Wenn du an deine Rumpfmuskulatur denkst, denkst du dann an Sixpacks und Sit-ups? Dann ist es an der Zeit, umzudenken. Eine starke Körpermitte ist viel mehr als das. Alle alltäglichen kleinen Dinge wie Schnürsenkel binden oder putzen und natürlich Gewichte heben und athletische Übungen beanspruchen deine Rumpfmuskulatur. Je stärker deine Körpermitte, desto mehr Leistung kannst du erbringen. Zeit, dem Thema ein paar Minuten zu widmen und herauszufinden, was hinter richtig guten Bauchmuskeln alles steckt.
Welche Muskeln gehören überhaupt zur Rumpfmuskulatur?
Die Rumpfmuskulatur umfasst den geraden Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, den Rückenstrecker und die Beckenbodenmuskulatur. Damit ist diese Muskulatur die zentrale Verbindungsstelle zwischen der oberen und der unteren Körperhälfte, die dafür sorgt, dass Wirbelsäule und Becken stabil bleiben. Die Rumpfmuskulatur ist enorm wichtig für den Energietransfer von größeren an kleinere Körperbereiche und spielt deswegen natürlich beim Sport eine große Rolle.
Vorteile einer starken Rumpfmuskulatur
Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert nicht nur deine Bestzeit bei Situps. Sie beeinflusst auch dein gesamtes körperliches Wohlbefinden. Zu den Vorteilen einer starken Rumpfmuskulatur gehören:
Ein stabilerer unterer Rücken
Wenn du deine Rumpfmuskulatur trainierst, wird auch dein unterer Rücken stärker und gesünder. Das macht dich weniger anfällig für Rückenschmerzen. Die Rumpfmuskulatur ist auch beim Gewichteheben enorm wichtig. Ist sie stark genug, schützt sie deine Rückenmuskulatur und reduziert die Verletzungsgefahr.
Schnellere Läufe
Wusstest du, dass eine starke Rumpfmuskulatur für Läufer enorm wichtig ist? Sie hält den Oberkörper beim Laufen in aufrechter Position und verbessert insgesamt das Zusammenspiel von Becken, Hüfte und unterem Rücken. Weil Arme und Beine mit der Körpermitte verbunden sind, gilt auch die Regel: Je stärker der Rumpf, desto stärker auch die Gliedmaßen. Und jeder Läufer weiß wohl, wie wichtig die Beinkraft ist.
Bessere Beweglichkeit
Wie bereits erwähnt stabilisieren Rumpfübungen den unteren Rücken. Das kann auch bei Sehnen und Muskeln Wunder bewirken. Mit einem stabilen Rücken lastet weniger Spannung auf Muskeln und Sehnen, und das verbessert insgesamt die Beweglichkeit und Dehnbarkeit.
Mehr Balance, Koordination, Haltung und Gehirnleistung
Je stärker der Rücken- und Bauchbereich, desto besser werden Körpergleichgewicht und Koordinationsfähigkeit. Wenn du Übungen für den Rumpf machst, wird ein bestimmter Bereich im Gehirn, das Kleinhirn, stimuliert. Das Kleinhirn ist zuständig für Gleichgewicht, Koordination und räumliche Wahrnehmung. Diese Übungen sind somit nicht nur ein gutes Workout für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist. Wenn du Sport magst, bei dem Hand-Augen-Koordination eine wichtige Rolle spielt – also z.B. Baseball, Basketball, Fußball oder Tennis – solltest du viel Zeit mit dem Bauchmuskeltraining verbringen.
Zeit, dass du an deiner Rumpfmuskulatur arbeitest!
Klar, Crunches und Situps sind effektiv. Aber das sind nicht die einzigen Übungen für deine Körpermitte. Probier doch mal die folgenden Übungen aus:
Jackknives
- Für die Startposition legst du dich komplett ausgestreckt auf den Rücken. Fersen, Schultern und Po berühren den Boden.
- Berühre mit den Händen den Boden hinter dir.
- Bringe deine Beine senkrecht zur Decke und versuche, mit den Händen die Füße zu berühren. Achte darauf, dass deine Beine immer ganz ausgestreckt sind und dass deine Rumpfmuskulatur angespannt ist.
Climbers
- Geh in die Pushup-Position. Deine Hände sind direkt unter deinen Schultern. Nur Hände und Füße berühren den Boden.
- Jetzt springst du mit dem rechten Fuß zur rechten Hand. Deine Hüfte bleibt dabei unter Schulterhöhe.
- Dann springst du mit dem linken Fuß zur linken Hand, während du mit dem rechten Fuß wieder zurückspringst. Jede Seite zählt als eine Wiederholung. Denk daran, den Schulterbereich stets angespannt zu lassen.
Plank
- Geh in eine Pushup-Position. Stütze dich nicht mit den Händen, sondern mit den Ellbogen ab. Das Gewicht ist auf deinen Vorderarmen. Deine Ellbogen sollten direkt neben der Schulter sein. Dein Körper bildet eine gerade Linie, von Kopf bis Fuß. Halte diese Position so lange du kannst.
Squats
- Stell dich aufrecht hin. Deine Beine sind schulterbreit.
- Geh mit deinem unteren Rücken so weit runter wie möglich. Schieb deine Hüfte nach hinten und beug deine Knie. Achte darauf, während der Bewegung mit deinen Armen deinen Körper nicht zu berühren. Für besseres Gleichgewicht kannst du deine Arme vor dir ausstrecken. Deine Schultern, Hüfte, Knie und dein Absatz sollten eine Linie bilden. Achte darauf, dass du das Gewicht auf die Ferse verlagerst.
- Drücke dich dann wieder nach oben in die Anfangsposition.
Jetzt weißt du, welche Vorteile das Training der Rumpfmuskulatur hat. Zeit, dass du anfängst zu trainieren. Du wirst stärker und schneller werden und bessere Leistungen erzielen. Mit einer stahlharten Körpermitte.
