Erfolgsrezept für deine nächste PB

Die Personal Best (PB), also deine persönliche Bestzeit, ist eines der Herzstücke von Freeletics und hilft dir, deine Fortschritte zu messen.

Wenn du Übungen mit perfekter Technik absolvierst und deine PB bei einem Götter-Workout, einer einzelnen Exercise oder einem Sprint knackst, weißt du, dass du immer besser wirst. Einfach, oder?

Wenn es darum geht, eine neue PB aufzustellen, spielt nicht nur deine Trainingsleistung an sich eine Rolle. Nur bei ausreichender Regeneration kannst du deine persönlichen Höchstleistungen erzielen.

Woran liegt das?

Man stellt sich sein eigenes Energielevel gern als eine Art Akku vor, den du wieder aufladen kannst, wie bei einem Handy. Das stimmt nicht ganz.

Im Gegensatz zu uns Menschen können Akkus zu einer beliebigen Zeit an einem beliebigen Ort aufgeladen werden. Dabei ist es unwichtig, ob man den Akku auf einmal vollständig auflädt oder zwischendurch immer mal wieder ein bisschen — er funktioniert trotzdem.

Dein Körper ist allerdings kein Handy! Wenn du deine eigenen Energiereserven wie einen Handy-Akku betrachtest, kann das dazu führen, dass du die eine Sache vernachlässigst, die für deine neue PB am wichtigsten ist: regelmäßigen und ausreichenden Schlaf.

Eine Vielzahl der regenerativen Prozesse des menschlichen Körpers passieren während wir schlafen:

• Der ganze Körper erholt sich vom Stress bzw. der Belastung des Vortags — einschließlich Gehirn und innerer Organe.
• Muskeln werden aufgebaut und repariert, das Weichgewebe erholt sich.
• Dein Gehirn verarbeitet neue Informationen sowie neue und optimierte Bewegungsmuster.

Wenn du das Bedürfnis deines Körpers nach regelmäßigem, ungestörten Schlaf nicht stillst, setzt du damit nicht nur deine nächste PB aufs Spiel, sondern erhöhst sogar dein Verletzungsrisiko.

Mach also deinen Schlaf zur Priorität, um dich optimal auf deine nächste PB vorzubereiten!

Unterschätze niemals die Wirkung einer guten Playlist! Wusstest du, dass Studien gezeigt haben, dass dir motivierende Musik helfen kann, beim Training länger durchzuhalten und bessere Leistung zu zeigen? ^[1],[2]

Die Wirkung ist bei Musik mit schnellerem Beat scheinbar noch besser als bei langsamerer Musik. Wichtig ist jedoch, dass du Musik findest, die für dich funktioniert.

Bist du müde? Unkonzentriert? Experimentiere mit verschiedenen Playlists und finde heraus, welche dich in den unterschiedlichen Situationen am besten motiviert. Sie hilft dir, in die richtige Stimmung zu kommen, um neue Höchstleistungen zu erreichen.

Erstelle deine persönliche PB-Playlist, damit du jederzeit bereit bist loszulegen.

Wer schneller werden will, muss die einzelnen Übungen schneller ausführen — das ist zumindest die naheliegendste Annahme, aber nicht die beste Lösung auf dem Weg zu deiner nächsten PB.

Warum? Weil die Qualität deiner Ausführung immer absolute Priorität haben sollte. Indem du deine Technik verbesserst, führst du die Übungen automatisch effizienter aus

und stellst gleichzeitig sicher, dass du genau die richtigen Muskelgruppen trainierst. Vielleicht kommst du schneller zu deiner nächsten PB, indem du Abkürzungen nimmst. Langfristig leidet jedoch dein Trainingserfolg darunter oder im schlimmsten Fall verletzt du dich sogar. Und im Krankenhaus hat noch niemand eine neue PB aufgestellt.

Wenn dich ein längeres Workout erwartet, achte darauf, dass du ein Tempo findest, das du bis zum Ende durchhalten kannst. Indem du dich am Anfang etwas zurücknimmst, hast du gegen Ende noch mehr Energie, um dich durch die letzten Wiederholungen zu pushen und deine PB zu knacken.

Ein Beispiel gefällig?

Schauen wir uns die Burpees bei Aphrodite an. Angenommen, du schaffst 15–20 Burpees am Stück mit sauberer Technik, ohne dass du zwischendurch eine Pause brauchst.

Du könntest die 50 Burpees in der ersten Runde in kleinere Sätze von 10 Burpees aufteilen, anstatt gleich am Anfang 20 Burpees am Stück zu absolvieren. So vermeidest du, dass du zu stark ermüdest und deshalb später im Workout eine längere Pause einlegen musst.

Grundsätzlich solltest du versuchen, alle Wiederholungen mit sauberer Technik und in einem Tempo zu absolvieren, das du beibehalten kannst. Auch so werden deine Zeiten nach und nach besser, da dein Körper die richtigen Bewegungen verinnerlicht und du ohne Zögern durchstarten kannst, wenn es drauf ankommt.

Du arbeitest schon seit einer Weile auf eine neue PB hin, aber irgendwie will es einfach nicht klappen? Dass du in solchen Momenten ungeduldig wirst oder vielleicht sogar den Mut verlierst, ist ganz normal.

Versuch trotzdem, dranzubleiben: Dich unnötig unter Druck zu setzen oder die neue Bestzeit erzwingen zu wollen bringt dich nicht weiter.

Halte dich weiterhin an deine Trainingsroutine. Selbst wenn sich deine Fortschritte (noch) nicht in Form einer neuen PB zeigen, passt dein Körper sich kontinuierlich an den Trainingsreiz an.

Das kann manchmal etwas länger dauern, doch eines Tages wirst du für deine Geduld mit einer neuen Bestzeit belohnt. Solange du konsequent darauf hinarbeitest, bist du auf dem besten Weg.

Was du deinem Körper zuführst entscheidet ebenfalls darüber, wie schnell du deine nächste Bestzeit erreichst. Beachte dabei, dass es zwei Aspekte einer gesunden Ernährung gibt, die Einfluss darauf haben:

1. Die Qualität deines Essens
2. Der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten

In Sachen Qualität gilt es, deinen Körper mit einer gesunden Mischung aus allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, also eine gesunde Ernährung, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und Mikronährstoffen ist.

Achte darauf, dein Verlangen nach Süßem nicht mit zuckerhaltigen Snacks zu stillen, wenn du bei deinen Workouts abliefern willst. Greife stattdessen nach Alternativen, die dir Gutes tun und deine Leistung fördern, wie beispielsweise Nüsse. Oder nimm lieber in regelmäßigen Abständen eine vollwertige Mahlzeit zu dir.

Auch wann du etwas isst, spielt eine Rolle. Dieser Aspekt unterscheidet sich von Person zu Person. Versuche herauszufinden, wie gut deine Verdauung mit verschiedenen Optionen vor einem Workout zurechtkommt. Vielen liegt eine fetthaltige, schwere Mahlzeit vor dem Training zu schwer im Magen — dann ist es besser, erst nach dem Workout etwas zu essen.

Andere brauchen einen kleinen Snack als Energieboost, damit sie beim Training alles geben können. Finde heraus, was sich für dich am besten anfühlt, und optimiere deine Energiezufuhr für deine nächste PB.

Mit diesen Tipps ist deine nächste Personal Best zum Greifen nah! Und während du dich über deine eigene PB freust, vergiss nicht, mit deinen Freunden und Followern zu feiern und ihnen ein riesiges #ClapClap zu geben, wenn sie das nächste Mal über sich hinauswachsen.