Wenn du jemanden fragst, warum er Squats und Lunges macht oder warum er ins Fitnessstudio geht, ist die Antwort oft: Ein trainierter Hintern. Ist ja auch ganz nett anzusehen. Aber ein starker Pomuskel hat noch eine viel wichtigere Aufgabe im Körper. Das steckt wirklich dahinter.
Die Po-Muskulatur näher betrachtet
Erst einmal ist es wichtig, dass du weißt, von welchen Muskeln wir sprechen, wenn wir über den „Hintern“ sprechen.
Dein Po hat drei Hauptmuskeln: Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus. Sie alle arbeiten zusammen, um die Beine zu bewegen und zu rotieren, um die Hüfte zu strecken und den Beckenboden nach hinten zu kippen. Wie der Name schon verrät, ist der Gluteus maximus der größte Muskel. Und zwar nicht nur im Po. Der Gluteus maximus ist der größte und stärkste Muskel des menschlichen Körpers.
Warum ist ein starker Po wichtig?
Die nackte Wahrheit ist, dass die Pomuskeln ziemlich faul und meistens nicht gut genug trainiert sind. Vor allem bei Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen. Dann lehnen sich die Pomuskeln entspannt zurück und lassen die unteren Rückenmuskeln die Arbeit machen. Das führt zu Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen.
Darum solltest du deine Pomuskulatur stärken:
- Für weniger Verletzungen. Schwache Pomuskeln ziehen viele negative Konsequenzen nach sich. Der Anfang ist ein Ungleichgewicht in der Hüfte. Der Schmerz arbeitet sich dann langsam nach unten, in die Knie und bis zu den Knöcheln. Ein starker Pomuskel sorgt auch für einen starken, stabilen Beckenboden. Und der wiederum verhindert, dass die Knie bei Kniebeugen oder beim Springen und wieder Aufkommen nach innen knicken. Wenn deine Pomuskeln aktiv sind, wird der untere Rücken bei Stößen nicht so sehr in Mitleidenschaft gezogen. Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, die Gelenke und Sehnen werden dadurch weniger belastet.
- Für bessere Leistungen. Ein starker Pomuskel verbessert die Kraft bei Sprints, Squats, Climbers und Jumps. Jeder Athlet mit einem starken Po ist deswegen schneller, effizienter, explosiver und leistungsstärker.
- Für ein besseres Aussehen. Seien wir doch mal ehrlich. Ein Knackpo sieht einfach gut aus. Wir sehen es sofort, wenn jemand seinen Po trainiert. Und das ist doch auch ein schöner Anblick.
Jetzt weißt du, welche Vorteile ein durchtrainierter Po hat. Und so trainierst du ihn:
Squats
- Deine Füße sind maximal schulterbreit auseinander.
- Geh mit den Oberschenkeln nach unten bis deine Hüfte unterhalb deiner Knie ist. Die Brust bleibt dabei gerade, die Rumpfmuskulatur ist angespannt.
- Drück dich über die Fersen wieder nach oben.
Lunges
- Geh mit einem Fuß nach vorne. Beuge beide Knie auf 90 Grad. Verlagere dein Gewicht auf den Vorderfuß.
- Drück dich dann mit dem vorderen Bein nach oben ab. Das Gewicht ist dabei auf der Ferse. Geh wieder zurück in den Stand.
- Deine Bauchmuskeln sind dabei die ganze Zeit angespannt, der Rücken bleibt in der Bewegung gerade.
Climbers
- Starte in der Plank-Position. Schultern, Hüfte und Fersen bilden eine Linie.
- Spring dann abwechselnd mit einem Fuß nach vorne bis zu deiner Hand.
- Schultern und Rumpf sind dabei angespannt.
Deadlift
- Beim Deadliften hebst du eine Langhantel vom Boden vor deinen Füßen nach oben. Dein Körper ist dabei in der Hüfte und in den Knien gebeugt.
- Dein unterer Rücken bleibt gerade. Bring den Oberkörper nach oben und schiebe deine Hüfte nach vorne, um die Stange nach oben zu heben.
- Wenn du die Stange wieder nach unten sinken lässt, sollte sie eng am Körper bleiben.
- Spann dabei deinen Hintern an.
Sprints
Sprintintervalle sind sehr effizient beim Lauftraining und stimulieren deinen Pomuskel. Du kannst deinem Hintern den Extrakick geben, wenn du Bergsprints einlegst oder unterschiedliche Bewegungsabläufe einbaust (z.B. Knie anziehen beim Laufen oder seitwärts laufen).
Jetzt weißt du so gut wie alles über deinen Hintern. Zeit, die Theorie in die Praxis umzusetzen.
