kannst deinen Körper so bewegen, wie es sich gut anfühlt und dich in deiner Schwangerschaft bestmöglich unterstützt.