Kann man durch Sport seinen Stoffwechsel ankurbeln?

Zum Stoffwechsel gehören alle chemischen Prozesse, die in deinem Körper ablaufen, um ihn am Leben zu halten. Ein wichtiger Teil ist dabei, die Nahrung, die du zu dir nimmst, in Energie umzuwandeln und die Produkte zu erzeugen, die dein Körper für das Wachstum und die Erneuerung von Zellen braucht.

Aber der Stoffwechsel ist nicht statisch und kann durch mehrere Faktoren beeinflusst werden, wie zum Beispiel durch Sport und Alter. Mit zunehmendem Alter wird der Stoffwechsel langsamer und bei zu wenig Aktivität kann die Muskelmasse alle zehn Jahre um bis zu 5% abnehmen. In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, wie Übungen und Training deinen Stoffwechsel beeinflussen können und wie du dich auch mit zunehmendem Alter noch verbessern kannst.

Die Körperzusammensetzung ist die Information über alle Bestandteile deines Körpers, einschließlich Zellen, Gewebe und Organe. In der Regel wird sie in zwei Bereiche eingeteilt:

• Fettmasse: Fettgewebe in deinem Körper
• Fettfreie Masse: alles andere (Muskeln, Organe, Knochen, Flüssigkeit usw.)

Veränderungen dieser Komponenten können starke Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Sie können zum Beispiel zu Gewichtsabnahme oder -zunahme oder zu Veränderungen in deinem Stoffwechsel führen.

Eine Möglichkeit, deinen Stoffwechsel zu definieren und zu verstehen, ist der Grundumsatz (GU). Dein Grundumsatz ist die Energiemenge oder die Anzahl von Kalorien, die dein Körper im kompletten Ruhezustand verbrennt. Über diesen Wert erfährst du, wie viel Energie du für die Grundfunktionen deines Körpers brauchst, wie zum Beispiel für die Atmung, das Pumpen von Blut oder das Aufrechterhalten der Körpertemperatur.

Deine Muskulatur ist beim Stoffwechsel aktiver als Fettgewebe, was bedeutet, dass sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Der Grund hierfür ist, dass Muskeln mehr Mitochondrien enthalten – und diese sind die kleinen Kraftwerke deiner Zellen, die für die Energieerzeugung verantwortlich sind.

Unter anderem deshalb kann deine Körperzusammensetzung einen Einfluss auf deinen Stoffwechsel haben. Denn je mehr magere Muskelmasse du hast, desto aktiver ist dein Stoffwechsel.

Aktivitäten wie Training mit Widerständen oder Krafttraining sind super, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, denn sie helfen dir beim Muskelaufbau. Und je mehr Muskeln du hast, desto aktiver ist dein Stoffwechsel.

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel auf natürliche Weise. Dies liegt an mehreren Faktoren, von denen wir einige kontrollieren können und andere nicht.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Verlust von Muskelmasse aller Wahrscheinlichkeit nach für den altersbedingten Rückgang des Grundumsatzes verantwortlich ist. Häufig machen wir weniger Sport, wenn wir älter werden, was zu kleineren Muskeln und weniger Energiebedarf führt.

Im Durchschnitt verlieren Erwachsene nach dem 30. Lebensjahr alle zehn Jahre 3 bis 8% ihrer Muskelmasse. Im Laufe der Zeit führt dies zu verminderter Kraft und einem erhöhten Sturzrisiko.

Hormone sind ein anderer wichtiger Faktor bei der altersbedingten Verlangsamung des Stoffwechsels. Zum Beispiel werden Hormone langsamer abgebaut als bei jungen Menschen. Außerdem wird der Alterungsprozess auch mit einem Rückgang aufbauender Hormone wie Testosteron, Östrogen und Insulin in Verbindung gebracht, die für das Wachstum und die Regeneration von Gewebe verantwortlich sind.

Dieses Absinken fällt auch mit anderen Faktoren beim Lebensstil zusammen, wie zum Beispiel weniger körperlicher Aktivität. Dies kann starke Auswirkungen auf deinen Energieverbrauch haben, was dazu führt, dass er rapide absinkt und der Stoffwechsel deshalb verlangsamt wird, was bei älteren Menschen häufiger zu Übergewicht führt.

Es stimmt, dass Gene auch eine Rolle beim Stoffwechsel spielen – was wir nur wenig beeinflussen können. Aber es gibt vieles, was man tun kann, um die eigene Gesundheit zu verbessern. Körperliche Aktivität ist einer dieser Faktoren.

Bereit für eine Runde Schwitzen? Gut! Denn Sport hat viele positive Effekte für deinen Stoffwechsel. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst du!

Werfen wir deshalb einen Blick auf die unterschiedlichen Arten von Training und welche Auswirkungen sie auf deinen Stoffwechsel haben.

Aerobe Bewegung ist jede Art von Bewegung, die der kardiovaskulären Ausarbeitung dient, was auch als „Ausdauertraining” bezeichnet wird. Hierzu gehören körperliche Aktivitäten wie:

• Schnelles Gehen
• Jogging
• Fahrradfahren
• Schwimmen
• Tanzen
• Yoga und Pilates

Weil sich dein Körper bei aerobem Training bewegen und deine Muskeln stärker nutzen muss, steigen der Bedarf und der Verbrauch von Energie. Deshalb arbeitet durch aerobe Aktivität dein Stoffwechsel für kurze Zeit stärker und es ist wirklich einfach, dies in deinen Tagesablauf zu integrieren. Nur 30 Minuten pro Tag sind genug für einen positiven Effekt.

Eine Studie mit 52 Soldaten, die an einem 80-tägigen Aerobic- und Krafttrainingsprogramm teilnahmen, zeigte das Ausmaß der Auswirkungen von Sport auf den Stoffwechsel. Es stellte sich heraus, dass Bewegung die Stoffwechselrate und auch die Fettverbrennung steigerte.

Training mit Widerständen besteht aus dem Ziehen und Drücken deines Körpers gegen den Widerstand eines Gegenstands. Vermutlich ist dir der Begriff Krafttraining geläufiger. Das kann Aktivitäten mit Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsbändern oder sogar deinem eigenen Körpergewicht beinhalten.

Aber wie verbessert das Training mit Widerständen den Stoffwechsel? Krafttraining erhöht die magere Muskelmasse in deinem Körper, die beim Stoffwechsel aktiver ist als Fettzellen. Wenn also dein Körper mehr magere Muskelmasse hat, benötigt er mehr Energie – und das auch im Ruhezustand.

In einer Studie von Westcott (2012) wurde nachgewiesen, dass Krafttraining die Stoffwechselrate stetig erhöht und den Fettanteil senkt. Aber es geht noch weiter. Training mit Widerständen kann den Stoffwechsel folgendermaßen verbessern:

• Erhöhung des Sauerstoffverbrauchs (EPOC): Nach dem Training kommt es zu einem natürlichen Anstieg des Stoffwechsels, der als Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende oder Nachbrennwert bezeichnet wird. Nach intensivem Widerstandstraining benötigt der Körper mehr Energie, um den Sauerstoffgehalt wiederherzustellen und das Gewebe zu regenerieren, was die Kalorienverbrennung auch nach dem Training erhöht.
• Verbesserte Insulinempfindlichkeit: Training mit Widerständen verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, was auch als Insulinempfindlichkeit bezeichnet wird. Dies wiederum verbessert die Blutzuckerkontrolle, trägt zur Vorbeugung von Diabetes Typ 2 bei und wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus, indem es die Fettspeicherung minimiert.
• Langfristige Auswirkungen: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel auf natürliche Weise. Das Training mit Widerständen hat langfristige Vorteile, wie zum Beispiel mehr Muskelmasse im Laufe der Zeit, was dabei hilft, einen höheren Grundumsatz aufrechtzuerhalten.

Das sogenannte „High-intensity interval training (HIIT)”, also hochintensives Intervalltraining, beinhaltet kurze Intervalle intensiver Bewegung, durch die deine Herzfrequenz auf mindestens 80% deines Maximums steigt, worauf dann wieder kurze Erholungsphasen folgen.

Ähnlich wie beim Training mit Widerständen erhöht auch HIIT die Anzahl der verbrannten Kalorien, erhöht den Nachbrennwert und verbessert die Insulinempfindlichkeit – was zusammen super für deinen Stoffwechsel ist. Weitere Untersuchungen zeigen, dass diese Art von Sport den Stoffwechsel auch ankurbeln kann, weil die Anzahl von Proteinen im Skelettmuskel ansteigen, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind.

Es ist auch erwiesen, dass die Auswirkung von HIIT auf den Stoffwechsel noch größer ist als die von Laufen oder Krafttraining und dass dabei zur Energiegewinnung eher Fett als Kohlenhydrate verbrannt werden.

Training ist nur ein Faktor, der deinen Stoffwechsel beeinflusst. Es ist daher wichtig, auch andere Faktoren deines Lebensstils zu berücksichtigen, die einen positiven oder negativen Effekt auf deinen Grundumsatz haben können.

Stress ist für so ziemlich jeden Bereich des Lebens negativ, und das schließt die körperliche, mentale, soziale und emotionale Komponente mit ein. Unter Stress schüttet der Körper das Hormon Kortisol als Reaktion aus, was zu Verhaltensweisen wie Heißhunger auf Zucker oder sehr fettige Nahrungsmittel führt. Stress kann außerdem deinen Stoffwechsel verlangsamen, und all diese Faktoren können zur Gewichtszunahme beitragen.

Sport ist nicht nur wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten und psychisch gesund zu bleiben, sondern hilft auch dabei, deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn du also gestresst bist, dann kann es helfen, einen zügigen Spaziergang an der frischen Luft zu machen, eine Runde Krafttraining einzulegen oder deine Herzfrequenz bei einer HIIT-Session in die Höhe zu treiben.

Oft müssen wir uns ins Gedächtnis rufen, wie wichtig erholsamer Schlaf ist. Es gibt so viele positive Effekte von Schlaf, und obwohl er sich vielleicht nicht so stark wie Sport auf unseren Stoffwechsel auswirkt, ist er doch ein wichtiger Zusatzfaktor.

Schlaf wird mit vielen Prozessen des Hormonspiegels und des Stoffwechsels in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass er auch zur Homöostase beitragen kann. Schlafmangel kann folgende Auswirkungen haben:

1. Veränderter Blutzuckerstoffwechsel
2. Gesteigerter Appetit
3. Verminderter Energieverbrauch

Diese Faktoren können die Stoffwechselrate negativ beeinflussen. Aber Sport kann dabei helfen, besser zu schlafen, und das gilt insbesondere für moderate bis sehr intensive Aktivität. Dadurch profitieren sowohl dein Stoffwechsel als auch deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Dein Stoffwechsel ist direkt mit dem verbunden, was du isst und trinkst. Alles in deinem Körper benötigt Energie, selbst unbewusste Aktivitäten wie die Atmung. Und was du zu dir nimmst, kann deinen Stoffwechsel beeinflussen – von Makro- bis zu Mikronährstoffen. Sogar die Zeit, zu der du isst, spielt eine Rolle.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung der Schlüssel zur Unterstützung deines Stoffwechsels. Zu viel oder zu wenig von einem bestimmten Nährstoff reicht schon aus, um die Stoffwechselprozesse in deinem Körper durcheinanderzubringen.

Nochmal in Kürze:

Sport ist ein wichtiger Faktor bei der Unterstützung des Stoffwechsels, aber es ist nicht der einzige. Es gibt viele verschiedene Elemente beim Lebensstil, die dazu beitragen können, dass sich der Stoffwechsel verändert (oder nicht), was auch Ernährung einschließt. Allerdings kann regelmäßige körperliche Aktivität unseren Stoffwechsel stark ankurbeln, was im Alter besonders wichtig ist.