Wir werden älter. Das ist unvermeidbar und passiert leider schneller als uns lieb ist. Man sagt, dass wir bis 30 unsere Bestleistung erbringen. Ab da beginnt unser Körper, sich zu verändern und baut ab — langsam, aber dennoch spürbar. Angesichts dessen ist es nie zu früh oder zu spät, seinen Körper zu kräftigen und somit Rückenschmerzen, Hüftverletzungen und anderen Altersbeschwerden vorzubeugen. Lies hier, wie du mit regelmäßigem Training dein biologisches Alter um mehrere Jahre senken kannst.
Training: Schutz von Muskeln und Knochen
Ab 30 beginnt sich unsere Körperzusammensetzung allmählich zu verändern. Forschungen ergaben, dass wir pro Jahr rund 1% unserer Muskelmasse verlieren und rund 0,2% Körperfett aufbauen. Unternehmen wir nicht frühzeitig etwas dagegen, können darunter unsere motorischen Fähigkeiten wie Beweglichkeit und Koordination leiden. Das beeinträchtigt nicht nur unser sportliches Leistungsvermögen, sondern auf einmal fallen uns auch einfache, alltägliche Bewegungen wie zum Beispiel Treppensteigen zunehmend schwer. Durch die nachlassende Koordination steigt auch das Sturzrisiko. Zudem werden unsere Knochen mit dem Alter instabiler, sodass auch die Chance, Knochenbrüche und andere Verletzungen zu erleiden, steigt.
Mehreren Studien zufolge ist Krafttraining ein geeignetes Mittel, um Alterserscheinungen entgegenzuwirken. Beim Krafttraining müssen wir einen äußeren Widerstand überwinden, unsere Muskeln sind also dazu gezwungen, sich anzuspannen, wodurch wir unsere Kraft und Muskelmasse aufbauen bzw. erhalten. Ein äußerer Widerstand ist beispielsweise durch unser eigenes Körpergewicht, Hanteln oder Resistance Bänder gegeben. Mit einer Kombination aus Krafttraining und gesunder, proteinreicher Ernährung kannst du deine Muskelmasse und Kraft effektiv erhalten. Mit Bodyweight Übungen trainierst du zudem deine Flexibilität und Koordination — beides unerlässlich, um den vollen Bewegungsradius auszunutzen.
Stretching: für geschmeidige Gelenke
Ähnlich wie die Schrauben und Bolzen an einem alten Fahrrad oder Auto, rosten auch unsere Gelenke ein und werden mit der Zeit steif, wenn sie nicht instand gehalten oder „geölt” werden. Das ist ganz besonders wichtig, wenn wir den Tag überwiegend sitzend vor dem Computer verbringen, was heutzutage bei den meisten von uns der Fall ist. Arthritis ist beispielsweise eine häufig im Alter auftretende Krankheit. So wird der Zustand nach Abnutzung unseres Knorpelgewebes (Schutzschicht über den Knochen) in unseren Gelenken (den beweglichen Verbindungen zwischen Knochen) genannt. In schlimmen Fällen reiben die Knochen direkt aneinander, was starke Schmerzen verursacht. Angeschwollene, steife Gelenke sind die Hauptsymptome von Arthritis.
Mit regelmäßigem Mobilitäts- und Flexibilitätstraining beugt man Gelenkbeschwerden und Schmerzen am besten vor. Von Foam Rolling bis hin zu Mobilitätsübungen für die Schultern oder PNF-Stretching (für fortgeschrittene Athleten) — wenn du deiner Mobilität und Flexibilität jeden Tag ein wenig Zeit widmest, kräftigst du deine Gelenke und hältst sie geschmeidig.
Auch die Kräftigung der Skelettmuskulatur um die Gelenke herum ist wichtig. Ist diese zu schwach, läuft man Gefahr, eine ungesunde Körperhaltung einzunehmen, um die fehlende Muskelkraft auszugleichen. Das wiederum belastet die Gelenke erheblich und führt zu Schmerzen und Verletzungen. Übergewicht hat dieselben Folgen. Wie du weißt steigt mit zunehmendem Alter auch der Körperfettanteil an. Das kann Gelenke und Knorpelgewebe ebenfalls belasten und zu Arthritis führen. Kurz gesagt: Achte auf eine gesunde Ernährung, bleib in Bewegung und achte auf deine Körperhaltung — so bleiben deine Gelenke lange geschmeidig.
Ausdauertraining: Ein Jungbrunnen
Du weißt ja bereits, dass in puncto Ausdauer ältere Athleten jüngere oft übertrumpfen. Das ist großartig, denn Ausdauersport eignet sich ideal, um sich im Alter fit zu halten. Ein gutes Beispiel ist etwa Lauftraining. Beim Laufen kommen über 70% unserer Muskulatur zum Einsatz. Nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Bauch-, Rumpf-, Schulter und Nackenmuskulatur wird gefordert. Die regelmäßigen Bewegungen beim Laufen erhalten die Elastizität der Gelenke, was wiederum Gelenkbeschwerden, wie Arthritis, vorbeugt. Zudem ergab eine Studie, dass Läufer mit 70 beim Gehen genauso effizient sind wie Studenten mit sitzender Tätigkeit.
Und auch andere Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren eignen sich ideal, um körperlich fit zu bleiben. Es ist sogar erwiesen, dass ein 55-jähriger Mensch, der regelmäßig seine Ausdauer trainiert, so fit sein kann wie ein 20-Jähriger, der keinen Sport treibt.
Du siehst selbst: Auch wenn das Älterwerden unvermeidbar ist, kannst du lästigen Begleiterscheinungen und Schmerzen vorbeugen. Mit frühzeitigem Training kannst du deine Muskelmasse langfristig erhalten, Verletzungen vorbeugen und ein langes, schmerzfreies Leben leben. Bereite dich schon jetzt aufs Alter vor. Dein zukünftiges Ich wird es dir danken.
