Beim Laufen verfallen viele in eine gewisse Routine und denken nicht darüber nach, Dinge zu ändern. Dabei bleiben allerdings wertvolle Möglichkeiten zur Verbesserung der Leistung ungenutzt. Diese Möglichkeiten bieten sich natürlich während des Lauftrainings, aber auch um das Training herum kannst du einiges tun, um an deiner Technik zu feilen. Lies hier, wie du schneller, weiter und länger läufst.
Bodyweight Training
Dass die Kombination aus Bodyweight-Training und Running ideal ist, wenn du abnehmen oder einfach besser laufen willst, steht schon lange fest. Dank der großen Vielfalt deines Trainingsprogramms verbrennst du mehr Kalorien, trainierst mehr Muskelgruppen und regenerierst dich schneller und schmerzfreier.
Koffein tanken
Dein morgendlicher Tee oder Kaffee dient nicht nur als Wachmacher im Büro, er kann dir auch den extra Kick für dein Lauftraining geben. Ein koffeinhaltiges Getränk am Morgen kann deine Performance erheblich verbessern: Du bist schneller, hast mehr Kraft und Energie und bist natürlich wacher und aufmerksamer. Auch während des Trainings kannst du mit Koffein nochmal die letzten Meter rausholen, wenn du bereits erschöpft bist.
Essen = Energie
Es gibt nichts Schlimmeres, als sich während eines Laufs plötzlich völlig energielos zu fühlen. Mit dem richtigen Essen vorm Training kannst du dem aber ganz einfach vorbeugen. Vor dem Training empfehlen sich Lebensmittel, die viele komplexe Kohlenhydrate enthalten (z.B. Haferflocken oder Vollkornpasta). Damit füllst du deine Glykogenspeicher optimal auf, versorgst deinen Körper mit ausreichend Energie und verzögerst Ermüdungserscheinungen. Besonders beim Marathontraining ist dieses Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, auch Carboloading genannt, wichtig. Sobald die Speicher nämlich leer sind, greift der Körper auf Muskeln als Energielieferant zurück, wodurch du langsamer wirst.
Gehen wie ein Läufer
Nutze jeden Schritt, den du gehst, um an deiner Lauftechnik zu feilen. Versuche bewusst wahrzunehmen, wie dein Fuß auf dem Boden aufkommt. Ein wichtiger Aspekt ist, wo dein Fuß in Relation zum restlichen Körper auf dem Boden aufkommt. Im Idealfall sollte er sich dabei direkt unter dem Körper befinden und nicht vor dem Körper. Auch das verringert die Belastung deiner Beine und beugt Verletzungen vor.
Ausreichend Schlaf
Wenn du gerne morgens läufst, ist es unerlässlich, früh genug ins Bett zu gehen. Abgesehen davon, dass du leistungsfähiger bist, kannst du damit Entzündungen vorbeugen und die Heilung von Verletzungen beschleunigen. Schlaf (oder Schlafmangel) beeinflusst jedoch nicht nur deinen Körper, sondern in erheblichem Maße auch deinen Geist. Deine Motivation hängt unmittelbar davon ab, wie erholt du bist. Wenn du also darauf achtest ausreichend Schlaf zu bekommen, ist die Wahrscheinlichkeit deutlich höher, dass du deine Ziele im Blick behältst.
Richtig atmen
Atmen scheint etwas ganz Selbstverständliches zu sein, richtig? Am Ende eines Laufs kann es allerdings doch mal schwer werden, wenn wir schnaufend und keuchend die letzten Meter bezwingen. Achte dabei darauf, genauso lange aus- wie einzuatmen. Viele Athleten tendieren dazu, länger ein- als auszuatmen, wodurch der Körper nicht das gesamte CO2 aus den Lungen ausstoßen kann. Wenn du die richtige Atmung regelmäßig übst, kannst du sie mit der Zeit immer besser kontrollieren.
Stretching
Wenn du dich jeden Morgen dehnst, beugst du damit Verletzungen in den Muskeln vor, die beim Laufen am meisten beansprucht werden. Mit regelmäßigem Stretching verbesserst du auch deine Beweglichkeit und deine Range of Motion (Bewegungsumfang), wodurch du deine Schrittlänge vergrößerst und deine Durchblutung verbesserst. Diese Muskeln sollten Läufer unbedingt regelmäßig dehnen: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkel- sowie Wadenmuskeln.
Zusammengesfasst:
Denke immer daran: Was du außerhalb des Lauftrainings machst, ist ebenso wichtig wie das, was du auf der Laufstrecke machst. Jeder Tag ist ein wichtiger Schritt auf deinem Weg zu wahrer Größe. Behalte dein Ziel im Auge. Arbeite ständig an dir. Und der Erfolg gehört dir.
