Stress verstehen: Mehr als nur ein Gefühl

Physischer und mentaler Stress existieren nicht isoliert. Beide Stressarten hängen mehr miteinander zusammen, als du vielleicht denkst.

Stell dir vor, du bist verletzt und hast Angst davor oder sorgst dich, wie diese Verletzung deine zukünftige Fitnessleistung beeinflussen wird. Das ist ein Beispiel dafür, wie physischer Stress mentalen Stress auslösen kann.

Andererseits kann sich auch mentaler Stress physisch zeigen, z. B. in Form von verspannten Schultern oder zusammengebissenen Zähnen. Tatsächlich aktivieren beide Stressarten ähnliche Systeme in deinem Körper. Lass uns loslegen!

Egal, ob du einen Anflug von Nervosität verspürst, bevor du einen alles entscheidenden Treffer versuchst, oder es dir vor einer öffentlichen Rede den Angstschweiß auf die Stirn treibt – mentaler Stress geht mit einigen psychologischen Faktoren einher.

Diese Stressoren beeinflussen dein Gehirn ungemein. Sie lösen die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ (fight-or-flight) aus und schütten Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus, die deinen Körper zur Höchstform auflaufen lassen.

Stressursachen

• Leistungsdruck: Das Gefühl, dass du in der Schule, Arbeit oder beim Training eine außerordentliche Leistung erbringen musst.
• Konflikte: Probleme mit Freunden, der Familie oder Kollegen.
• Ängste: Sorgen in Zusammenhang mit der Zukunft oder ein Gefühl der Überforderung.
• Negative Gedanken: Das ständige Denken an Probleme oder Misserfolge.

So reagiert dein Körpers auf Stress

1. Warnung im Gehirn: Dein Gehirn erkennt Stress und sendet Signale an den Körper.
2. „Kampf-oder-Flucht-Modus“ (fight-or-flight): Dein Körper schaltet in den Notfallmodus (deine Herzfrequenz erhöht sich und Energie wird mobilisiert).
3. Stresshormone: Hormone wie Adrenalin sorgen für einen Energiekick, während Cortisol deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und unwesentliche Funktionen (wie die Verdauung) unterdrückt.
4. Rückkehr zur Ruhe: Wenn die Stress-Situation vorbei ist, kehrt dein Körper zum Normalzustand zurück.

Wie viel Stress ist zu viel des Guten?

Manche Arten von Stress gehen zwar mit einem positiven Effekt einher (dazu später mehr), doch zu viel davon kann Probleme nach sich ziehen.

Es gibt einige wichtige Anzeichen, die darauf hinweisen, dass du dein Stresslevel kontrollieren musst. Zum Beispiel, wenn Stresssymptome über einen längeren Zeitraum ohne Linderung bestehen bleiben, physische Symptome chronisch werden, oder du dich nach dem Erholungszeitraum nicht vollkommen entspannt fühlst.

Falls dir alltägliche Aufgaben plötzlich schwer fallen oder die Beziehung zu deiner Familie oder deinen Freunden auf einmal leidet, sind das zusätzliche Warnhinweise.

Mit physischem Stress ist die physiologische Reaktion deines Körpers auf verschiedene externe oder interne Stressoren gemeint.

Ursachen von physischem Stress:

• Intensive physische Belastung: Übermäßiges Training, Wettkämpfe oder anstrengende Arbeit.
• Verletzungen oder Schmerzen: Akute oder chronische Schmerzen.
• Extremtemperaturen: Hitze und Kälte können Stress auslösen.
• Schlafmangel: Zu wenig oder schlechter Schlaf.
• Lautstärke: Dauerhaft laute Geräusche.
• Krankheiten: Infektionen oder Erkrankungen.

So reagiert dein Körper darauf:

Wenn dein Körper diese physischen Stressoren erkennt, reagiert er ähnlich wie auf mentalen Stress. Schauen wir uns das genauer an:

1. Der Sympathikus (fight-or-flight) wird aktiviert.
2. Stresshormone (Adrenalin und Cortisol) werden ausgeschüttet.
3. Deine Herzfrequenz und dein Blutdruck steigen.
4. Du atmest schneller und flacher.
5. Deine Muskeln spannen sich an.
6. Deine Verdauung verlangsamt sich.
7. Dein Immunsystem wird vorübergehend gestärkt, aber auf lange Sicht geschwächt.

Stress und das Verständnis seiner Auswirkungen (dass er auch einen positiven Effekt haben kann) ist wichtig für deine sportliche Leistung.

Indem du durch Training ein angemessenes Stresslevel aufrechterhältst, bist du in der Lage, dich anzupassen und sportlich über dich hinauszuwachsen. Außerdem kann eine gewisse Menge an Stress, der sogenannte Eustress, sogar als Trainingsmotivation dienen.

Aber Achtung: Es dreht sich alles um Balance. Zu viel physischer Stress kann zu übermäßigem Training, Verletzungen und einer schlechteren sportlichen Leistung führen – etwas, das kein Free Athlete gebrauchen kann.

Je nach Intensität und Dauer kann Stress positive oder negative Effekte haben. Sehen wir uns die verschiedenen Effekte an und befassen uns damit, wie du deine sportliche Leistung damit steigern kannst.

Welche positiven Effekte kann Stress haben?

Stress motiviert

Positiver Stress kann sich als der kleine zusätzliche Schubs herausstellen, durch den viele Free Athletes ihre Komfortzone verlassen und Bestleistungen erreichen. Intensive Workouts wie HIIT erhöhen deinen Adrenalinspiegel, was dir mehr Energie verleiht und deine Konzentrationsfähigkeit verbessert.

Stress als Grund zum Training

Viele nutzen Sport als Auszeit von der Realität und zum Abbauen von negativem Stress, der im Alltag entsteht. Regelmäßiges Training steigert den Serotoninspiegel, verbessert die Stimmung und erleichtert den Alltag.¹

Welche negativen Effekte kann Stress haben?

Die Menge macht das Gift. Obwohl ein gewisses Stresslevel vorteilhaft sein kann, hat viel mentaler Stress in Kombination mit intensivem Training die gegenteilige Wirkung. Die Konsequenzen sind unter anderem:

Übermäßiges Training und Burnout

Wenn du zu intensiv trainierst ohne entsprechende Ruhephasen einzuhalten, kann sich dein Körper nicht ausreichend erholen. Das führt zu einem Abgeschlagenheitsgefühl und beeinträchtigt deine sportliche Leistung.

Höheres Verletzungsrisiko

Wenn dein mentaler Stress auf einem Rekordniveau ist, kannst du dich möglicherweise schlechter konzentrieren. In Folge führst du Übungen nicht korrekt aus, wodurch das Verletzungsrisiko während dem Training steigt. Anstrengung erhöht das Risiko zusätzlich.

Ungenügende Erholung

Ein erhöhter Cortisolspiegel aufgrund von chronischem Stress führt zu einer langsameren Muskelregeneration, schlechterem Schlaf und kann letztendlich auch deinen Trainingsfortschritt beeinträchtigen.

Muskelschwund und Fettaufbau

Cortisol fördert den Muskelschwund und Fettaufbau – besonders im Bauchbereich. Das ist das Letzte, das Free Athletes wollen, wenn sie auf ein Ziel hinarbeiten.

Motivationsverlust

Dauerhafter Stress kann deine Sportmotivation senken und langfristige Trainingspausen oder sogar das Ende deiner Fitness Journey zur Folge haben.

Stressmanagement für die sportliche Leistung

Erholung, Achtsamkeit und eine ausgewogene Ernährung sind essenziell, um effektiv mit Stress umzugehen und sicherzustellen, dass du dich ausreichend regenerierst.

Achtsamkeitstechniken

Meditation und Atemübungen eigenen sich hervorragend, um dein Stresslevel zu senken und dich im Training besser konzentrieren zu können. Wenn du dir Zeit nimmst, diese Entspannungstechniken zu erlernen, kannst du außerdem deine Emotionsregulierung verbessern. Das ist besonders in Wettkampfsituationen hilfreich.

Ausreichende Erholung

Geplante Pausen, Stretching oder mäßige Bewegung fördern deine Erholung und helfen dir dabei, dein allgemeines Stresslevel zu senken. Für maximale Ergebnisse solltest du während dieser Pausen einige der oben erwähnten Achtsamkeitstechniken anwenden, um deine mentale Klarheit und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern, und – noch wichtiger – deine sportliche Leistung auf lange Sicht zu optimieren.

Regelmäßiges Training

Jeder effektive Trainingsplan umfasst Zeiträume mit höherer Intensität und Erholungsphasen. Auf diese Weise vermeidest du übermäßiges Training und langfristige Abgeschlagenheit. Außerdem kannst du deine sportliche Leistung so optimal steigern, denn dein Körper gewöhnt sich systematisch an eine höhere Intensität und profitiert von ausreichend Zeit zur Regeneration.

Ernährung und Schlaf

Eine nährstoffreiche Ernährung und genügend Schlaf sind von zentraler Bedeutung für deine Erholung und den Stressabbau. Beide Faktoren spielen eine wichtige Rolle bei der Hormonregulierung, insbesondere bei Stresshormonen wie Cortisol – und tragen daher zur physischen sowie mentalen Erholung bei.

Stress ist ein komplexer Faktor und umfasst sowohl physische als auch mentale Komponenten. Kurzfristiger Stress, wie Eustress, kann dich motivieren und deinen Körper zu einer effektiven Leistung anregen. Chronischer Stress hingegen stellt ein ernsthaftes Problem dar. Er kann deinem Körper und deiner Psyche schaden und potenziell deine Gesundheit beeinträchtigen.

Im Hinblick auf die sportliche Leistung ist ein angemessenes Stressmanagement von grundlegender Bedeutung. Techniken wie Achtsamkeit, ein Fokus auf Erholung und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend, um die negativen Effekte von Stress zu mindern.

Letztendlich dreht sich alles um eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung. Sie ist der Schlüssel zu langfristiger physischen und mentalen Gesundheit. Dank dieser Balance wirst du dich fantastisch fühlen und sportliche Bestleistungen erzielen!