Stress wirkt sich auf alle Bereiche des Lebens aus – auf unsere mentale wie körperliche Gesundheit. In unserem Artikel „Stress verstehen“ haben wir schon geklärt, wie kurzfristiger Stress, auch Eustress genannt, dir helfen kann. Im Gegensatz dazu führt jedoch chronischer Stress zu ziemlich ernsten Gesundheitsproblemen.
Und auch bei der sportlichen Leistung spielt Stress eine große Rolle. Zwar kann er deine Leistungsfähigkeit stärken, andererseits aber auch Übertraining und Verletzungen verursachen.
Für einen effektiven Umgang mit Stress solltest du das Thema ganzheitlich angehen. Lege also mehr Fokus auf angemessene Erholung, Achtsamkeitstechniken und einen ausgeglichenen Lebensstil.
Und ein wichtiger, oft vernachlässigter Teil des Ganzen ist eben die Ernährung. Mit den richtigen Nährstoffen auf dem Speiseplan kannst du nicht nur die körperlichen Auswirkungen von Stress in Schach halten, sondern auch deine mentale Widerstandsfähigkeit stärken.
Spielt Ernährung überhaupt eine Rolle für das Stressmanagement?
Ganz klares Ja! Die Ernährung kann beim Umgang mit Stress eine Schlüsselrolle spielen. Bestimmte Nährstoffe helfen bei der Regulierung von Stresshormonen und unterstützen die Ausschüttung von Serotonin, unserem Gute-Laune-Hormon. Eine ausgewogene Ernährung kann sogar dabei helfen, die negativen Auswirkungen von Stress zu mindern.
Im Gegenzug kann eine ungünstige Ernährungsweise mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Zucker dein Stresslevel sogar steigern. Denn diese Nahrungsmittel fördern Entzündungen und können zu einem Teufelskreis beitragen, bei dem immer mehr Stress immer mehr entzündliche Prozesse hervorbringt. Das Ende vom Lied? Du fühlst dich ständig müde und bist nicht in der Lage, deinem Stress entgegenzuwirken.
Wie die Ernährung Stress im Sport beeinflusst
Leistungsdruck, intensive Trainingseinheiten und strenge Ernährungspläne können bei sportlich aktiven Menschen Stress auslösen. Dieser kann durch ungesunde Ernährungsgewohnheiten noch verstärkt werden. Und am Ende landest du in genau demselben Teufelskreis aus Stress und Entzündungen, wie oben beschrieben.
Aber die gute Nachricht lautet: Eine entzündungshemmende Ernährung aus Lebensmitteln mit vielen Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen kann diesen Kreislauf durchbrechen.
Wichtige Nährstoffe für den Stressabbau
Du willst dein Stresslevel niedrig halten, um Bestleistungen abzurufen? Dann solltest du diese Nährstoffe möglichst in deinen täglichen Speiseplan einbauen:
Magnesium: das Entspannungsmineral
Magnesium ist für den Umgang mit Stress zentral. Es reguliert das Nervensystem, entspannt die Muskeln und fördert die beruhigend wirkende γ-Aminobuttersäure (GABA). Viel Magnesium findest du in Nüssen, Saaten, grünem Blattgemüse, Vollkorngetreide und Bananen.
B-Vitamine: der Treibstoff des Gehirns
B-Vitamine, darunter die Vitamine B1, B2, B6 und B12, spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Nervensystems und des Energiestoffwechsels. Auch sie helfen dir, mit Stress umzugehen. Gute Quellen dafür sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Eier und mageres Fleisch.
Vitamin C: Schutzschild gegen Stress
Als Antioxidans schützt Vitamin C gegen Schäden durch Stress, senkt den Cortisolspiegel, stärkt das Immunsystem und verbessert die Stimmung. Du findest es beispielsweise in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Beeren.
Omega-3-Fettsäuren: Fitmacher für dein Gehirn
Omega-3-Fettsäuren aus Fischen wie Lachs oder Makrele wirken entzündungshemmend. Außerdem fördern sie Serotonin, gleichen deine Stimmung aus und senken Stress.
Tryptophan: Gute-Laune-Booster
Die essenzielle Aminosäure Tryptophan unterstützt die Serotoninproduktion und sorgt damit für gute Stimmung und Entspannung. Quellen sind zum Beispiel Bananen, dunkle Schokolade und Nüsse.
Stressauslöser auf dem Teller: Diese Nahrungsmittel solltest du lieber weglassen.
Während einige Lebensmittel Stress reduzieren, können andere einen gegenteiligen Effekt haben. Davon solltest du nur begrenzt bis wenig zu dir nehmen:
Koffein: Wachmacher mit Nebenwirkungen
Koffein, besonders solches aus Kaffee und Energydrinks, kurbelt die Ausschüttung von Cortisol und anderen Stresshormonen an. Wenn du den aufputschenden Stoff regelmäßig zu dir nimmst, kann das sogar zu Nervosität und Schlafproblemen führen – und deinen Stresspegel damit weiter ansteigen lassen.
Zucker: schnelle Energie mit Konsequenzen
Zucker löst starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels aus, was Stress verstärken kann. Um deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, solltest du verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks oder Snacks möglichst vermeiden.
Alkohol: nur auf den ersten Blick entspannend
Auch wenn das Gläschen Alkohol dich kurzfristig entspannen kann, stört der Stoff mit der Zeit deinen Schlaf und kann Angstgefühle verstärken. Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht außerdem das Risiko für chronische Krankheiten und erschwert die Regeneration nach körperlicher Anstrengung.
So erstellst du einen Speiseplan gegen Stress – und für Top-Leistung
Die richtige Lebensmittelauswahl und achtsames Essen sind wichtige Punkte, um deine Ernährung für mehr Stressresistenz und maximale Leistung zu optimieren. Free Athletes sollten zu jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate, magere Proteinquellen und gesunde Fette essen. Achte auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium, Vitamin C, B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren.
Iss alle 3 bis 4 Stunden, um deinen Blutzucker stabil zu halten und bewahre mit kleineren Tellern die Kontrolle über deine Portionsgrößen. Vergiss außerdem nicht, wie wichtig es ist,genug zu trinken. Du solltest nach Möglichkeit mindestens acht Gläser Wasser am Tag trinken und viele wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse in deine Ernährung einbauen.
Meal Prep ist auch eine tolle Möglichkeit, Stress zu reduzieren und gleichzeitig für schnell verfügbare, gesunde Snacks zu sorgen. Starte mit einem nährstoffreichen Frühstück wie Haferbrei mit Beeren und Nüssen gleich morgens gesund in den Tag. Iss so bunt wie möglich – im wahrsten Sinne des Wortes – und bau in jede deiner Mahlzeiten bunte Gemüsesorten und Vollkorngetreide ein.
Wenn du zwischen deinen Trainingseinheiten Lust auf einen Snack hast, versuch es mal mit griechischem Joghurt mit Honig. Oder schneide einen Apfel auf und iss ihn mit Mandelmus. Falls es unbedingt etwas Süßes sein soll, gönn dir ein bisschen dunkle Schokolade und dazu ein paar Beeren. Hartgekochte Eier mit Vollkorn-Crackern oder Rohkost mit Hummus sind auch tolle, herzhafte Optionen für zwischendurch.
Achtsames Essen für einen besseren Umgang mit Stress
Was du zu dir nimmst, ist an sich schon eine wichtige Komponente für den Stressabbau. Wenn du deinen Stresspegel jedoch komplett auf Null bringen und in den vollen Zen-Modus kommen willst, solltest du achtsames Essen üben.
Schaffe eine entspannende Umgebung für deine Mahlzeiten und iss wenn möglich gemeinsam mit Freunden oder Familie. Kaue langsam und vermeide Ablenkungen jeglicher Art. Probiere, beruhigende Tees zum Essen zu servieren oder betrachte das Kochen als entspannende Aktivität, um eventuellen Stress weiter zu reduzieren.
Noch mal in Kürze
Die Ernährung ist von großer Bedeutung für das Stressmanagement und das gilt besonders für Free Athletes. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Magnesium, B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren ist, unterstützt du die Regulierung von Stresshormonen und förderst dein allgemeines Wohlbefinden. Zusätzlich sollten Free Athletes auf regelmäßige Mahlzeiten, die richtigen Portionsgrößen und eine ausreichende Wasserzufuhr achten, um ihr Energielevel aufrechtzuerhalten und jeglichen durch das Training ausgelösten Stress zu reduzieren.
Kleine Änderungen sind nicht zu unterschätzen. Auch mit simplen Gewohnheiten wie vorbereiteten Snacks oder langsamerem Kauen kann sich dein Stressniveau schon deutlich verbessern. Außerdem legst du damit das Fundament für deine persönliche Bestleistung, damit du alles aus dir rausholst und zur stärksten und fittesten Version deiner selbst wirst!