Schluss mit Büronacken: Tipps für eine bessere Körperhaltung

Keine Frage: Technologie hat unseren Alltag revolutioniert. Alles ist jetzt schneller, intelligenter und vernetzter als je zuvor. Ob du Kontakt mit Menschen in weiter Ferne pflegst oder von deinem Sofa aus in eine fremde Kultur eintauchst – neue Informationen sind nur einen Klick entfernt.

Und obwohl die Vorteile unbestreitbar sind, kann Technologie auch negative Auswirkungen auf den Körper haben. „Büronacken” und langes Sitzen kommen viel zu oft vor und beeinträchtigen nicht nur den Bewegungsapparat, sondern das gesamte Wohlbefinden.

Wir verbringen immer mehr Zeit über elektronische Geräte gebeugt und sitzend am Schreibtisch, was unsere Haltung, Mobilität und Gesundheit in zunehmendem Maße negativ beeinflusst.

Was können wir dagegen tun? Zunächst müssen wir verstehen, was dahinter steckt.

Beim Büronacken, auch bekannt als „Geierhals”, schiebt sich der Kopf nach vorne und die Schultern runden sich. Diese Haltung wird häufig mit langer Nutzung elektronischer Geräte in Verbindung gebracht.

Smartphone-Nutzer verbringen durchschnittlich ganze drei bis vier Stunden pro Tag vor dem Bildschirm. Die meisten sogar noch länger. Und diese Zahl berücksichtigt noch nicht mal die Zeit vor dem Computer, Tablet oder der Konsole.

So verbringen Erwachsene in den USA durchschnittlich sechs bis acht Stunden pro Tag im Sitzen. Yep, richtig gelesen.

Und die Auswirkungen sind bezeichnend. Die Haltung mit dem vorgeschobenen Kopf kann zu unzähligen Problemen des Bewegungsapparats führen, u. a. muskuläre Dysbalance, Verspannungen und Schmerzen.

Der menschliche Körper entwickelt sich ständig weiter, um sich an die Anforderungen und Belastungen des Alltags anzupassen. Dieses Phänomen ist in der Fitnesswelt als SAID-Prinzip bekannt. Wer viel läuft, wird schneller und effizienter beim Laufen. Wer regelmäßig Gewichte hebt, baut Muskeln auf und wird stärker. Das gleiche Prinzip kommt zum Tragen, wenn wir täglich sitzen oder stundenlang auf einen Bildschirm starren.

Wenn wir lange Zeit in der „Geierhaltung” verbringen, wird die Halswirbelsäule übermäßig belastet, was zu erhöhtem Druck auf die Bandscheiben und die Wirbelsäule führt.^[1] Diese anhaltende Belastung kann sogar die Form der Wirbelsäule verändern und Fehlhaltungen und Fehlstellungen der Wirbelsäule verursachen.

Die Muskeln des Nackens, der Schultern und des oberen Rückens müssen die falsche Haltung ausgleichen und das Gewicht des vorgeschobenen Kopfs stützen. Im Laufe der Zeit kann das Muskelermüdung, Verspannungen und schwache Muskeln zur Folge haben, was die Beschwerden zusätzlich verstärkt.

Aber die Konsequenzen des Büronackens gehen sogar noch weiter. Eine schlechte Körperhaltung, z. B. bei nach vorne geschobenem Kopf, kann die Atemfunktion beeinträchtigen, indem die Lungenleistung und die Thoraxmobilität reduziert werden.^[2] Weitere Folgen können Asthma oder Schlafapnoe sein.

Aber leider ist das noch nicht alles: Lange Zeit vor dem Bildschirm oder in sitzender Haltung mit einem Geierhals wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Störungen in Verbindung gebracht.

Eine gesunde Ausrichtung kann die Belastung auf die Wirbelsäule vermeiden und Probleme der Haltung vermeiden.^[3] Forschungsarbeiten deuten darauf hin, dass eine gute Körperhaltung für die Gesundheit und das optimale Funktionieren von Muskeln und Knochen entscheidend ist.

Eine gute Haltung sorgt sogar dafür, dass die Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung beibehält und die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule richtig ausgerichtet bleibt. Dadurch wird die Gewichtskraft gleichmäßig auf der gesamten Wirbelsäule verteilt und die Bandscheiben, Bänder und Nerven werden weniger belastet. Weil bei einer gesunden Körperhaltung die Wirbelsäule ihre natürliche Form beibehält, können Problemen des Bewegungsapparats wie Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle und Fehlstellungen der Wirbelsäule vorgebeugt werden.

Eine gute Körperhaltung trägt zudem dazu bei, dass die Muskeln aktiviert werden und richtig funktionieren, sodass sie zusammenarbeiten, um das Gewicht des Körpers zu tragen und die Stabilität zu erhalten. Mit der richtigen Haltung werden Muskeln nicht mehr überdehnt oder zu sehr zusammengezogen, was effiziente Bewegungen ermöglicht und das Risiko für Überbelastung oder Verletzungen verringert.

Die „perfekte Haltung” gibt es natürlich nicht. Jedoch helfen ein gewisses Bewusstsein deiner Körperausrichtung und einige ergonomische Anpassungen, wenn du länger sitzt oder stehst, sowie regelmäßige Bewegung gegen den Geierhals.

Wenn eine bestimmte Haltung oder Position Schmerzen verursacht oder unangenehm ist, ist das ein Zeichen dafür, dass du etwas ändern solltest.

Hier findest du ein paar Tipps, um ungesunde Gewohnheiten zu korrigieren:

Stehende Position

1. Füße ausrichten: Stell dich hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander, und achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Strecke deine Knie nicht durch und halte sie leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen.
2. Rumpfmuskulatur anspannen: Aktiviere deine Rumpfmuskeln, um deine Wirbelsäule zu unterstützen und die Stabilität des Rumpfes zu erhalten. Spanne die tieferliegenden Rumpfmuskeln an, indem du deinen Bauchnabel sanft zu deiner Wirbelsäule ziehst. Dabei solltest du problemlos sprechen, atmen und dich bewegen können.
3. Wirbelsäule in die Länge ziehen: Ziehe deine Wirbelsäule von deinem Becken bis zur Spitze deines Kopfes nach oben und achte darauf, eine neutrale Krümmung beizubehalten und nicht ins Hohlkreuz zu kommen oder deinen unteren Rücken zu sehr zu runden. Versuche, deine Wirbelsäule gerade zu halten und zu strecken.
4. Schultern entspannen: Rolle deine Schultern nach hinten und unten, damit sie bequem und mit Abstand zu deinen Ohren entspannen können. Achte darauf, deine Schultern nicht nach vorne zu ziehen, da das die Muskeln des Nackens und des oberen Rückens belasten kann.
5. Kopf positionieren: Halte deinen Kopf mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet und dein Kinn parallel zum Boden.

Profi-Tipp: Es ist ganz normal, wenn du anfangs Schwierigkeiten bei dieser Haltung hast, aber mit etwas Übung schaffst du es. Nimm dir kurz Zeit, deinen Körper wahrzunehmen. Kippt dein Kopf nach vorne, hängen deine Schultern oder sind deine Rumpfmuskeln nicht angespannt? Dann atme tief durch und ziehe die Spitze deines Kopfes nach oben. Atme tief aus und rolle deine Schultern nach unten und hinten.

Sitzende Position

1. Die richtige Höhe wählen: Hol dir einen Stuhl, der deine Lendenwirbel gut stützt, um die natürliche Form deiner Wirbelsäule zu erhalten. Stelle die Höhe des Stuhls so ein, dass deine Füße flach auf dem Boden aufkommen und deine Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
2. Auf dem Stuhl zurücklehnen: Lehn dich im Stuhl ganz zurück und achte darauf, dass dein Rücken von der Rückenlehne gestützt wird.
3. Hüften und Knie positionieren: Positioniere deine Hüften leicht höher als deine Knie, damit sich dein Becken natürlich ausrichten kann. Deine Knie sollten sich auf Hüfthöhe oder leicht darunter befinden und deine Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sein.
4. Wirbelsäule ausgerichtet halten: Setz dich gerade hin und halte deine Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Kopf in ihrer natürlichen Form. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen oder deinen Rücken zu sehr zu runden.
5. Arme und Schultern stützen: Halte deine Arme locker und nah an deinem Körper. Deine Ellbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Platziere deine Tastatur und deine Maus auf Höhe der Ellbogen und sorge dafür, dass deine Handgelenke auf einer Unterlage aufliegen, um Belastung zu verringern.
6. Bildschirmhöhe anpassen: Dein Bildschirm sollte sich auf Höhe deiner Augen befinden, sodass du den Kopf gerade halten kannst, ohne nach unten oder oben blicken zu müssen.

Profi-Tipp: Wie beim langen Stehen kannst du dir auch hier regelmäßig oder wenn es unangenehm wird Zeit nehmen, um deinen Körper wahrzunehmen. Atme tief ein und ziehe dabei deine Wirbelsäule gerade in die Höhe. Atme aus und rolle deine Schultern nach hinten und unten, um deine Haltung zu verbessern. Wiederhole das Ganze, wenn nötig oder wenn du merkst, dass deine Haltung nicht gut ist. Es geht hier v. a. darum, achtsamer zu werden und eine neue Gewohnheit zu etablieren.

Regelmäßiges Krafttraining
Krafttraining, das auf die Muskelgruppen abzielt, die vom Büronacken und langem Sitzen am meisten betroffen sind, kann nachweislich dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen zu verringern.

Regelmäßiges Widerstandstraining fördert die Muskelkraft, Ausdauer und die Kontrolle der Haltung. Versuche es mit Übungen für Nacken, Schultern und oberen Rücken, um Symptome des Geierhalses zu lindern und eine stabilere Wirbelsäule zu erzielen.

Beginne mit Varianten von:

• Bewegungen über dem Kopf: Shoulder Presses, Pullovers
• Ziehen mit erhöhten Ellbogen: Face Pulls
• Bench Press mit tiefer Dehnung unten

Dehnübungen und Mobilität
Regelmäßiges Stretchen kann ebenfalls zu einer besseren Körperhaltung verhelfen. Eine tägliche Dehn- und Mobilitätsroutine kann gegen verspannte Muskeln helfen und den Bewegungsradius erweitern, der durch eine schlechte Haltung und langes Sitzen eingeschränkt ist.

Dank bewährten Dehneinheiten wie unserem zehnminütigen Workout „Rundum flexibel” wirst du nicht nur flexibler, sondern kannst durch gezieltes Dehnen von Nacken, Brust und Hüften Schmerzen lindern.

Aktive Pausen
Abgesehen vom Training für eine bessere Haltung ist es auch wichtig, dir aktive Pausen während deines Arbeitstags zu gönnen. Das wirkt nicht nur Wunder für deine körperliche und mentale Gesundheit, sondern ist außerdem eine effektive Methode, Bewegung in deinen Tag am Schreibtisch zu bringen. Bonuspunkt: Es hilft sogar gegen all die negativen Folgen von langem Sitzen.

Nimm dir regelmäßig Mikropausen, um langes Sitzen zu vermeiden und dich öfter zu bewegen. Geh fünf Minuten lang spazieren oder absolviere ein paar Squats mit der Freeletics App. Mehr braucht es gar nicht.

Regelmäßige Pausen sind ein gutes Mittel gegen zu langes Sitzen und verbessern den Stoffwechsel. Außerdem verleihen sie dir jedes Mal neue Energie.

Um die Symptome des Büronackens und die negativen Folgen von zu langem Sitzen zu verringern, braucht es einen klaren Ansatz auf einer wissenschaftlichen Grundlage mit bewährten Methoden.

Lege eine Strategie zur Verbesserung der Körperhaltung fest, mach Krafttraining, absolviere regelmäßig Dehn- und Mobilitätsübungen und gönn dir vor allem immer wieder Pausen für Bewegung. Handle jetzt, um die Auswirkungen eines eher passiven Lebensstils zu begrenzen und erlöse dich von den ewigen Schmerzen des Geierhalses.