So trainierst du wie die Olympia-Profis

Die Profis bei Olympia sind sehr verschieden. Und sie repräsentieren jeweils die Besten der Besten in ihrer Disziplin. Egal, ob Sprint, Gerätturnen, Wasserspringen, Judo oder Boxen: alle haben ein paar grundlegende Eigenschaften gemeinsam.

Um es unter die Besten zu schaffen, braucht man ein unermüdliches Engagement, Fachwissen über den Sport und eine unvergleichliche Hingabe an sein Training.

Um es einfach auszudrücken: Es geht beim Training für die Olympischen Spiele um viel mehr als nur das Trainieren an sich. Aber du musst kein Olympia-Champion sein, um wie die Champions zu trainieren. Schauen wir uns also an, wie die Profis für die verschiedenen Sportarten trainieren und was du von ihnen lernen kannst.

Beschleunigung: Sprinter und Sprinterinnen verbringen viel Zeit mit Übungen, die ihre Fähigkeit verbessern, aus den Startblöcken zu schießen und schnell ihre Höchstgeschwindigkeit zu erreichen. Zu den Techniken gehören Blockstarts, Widerstandstraining mit Schlitten oder Fallschirmen und kurze, intensive Sprints.

Schnelligkeit und Ausdauer: Sprinter und Sprinterinnen müssen ihre Höchstgeschwindigkeit über kurze Strecken halten. Zu den Trainingseinheiten gehören oft Intervalltraining und wiederholte Sprints mit ausreichend Erholungsphasen dazwischen, um die Wettkampfbedingungen nachzuahmen.

Aufbau von Kraft und Leistung: Der Aufbau von Muskelkraft und Leistung ist beim Sprint entscheidend. Gewichtheben, plyometrische Übungen (wie z. B. Jump Squats und Bounding Drills) sowie schnelle Bewegungen wie Box Jumps sind fester Bestandteil ihrer Trainingsroutine.

Technik: Turner und Turnerinnen verbringen unzählige Stunden damit, die grundlegenden Fertigkeiten zu beherrschen und ihre Übungen an verschiedenen Geräten wie dem Sprungtisch, dem Barren, dem Schwebebalken und auf dem Boden zu perfektionieren.

Kraft und Flexibilität: Eine starke Rumpfmuskulatur ist das A und O beim Gerätturnen, um Bewegungen präzise und kontrolliert ausführen können. Das Training umfasst Bodyweight-Übungen, Training mit Widerständen und Flexibilitätsübungen, um den Bewegungsumfang zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.¹

Entwicklung einer Kür: Turner und Turnerinnen üben ihre Kür kontinuierlich, um ein gutes Muskelgedächtnis aufzubauen und unter Wettkampfdruck eine fehlerfreie Ausführung zu gewährleisten. Mentaler Fokus und Visualisierungstechniken spielen bei der Vorbereitung eine wichtige Rolle.

Skill-Verbesserung: Beim Wasserspringen werden Sprünge mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden trainiert. Dabei wird sich auf die Form, die Absprungtechnik und die Minimierung des Spritzens beim Eintauchen konzentriert. Jeder Sprung erfordert akribische Liebe zum Detail und ständiges Feintuning.

Stärke und Koordination: Beim Wasserspringen sind vor allem die Kraft der Körpermitte, Koordination und Körperbeherrschung gefordert. Das Training umfasst Kraftübungen, Gleichgewichtsübungen und besondere Kondition, um die Herausforderungen des Wasserspringens zu bewältigen.

Mentale Vorbereitung: Die Überwindung der Höhenangst und das Erbringen von Leistung unter Druck sind wichtige Aspekte des mentalen Trainings beim Wasserspringen. Visualisierung, Entspannungstechniken und Wettkampfsimulationen helfen Wasserspringern und -springerinnen, ihre psychische Belastbarkeit zu verbessern.²

Technische Kompetenz: Das Judotraining konzentriert sich auf die Beherrschung von Würfen, Griffen und Bodentechniken, die für den Wettkampf wichtig sind. Die Athleten verfeinern durch Partnerübungen und Sparring-Sessions ihre Fähigkeiten.³

Kraft und Konditionierung: Auch wenn die Technik im Vordergrund steht, brauchen Judokas auch Kraft und Kondition, um Würfe effektiv auszuführen und die körperlichen Herausforderungen der Kämpfe zu meistern. Krafttraining, Ausdauertraining und Griffkraftübungen sind entscheidend.

Strategische Vorbereitung: Die Strategien der Gegenseite zu verstehen und sich während des Kampfes anzupassen, ist der Schlüssel zum Erfolg beim Judo. Zum Training gehören die Analyse des Gegners, das Üben von Kontern und strategische Simulationen.

Entwicklung technischer Skills: Boxer und Boxerinnen verbessern ihre Schlagtechniken, Beinarbeit, Verteidigung und Schlagkombinationen durch das Training mit Schlagpolstern, Sandsäcken, Kopfbewegungsübungen und Sparring-Sessions.

Ausdauer und Konditionierung: Boxkämpfe erfordern ein hohes Maß an aerober und anaerober Fitness. Das Training umfasst Langstreckenläufe, Intervalltraining, Seilspringen und Schattenboxen zur Verbesserung von Ausdauer und Kondition.

Mentale Vorbereitung: Boxen fordert sowohl mental als auch körperlich. Visualisierung, Konzentrationsübungen und mentale Konditionierung helfen, beim Boxen unter Druck ruhig zu bleiben und im Ring blitzschnelle Entscheidungen zu treffen.

Unabhängig von der Sportart ist die Beherrschung grundlegender Fähigkeiten entscheidend für den Erfolg. Es geht aber nicht nur um den körperlichen Aspekt. Deine mentale Einstellung kann einen großen Einfluss auf dein Training haben. Wenn du das Training als eine Fähigkeit betrachtest, die du entwickeln und beherrschen möchtest, kann das eine starke Motivation sein, die über den bloßen Anreiz zu gewinnen hinausgeht.

Wir haben einige Skills und Prinzipien aufgeführt, auf die du dich bei deinem Trainingsplan konzentrieren kannst, um wie die Profis auf dem Weg zur Goldmedaille zu trainieren.

Fokus auf Skill-Verbesserung

Wiederholungen und Muskelgedächtnis: Wiederhole die Bewegungen immer wieder, bis du sie nahezu im Schlaf kannst. So kannst du unter Druck Leistung bringen, ohne bewusst darüber nachzudenken.

Ansteigende Komplexität: Priorisiere die Entwicklung von Skills, die dich von grundlegenden zu fortgeschrittenen Techniken führen. Nutze dein Muskelgedächtnis, um verschiedene Übungen unter verschiedenen Bedingungen auszuführen, z. B. verschiedene Distanzen zu laufen oder einen anderen Griff zu verwenden. Nimm neue Herausforderungen an, um deine Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu verbessern.

Feedback zur Technik: Hol dir Feedback von Freunden, einem Coach oder einem Personal Trainer. Coaches spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung sinnvoller und abwechslungsreicher Trainingseinheiten und geben Feedback sowie Verbesserungsvorschläge. So stellen sie sicher, dass die Athleten so effizient wie möglich trainieren und die richtige Trainingsform entwickeln.

Grundprinzipien für deinen Trainingsplan

Besonderheiten: Passe dein Training so an, dass es die Bewegungen und die Intensität deiner Sportart nachahmt. Achte dabei auch auf die Bedürfnisse deines Körpers. ⁴ Wenn du zum Beispiel deine Geschwindigkeit beim Laufen steigern willst, passt sich dein Körper umso mehr an dein Ziel an, je mehr Sprints und Intervalltraining du durchführst.

Regelmäßigkeit: Die Strukturierung des Trainings in Phasen (z. B. Nebensaison, Vorsaison, Wettkampfphase) optimiert die körperliche Bereitschaft und verringert das Risiko von Übertraining.

Erholung und Regeneration: Ausreichende Ruhephasen sind wichtig für die Muskelerholung, das Auffüllen deiner Energiespeicher und die allgemeine Erholung nach intensiven Trainingseinheiten.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Die Versorgung des Körpers mit nährstoffreichen Lebensmitteln und eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr optimieren die körperliche Leistung und tragen zur Regeneration bei.

Visualisierung: Versuche, dein Training im Kopf durchzuspielen, dir den Erfolg vorzustellen und dich auf Herausforderungen vorzubereiten.

Techniken für Achtsamkeit und Entspannung: Techniken wie tiefe Atmung, Meditation und progressive Muskelentspannung können dir dabei helfen, die Nervosität vor einem Wettkampf zu bewältigen und in herausfordernden Momenten Ruhe zu bewahren.

Zielsetzung und positive Bestärkung: Sich realistische Ziele zu setzen und kleine Erfolge zu feiern, fördert das Selbstvertrauen und die Motivation.

Egal, ob du wie Usain Bolt sprinten, wie Simone Biles fliegen oder wie Muhammad Ali schlagen willst: Es ist wichtig, die einzigartigen Herausforderungen jeder Sportart und jedes Ziels zu verstehen.

Basierend auf den SAID-Prinzipien sollte dein Training die Bewegungen, die Intensität und die Bedingungen der Sportart widerspiegeln, in der du deine Leistung steigern möchtest. So kannst du dein Potenzial maximieren und deine Gesamtleistung steigern.

Wenn du dich auf deine Fitness konzentrierst und diszipliniert vorgehst, kannst du deine sportliche Leistung steigern und mit der gleichen Hingabe wie Olympiaprofis trainieren. Denke daran, dass du nur einen ersten Schritt davon entfernt bist, deine persönliche Reise zur olympischen Fitness zu beginnen – und jeder Schritt zählt, um deine sportlichen Ziele zu erreichen.