Trainieren wie ein Fußballprofi

Fußball ist und bleibt ein dynamischer Sport, der körperliche Fitness, technisches Können und Scharfsinn erfordert.

Und obwohl jede Position auf dem Spielfeld spezifische Anforderungen stellt, gibt es allgemein geltende Trainingsgrundsätze. Egal ob du professionell trainierst oder nur zum Spaß: Das Verständnis dieser Prinzipien kann hilfreich sein, um effektiv zu trainieren und deine Leistung zu steigern.

Ausdauer ist ein Eckpfeiler der Fitness im Fußball. Ein 90-minütiges (oder längeres) Spiel erfordert konstant ein hohes Aktivitätsniveau. Dazu gehören kontinuierliche Bewegung, kurze Sprints und schnelle Erholung.

Beim Fußballspielen sind allem zwei Arten des Ausdauertrainings hilfreich: Langstreckenlauf und Intervalltraining. Doch bevor wir auf die einzelnen Aspekte eingehen, lass uns die Grundlagen der Energiesysteme unseres Körpers kennenlernen.

Energiesysteme

Während eines Fußballspiels werden von den drei Hauptenergiesystemen des Körpers zwei genutzt.

Das aerobe System ist die primäre Energiequelle des Körpers bei anhaltenden Aktivitäten mit geringerer Intensität. Dieses System nutzt Sauerstoff, um Kohlenhydrate, Fette und in geringerem Maße auch Proteine in Energie umzuwandeln.¹ Beim Fußball wird das aerobe System vor allem in den folgenden Situationen genutzt:

• Dauerlauf: Die Spieler legen während eines Spiels oft Distanzen von 10–13 Kilometern zurück, was für sie viel Joggen und Laufen mit geringer Intensität bedeutet.
• Positionierung und Bewegung: In Phasen, in denen sich die Spieler auf dem Spielfeld positionieren oder sich in einem gleichmäßigen Tempo ohne große Beschleunigung bewegen.
• Erholungsphasen: Zwischen Sprints oder hochintensiven Anstrengungen hilft das aerobe System bei der Erholung, indem es die Energiespeicher auffüllt und Laktat aus den Muskeln abbaut.

Das anaerobe System schaltet sich bei hochintensiven Aktivitäten ein, die schnelle Energieversorgung erfordern. Dieses System funktioniert ohne Sauerstoff und nutzt die in den Muskeln gespeicherte Energie (in Form von Glykogen) zur Herstellung von ATP (Adenosintriphosphat), der Energiewährung der Zellen. Beim Fußball ist das anaerobe System entscheidend:

• Sprints: Kurze Sprints, um einem Ball nachzujagen, schnell zu laufen oder sich in der Verteidigung zu erholen.
• Schnelle Bewegungen: Schnelle Richtungswechsel, Sprünge und Kopfschüsse, und kräftige Schüsse auf das Tor.
• Hochintensives Spiel: Phasen intensiver Aktivität, wie z. B. Gegenpressing, schnelle Wechsel zwischen Angriff und Defensive und Tackling.

Nachdem wir uns nun damit beschäftigt haben, wie deine Energie während eines Spiels verbraucht wird, wollen wir uns nun damit beschäftigen, welche Trainingsarten dich am besten auf das Spielfeld vorbereiten.

Langstreckenläufe: Langstreckenläufe in gleichmäßigem, leichtem Tempo fördern die kardiovaskuläre Fitness und verbessern die Effizienz des Körpers beim Transport und der Nutzung von Sauerstoff. Diese Art von Training verbessert die Ausdauer und ermöglicht es, während des gesamten Spiels ein hohes Leistungsniveau zu halten.

Intervalltraining Bei Fußballspielen kommt es häufig zu Phasen mit hoher Intensität, gefolgt von Phasen mit geringerer Intensität. Intervalltraining ahmt diese Anforderungen nach, indem es zwischen hochintensiven Sprints und Erholungsphasen mit geringerer Intensität abwechselt. Diese Methode trainiert die schnelle Erholung des Körpers und verbessert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität.

Krafttraining ist das A und O fürs Fußballspielen. Es sorgt nicht nur für einen allgemeinen Kraftschub, sondern hilft auch, Verletzungen vorzubeugen und deine Technik zu verbessern. Und ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm ist der Schlüssel zum Erfolg – mit Übungen für die Körpermitte, die Beine und den Oberkörper, sowohl mit Gewichten als auch mit dem eigenen Körpergewicht.²

Körpermitte: Übungen wie Situps, Twists, und Planks sind essentiell für den Aufbau einer starken Körpermitte. Eine starke Körpermitte ist der Schlüssel für Stabilität, Gleichgewicht und Kraftübertragung bei Bewegungen wie Schießen, Passen und Tackling.

Beine: Squats, Lunges, und Calf Raises sind fundamental für den Aufbau starker Beinmuskeln. Und starke Beine bedeuten mehr Geschwindigkeit, Beweglichkeit und die Fähigkeit, auf dem Spielfeld den Ton anzugeben.

Oberkörper: Beim Fußball ist ein starker Unterkörper sehr wichtig, aber vernachlässige nicht deinen Oberkörper. Übungen wie Pushups, Pullups, und Bench Press stärken den Oberkörper, was sich positiv auf die Ballabwehr, das Gleichgewicht und die allgemeine physische Präsenz auf dem Spielfeld auswirken kann.

Schnelligkeit und Beweglichkeit ermöglichen es, Gegner zu überholen, schnell die Richtung zu wechseln und auf Herausforderungen auf dem Spielfeld entschlossen zu reagieren.

Geschwindigkeit: Kurze Sprints, bergauf laufen, und plyometrische Übungen sind wirksame Mittel zur Förderung der Geschwindigkeit. Diese Aktivitäten trainieren die schnell zuckenden Muskelfasern und verbessern die Kraft und die Beschleunigung.

Beweglichkeit: Hütchen-Läufe und Reaktionsdrills sind perfekt geeignet, um die Beweglichkeit zu verbessern. Diese Übungen simulieren die schnellen Richtungswechsel und die rasche Entscheidungsfindung, die während eines Spiels erforderlich sind.

Flexibilität und Erholung werden oft unterschätzt, sind aber entscheidend, wenn man sein Bestes auf dem Spielfeld geben und sich vor Verletzungen schützen will.

Warmup und Cooldown Ein gutes Warmup bereitet deinen Körper (und Geist!) auf das vor, was kommt, und hilft, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Cooldowns unterstützen den Erholungsprozess und helfen, Steifheit und Muskelkater zu vermeiden.

Stretching: Regelmäßiges Stretching verbessert die Flexibilität, wodurch die Bewegungen allgemein effizienter werden, und senkt das Verletzungsrisiko. Integriere statisches und dynamisches Dehnen in deine Routine, um von all diesen tollen Vorteilen zu profitieren.

Aktive Erholungsphase: Aktive Erholung, wie leichtes Joggen, Radfahren, oder das Erreichen deiner Base, hilft, Stoffwechselendprodukte auszuspülen und beschleunigt den Erholungsprozess nach intensiven Trainingseinheiten oder Spielen.

Der mentale Aspekt ist beim Fußball genauso wichtig wie der physische. Und das könnte richtiger nicht sein, denn ein Großteil der professionellen Mannschaften und Athleten setzt heutzutage auf den Einsatz von Sportpsychologen.

Die Verbindung zwischen Körper und Geist hat eine starke Wirkung und sollte nicht unterschätzt werden. Wenn du Zugang zu psychologischer Betreuung hast, ist das eine gute Option. Es gibt aber auch gute Strategien, die du selbst anwenden kannst, um deinen Geist zu schärfen und deine allgemeine Leistung zu steigern:

Positive innere Monologe: Positive innere Monologe können Selbstvertrauen und Fokus fördern. Positiv zu bleiben und sich während des Trainings und der Wettkämpfe selbst zu ermutigen, kann helfen, Herausforderungen zu meistern und eine widerstandsfähige Einstellung zu bewahren.³

Selbstvertrauen: An dich und deine Fähigkeiten zu glauben, kann deine Leistung und deine Entscheidungsfindung unter Stress verbessern.

Visualisierung: Bei der Visualisierung werden Spiele und erfolgreiche Ergebnisse mental geprobt. Diese Technik hilft, sich besser zu konzentrieren, bereitet auf verschiedene Szenarien vor und steigert die Gesamtleistung. Sei auf alles vorbereitet.

Trainieren wie im Fußball hat viele Facetten. Es geht um Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Flexibilität und eine ganze Menge Mut.

Behalte Folgendes im Hinterkopf:

1. Ausdauertraining: Integriere Langstreckenläufe und Intervalltraining, um sowohl aerobe als auch anaerobe Kapazitäten aufzubauen.
2. Krafttraining: Trainiere vor allem Körpermitte, Beine und Oberkörper, um deine Gesamtleistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
3. Schnelligkeit und Beweglichkeit: Verwende Sprints, Sprints bergauf, plyometrische Übungen und Beweglichkeitsübungen, um Kraft aufzubauen und schnelle Richtungswechsel zu beherrschen.
4. Flexibilität und Erholung: Lege Wert auf ein richtiges Warmup, Cooldown, Dehnen und aktive Erholung, um Spitzenleistung zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.
5. Mentales Training: Übe positive Selbstgespräche, baue Selbstvertrauen auf und nutze Visualisierungstechniken, um deine mentale Stärke zu verbessern.

Wenn du diese Trainingsstrategien in deine Routine einbaust, trainierst du wie die Profis und wirst auf dem Spielfeld Erfolg haben.