So trainierst du fürs Skifahren

Skifahren ist aufregend und macht eine Menge Spaß, fordert dir aber auch einen Mix aus Muskelkraft, Koordination und Reaktionsfähigkeit ab. Egal, ob es um deinen nächsten Skiurlaub geht oder um den Saisonstart vor deiner Haustür: Mit den richtigen Übungen bist du in Sachen Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit bestens vorbereitet.

Nimm dir die Zeit, deinen Körper entsprechend zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden, sicherer auf den Skiern zu stehen und bei der Abfahrt mit einer starken Leistung zu glänzen.

Fürs Skifahren brauchst du im wahrsten Sinne des Wortes eine starke Basis. Starke Muskeln verleihen dir die nötige Kraft und Kontrolle und ermöglichen dir fließende und effiziente Bewegungen.

Kraft in der Körpermitte

Deine Rumpfmuskulatur hält deinen Körper stabil, im Gleichgewicht und unterstützt Rotationsbewegungen während des Skifahrens. Konzentriere dich auf Exercises, die deine geraden und schrägen Bauchmuskeln fordern, um mehr Stärke im Rumpf aufzubauen.¹

• Ground Twists: Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Halte ein Gewicht vor dir. Lehne dich leicht zurück und drehe deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen. Das aktiviert deine seitlichen Bauchmuskeln, die beim Skifahren besonders in den Kurven wichtig sind.
• Hollow Body Hold: Lege dich für diese isometrische Core-Exercise flach auf den Rücken, strecke deine Beinen aus und platziere die Arme seitlich neben deinem Körper. Spanne deine Bauchmuskulatur an, führe deine Arme über den Kopf und hebe die Beine gerade gestreckt vom Boden ab. Halte deinen unteren Rücken flach am Boden und bleib bei gleichmäßiger Atmung 10-30 Sekunden in der Position.

Kraft im Unterkörper

Beim Skifahren sind deine Beine ziemlich hohen Belastungen ausgesetzt. Es ist also wichtig, auch den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und deine Waden nicht zu vernachlässigen.

• Squats: Mit Squats kannst du hervorragend Kraft in den Beinen aufbauen – das gilt besonders für Quadrizeps und Gesäß. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander, spanne die Bauchmuskeln an, beuge deine Knie und nutze für diese Bodyweight-Exercise deinen vollen Bewegungsradius, bevor du dich wieder aufrichtest. Wenn du mehr brauchst, nimm Kurzhanteln oder eine Langhantel dazu.
• Lunges: Lunges bauen Kraft auf und ahmen zudem die Vorwärtsbewegungen beim Skifahren nach. Halte dich an die Grundübung oder probiere Varianten aus, wie Lunge Walks oder Reverse Lunges. Achte auf jeden Fall darauf, einige Side Lunges oder Cossack Squats einzubauen, um deine seitliche Stabilität auf der Piste zu verbessern.
• Box Step Ups: Steige mit einem Bein zur Zeit auf eine Kiste oder Bank. Diese Exercise trainiert Quadrizeps und Gesäß und verleiht dir mehr Stabilität.

Kraft im Oberkörper

Obwohl du beim Wintersport auf Skiern hauptsächlich deinen Unterkörper benutzt, solltest du auch deinen Oberkörper nicht vernachlässigen, denn er sorgt für eine gute Balance und Stabilität.

• Bent Rows: Stärke Rücken, Schultern und Arme mit Bent Rows, entweder mit einem Widerstandsband, Kurzhanteln oder auch mit der Rudermaschine.
• Pullups: Wenn du dich einer fortgeschritteneren Exercise gewachsen fühlst, kannst du mit Pullups deinen großen Rückenmuskel und Bizeps stärken. Beide helfen dir, beim Skifahren die Kontrolle zu behalten.
• Pushups: Pushups sind eine super Übung, um nur mit deinem eigenen Körpergewicht Kraft im Oberkörper aufzubauen, besonders in der Brust, den Schultern und den Armen.

Gleichgewicht und Stabilität sind beim Skifahren essenziell, besonders in Kurven, für die Gewichtsverlagerung und bei der Anpassung an wechselndes Gelände. Durch das Training dieser Fähigkeiten verbesserst du deine Koordination und verringerst das Risiko für Stürze.

Übungen auf einem Bein

Bei der Abfahrt musst du dein Gewicht oft von einem aufs andere Bein verlagern. Daher sind Single-Leg-Übungen ein weiterer wichtiger Trainingsbaustein.

• Bulgarian Split Squats: Komm in den Stand mit einem Fuß vor dir und dem anderen Fuß auf einer Bank hinter dir. Senke deinen Körper nach unten in einen Ausfallschritt ab und komm dann wieder nach oben. Diese Exercise trainiert den Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und das Gesäß und schult gleichzeitig deine Balance.
• Single Leg Deadlifts: Stelle dich auf ein Bein und beuge dich aus der Hüfte nach vorn. Bewege dabei deinen Rumpf nach unten und strecke zeitgleich dein anderes Bein nach hinten aus. Damit kräftigst du dein Gesäß, deine hinteren Oberschenkelmuskeln und deinen unteren Rücken.

Gleichgewicht und Koordination

Beim Skifahren musst du dich schnell anpassen und deine Balance finden können.

• Gleichgewichtstraining: Nimm ein Balance Board oder einen Gymnastikball zu Hilfe und übe das Stehen auf einem Bein oder das lange Halten in der Hocke. So verbesserst du deinen Gleichgewichtssinn und lernst, deine Körpermitte nach Bedarf anzuspannen.²
• Beweglichkeitsübungen: Verbessere mit Drills wie Hütchen- und Leiterläufen deine Beweglichkeit. Dabei trainierst du Fußarbeit, Reaktionszeit und schnelle Richtungswechsel – alles wichtige Aspekte beim Skifahren.
• Plyometrisches Training: Bereite dich mit Sprüngen und der Landung auf einem oder beiden Beinen auf dynamische Bewegungen auf der Skipiste vor. Für noch mehr Power und Agilität kannst du es mit Squat Jumps oder Speed Skaters probieren. Damit lernst du, auch nach einem Sprung mit kurzer Flugzeit sicher und stabil zu bleiben.

Bevor du dir die Skier umschnallst, solltest du dich mit dynamischen Bewegungen aufwärmen, um deine Muskeln für die spätere Belastung beim Fahren bereit zu machen.

Absolviere zum Beispiel Leg Swings, Hip Circles, Shoulder Warmups und einen Lunge Walk, um deinen Körper in Bewegung zu versetzten und die Muskeln zu aktivieren, die du auf der Piste beanspruchen wirst.

Skifahren ist körperlich anstrengend, aber auch mental eine Challenge. Wenn du dich auf deinen Skiern sicher fühlst und dich gut konzentrierst, kann sich das positiv auf deine Leistung auswirken.

Visualisierungstechniken können dir dabei helfen, dich besser vorbereitet zu fühlen. Nimm dir vor der ersten Abfahrt ein paar Minuten Zeit, schließe deine Augen und stelle dir bildlich vor, wie du sicher und selbstbewusst die Piste rockst. Diese kurze geistige Vorbereitung kann Ängste reduzieren und dein Selbstvertrauen stärken.

Kombiniere dieses Vertrauen in dich selbst mit deiner körperlichen Vorbereitung und du wirst dich richtig gut in Form und jeder Herausforderung gewachsen fühlen.

Die Vorbereitung aufs Skifahren umfasst mehr als nur den Kraftaufbau – es geht um darum, dich in Sachen Kraft, Stabilität, Balance und Selbstvertrauen gleichermaßen bereit zu machen. Trainiere deine Körpermitte, Beine und deinen Oberkörper, um genug Energie und Ausdauer für eine sichere Skipartie zu haben.

Wenn du dich an diese Grundsätze hältst, bist du körperlich bestens vorbereitet, deine Zeit im Schnee voll zu genießen, eine gute Performance hinzulegen und dein Verletzungsrisiko gering zu halten. Mit ein wenig Vorbereitung wirst du dich in dieser Skisaison sicherer fühlen, deine Skifertigkeiten verbessern und noch mehr Spaß auf der Piste haben!