Die Geschichte ist so alt wie die Fitnessindustrie selbst: Am Anfang warst du Feuer und Flamme, total motiviert und konntest es kaum abwarten, dein nächstes Workout zu absolvieren. Doch nach einigen Wochen sieht das ganz anders aus; deine Trainingsmatte ist dein größter Feind und deine Sportflasche steht unbenutzt und vorwurfsvoll im Küchenregal. Auf den Körper, den du im Spiegel siehst, bist du schon lange nicht mehr stolz und versteckst ihn lieber unter dicken Schichten aus Kleidung. Kommt dir bekannt vor? Lies weiter und erfahre, wie die Trainingsgrundlage von regelmäßigem und beständigem Training deine Einstellung zum Training grundlegend ändern und dir zu einer Transformation verhelfen kann, die du nie für möglich gehalten hättest.
Zu ambitionierte Erwartungen, die Versuchung, schlechte Gewohnheiten anzunehmen, und ein Verlust der Disziplin — alles Gründe, die dazu führen können, dass du dein Trainingsprogramm wieder aufgibst. Doch wie kannst du dem entgegenwirken? Die Trainingsgrundlage der Regelmäßigkeit und Beständigkeit besagt, dass du eine physiologische und psychologische Transformation nur erreichst, wenn du sowohl regelmäßig als auch über längere Zeit hinweg trainierst; denn diese beiden Aspekte schließen sich nicht gegenseitig aus. Wenn du eine Woche lang jeden Tag hart trainierst und den Rest des Monats gar nicht mehr, erzielst du dieselben Ergebnisse, wie wenn du regelmäßig einmal pro Monat trainierst. Kurz gesagt: Veränderungen erzielst du nur, wenn du langfristig dafür arbeitest. Doch was für Veränderungen sind das und wie lange dauert es, bis sie sichtbar werden? Trainingsexperte Timo Kirchenberger hat die Antworten:
Veränderungen des Stoffwechsels: Diese Veränderungen stellen sich innerhalb von 2-3 Wochen ein. Muskelkater und verspannte Muskeln werden seltener, da sich dein Körper an das regelmäßige Training anpasst und lernt, sich effizienter zu regenerieren.
Körperliche Veränderungen: Innerhalb von 4-6 Wochen können enge Freunde oder Familienangehörige erste Veränderungen an deinem Körper feststellen. Noch ein paar Wochen später fällt es vielleicht sogar schon flüchtigen Bekannten auf.
Veränderungen des zentralen Nervensystems: Irgendwann nach drei bis sechs Monaten setzen langsam auch die psychologischen Veränderungen ein, wenn neue Gewohnheiten und Routinen beginnen, sich zu festigen. Du eignest dir neue Skills und Bewegungsabläufe an. Diese werden dann zur Gewohnheit, sodass du sie sauberer und schneller ausführen kannst.
Wie oft solltest du also trainieren, um diese Veränderungen zu unterstützen? Laut Timo hängen die ideale Häufigkeit und Wiederholungsrate deines Trainings von deinem individuellen Fitness- und Leistungslevel ab. Profisportler trainieren wahrscheinlich jeden Tag, während jemand mit einem anstrengenden Arbeits- und Privatleben vielleicht nicht ganz so viel Energie für anspruchsvolle Workouts aufbringen kann. In jedem Fall gilt: Je länger du deine Trainingsroutine beibehältst, desto deutlicher werden deine Veränderung und Entwicklung erkennbar sein.
Wie kannst du diese Trainingsgrundlagen umsetzen? Erstes: Wenn der Coach dich fragt, wie viele Tage du pro Woche trainieren willst, wähle nicht das Maximum, sondern entscheide dich für eine realistische Anzahl an Trainingstagen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dein Training langfristig durchziehst und deine gewünschten Ergebnisse erzielst. Zweitens: Sorge für Abwechslung. Anstatt jedes Mal dasselbe Götter-Workout zu machen, variiere lieber zwischen verschiedenen Workouts. So trainierst du nicht nur verschiedene Muskelgruppen, sondern verlierst auch nicht so schnell die Motivation. Und zuletzt: Pushe dich immer weiter. Selbst regelmäßiges Training kann ergebnislos bleiben, wenn du nicht an deine Grenzen gerätst. Wie heißt es so schön: No Pain, No Gain.
