Handstand Pushups sind eine der anspruchsvollsten Übungen bei Freeletics und definitiv nichts für schwache Nerven. Sich an diese Übung heranzuwagen bedarf Zeit und diese Zeit sollte man sich auch nehmen. Unser Freeletics Trainingsexperte John Kennedy erklärt, warum es ratsam ist, sich langsam an Handstand Pushups heranzutasten anstatt es zu überstürzen und sich möglicherweise zu verletzen.
Wenn sich das Risiko nicht lohnt
Ich bin ein Sport-Freak und trainiere fast jeden Tag. Ich trainiere mit Langhanteln, Kettlebells, mache brasilianisches Jiu-Jitsu, Yoga, Stretching und Bodyweight Training. Und ich liebe Handstand Pushups. Doch selbst für mich sind sie ein riskantes Unterfangen.
Jede Exercise hat ein bestimmtes Verhältnis von Risiko und Ertrag. Bei Pushups etwa ist die Verletzungsgefahr relativ gering. Der Ertrag hingegen ist groß, denn Pushups sind eine effektive Übung zur Kräftigung von Oberkörper und Rumpf. Pikes bieten ähnliche Vorteile, sind aber gefährlicher, da du dich in einem weniger günstigen Winkel befindest und aufs Gesicht fallen könntest, wenn die Muskeln ermüden. Handstand Pushups haben ebenfalls viele Vorteile: Sie trainieren den gesamten Arm, die Schulter und den Rumpf, sind jedoch erheblich gefährlicher als Pushups und Pikes.
Neben der offensichtlichen Tatsache, dass du bei Handstand Pushups auf den Kopf fallen könntest gibt es drei weitere Gründe, warum du dir noch einmal überlegen solltest, ob du dich an sie herantraust, wenn du dich noch nicht 100% bereit dafür fühlst. Achte auf die folgenden drei Punkte, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig von Handstand Pushups zu profitieren.
1. Deine Handgelenke sind nicht beweglich genug
Bei Übungen wie Handstand Pushups werden die Handgelenke enorm überdehnt, d. h. der Handrücken bewegt sich in Richtung der Schultern. Bei Handstand Pushups müssen sich die Handgelenke mindestens im 90-Grad-Winkel befinden. Die Herausforderung besteht darin, die Handgelenke mit Hilfe der Unterarmmuskulatur in die richtige Position zu bringen anstatt sich auf die passive Dehnung des Handgelenks zu verlassen.
Wenn du es nicht schaffst, deine Handgelenke aktiv in einen 90-Grad-Winkel zu bringen, dann bräuchtest du den Boden als Unterstützung, um sie in diese Position zu zwingen. Das erhöht das Verletzungsrisiko enorm, da deine Muskeln und Gelenke offenbar nicht mit diesem Winkel zurechtkommen. Das kann nicht nur zu Schmerzen in den Handgelenken, sondern auch in Ellbogen und Schultern führen, was uns schon zu Punkt zwei führt...
2. Du hast Schwierigkeiten mit der Schulterflexion
Eine Schulterflexion besteht darin, dass du deine Arme nach oben streckst und den Bizeps neben das Ohr führst. Der Schlüssel ist hier, die Arme auszustrecken, die Ellbogen durchzustrecken und die Arme auf eine Linie mit dem Hinterkopf oder den Ohren zu bringen.
Schulterflexion mit geraden Ellbogen bis hinters Ohr:
Unzureichende Schulterflexion, Ellbogen gebeugt, Rundrücken:
Wenn du es nur mit gebeugten Ellbogen schaffst, die Arme über dem Kopf auszustrecken, dann erhöhst du damit die Verletzungsgefahr für deine Gelenke. Es ist in etwa so, als würdest du auf einem Mast stehen, der in der Mitte eingeknickt ist. Der Mast mag stehen, aber sicherlich instabil. Dasselbe passiert, wenn du versuchst, dein gesamtes Körpergewicht mit angewinkelten Ellbogen zu halten.
3. Deine Schultern sind nicht stabil genug
Es ist schwer zu glauben, doch unser Körper ist ein Meister der Kompensation. Mangelt es in einer Körperpartie an Kraft und Stabilität, dann gleicht der Körper diese in der Regel aus. Das geht jedoch meist auf Kosten anderer Gelenke und kann zu ernsthaften Beschwerden führen. Ist nicht genug Kraft in den Schultern vorhanden, dann neigt der Körper dazu, diesen Mangel über die Wirbelsäule, vor allem die Lendenwirbelsäule, zu kompensieren. Hast du auch schon Leute gesehen, die im Handstand eher wie eine Banane aussehen anstatt eine gerade Linie zu bilden? Das wird in den meisten Fällen daran liegen, dass sie nicht genug Kraft in den Schultern haben, weswegen die Wirbelsäule einen Teil der Last tragen muss. Ein Überstrecken der Wirbelsäule kann langfristig zu allen Arten von Rückenbeschwerden führen.
Wenn es dir noch an Stabilität mangelt, dann arbeite zunächst in sicherer Position daran, sie zu verbessern, bevor du dich an Handstand Pushups herantraust.
Warum sieht der Coach Handstand Pushups für mich vor, wenn ich noch gar nicht bereit dafür bin?
Wenn einer oder mehrere der drei Punkte auf dich zutreffen und deine nächste Coach-Woche Handstand Pushups beinhaltet, dann keine Sorge. Es heißt ja nicht, dass du nie wieder Handstand Pushups machen sollst. Du solltest dich einfach nur gut vorbereiten, bevor du diese Exercise regelmäßig ausführst. Trainiere die Grundlagen so lange, bis du deinen Handstand perfektioniert hast, führe in der Zwischenzeit die weniger gefährlichen Varianten (Pikes und Pushups) aus und verbessere die Beweglichkeit und Stabilität deiner Handgelenke und Schultern.
Es gibt nichts, was dich davon abhält, Handstand Pushups zu meisten. Es gibt jedoch kaum eine Übung, auf die du dich so intensiv vorbereiten musst. Halte dich an meine Tipps und du schaffst schon nach kurzer Zeit Handstand Pushups.
