Deadlifts sind eine funktionelle Exercise für den ganzen Körper. Sie trainieren alle Muskeln, von den Waden, den hinteren Oberschenkelmuskeln, dem Quadrizeps, dem Gesäß bis hinauf zum Rücken, Latissimus, Trapezmuskel, Bizeps und den Unterarmen. Deadlifts sind deshalb eine der effektivsten Übungen für Kraftzuwachs und Muskelaufbau im Rücken.
1) Bewegungsmechanik — Auf deine Gesäßmuskulatur kommt es an
Bei Deadlifts steht die Bewegung der Hüfte im Vordergrund. Anstatt deiner Beine beugst und streckst du hauptsächlich deine Hüften, um das Gewicht vom Boden aufzuheben. Die richtige Ausführung wird auch als „Hip Hinge” bezeichnet. Der Hip Hinge ermöglicht es dir, dich mit geradem Rücken vornüber zu beugen und wieder aufzurichten.
Es kommt darauf an, deinen Po nach hinten und die Hüften mit Hilfe der Gesäßmuskulatur nach vorne zu bringen. Dazu muss sich deine Wirbelsäule in einer neutralen Position befinden, um deinen unteren Rücken optimal zu schützen.
2) Setup — Halte das Gleichgewicht
Das Setup besteht aus deiner Standbreite und deinem Griff. Bei gewöhnlichen Deadlifts steht man mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander; normalerweise aber enger zusammen als bei Squats. Die Zehen dürfen leicht nach außen zeigen. Den optimalen Stand bei Deadlifts muss jedoch jeder für sich individuell herausfinden. Passe ihn nach und nach an und beobachte, was für dich am bequemsten und am effektivsten ist.
Es gibt verschiedene Grifftechniken für Deadlifts, jede mit ihren Vor- und Nachteilen. Wir bei Freeletics bevorzugen für maximale Sicherheit den doppelten Obergriff. Ein kombinierter Griff (eine Handfläche zeigt nach oben und eine zeigt zu deinem Körper) ändert die Position des Oberkörpers und erzeugt dadurch ein Ungleichgewicht. Der gemischte Griff ist jedoch der stärkere. Wähle einfach den Griff, der am besten zu deinen Trainingszielen passt.
3) Spannung — Als hättest du einen Luftballon im Bauch
Es heißt, die schwierigste Wiederholung bei den Deadlifts ist die erste, da sich die Stange am Anfang im Stillstand befindet. Es gibt keinen Dehnreflex, der dir sonst hilft, direkt fließend weiter zu machen. Aufgrund der Eigenschaften der Deadlifts musst du von Anfang an maximale Spannung aufbauen. Hier sind unsere drei Top-Tipps, wie du bei Deadlifts Kraft aufbaust:
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Spanne deinen Rumpf an und baue intraabdominalen Druck auf: Es genügt nicht, einfach deine Bauchmuskeln anzuspannen. Dazu musst du in deinen Bauch und in dein Zwerchfell einatmen, deine transversalen Bauchmuskeln aktivieren und deine seitlichen Bauchmuskeln anspannen. Stell dir vor, du hättest einen Luftballon im Bauch, den du nach vorne, zu den Seiten und nach hinten aufblasen willst. Dadurch kannst du auf möglichst sichere Weise maximales Gewicht heben.
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Erzeuge Spannung in den Hüften: Für maximale Kraft musst du eine Drehbewegung in den Hüften erzeugen, die von der Gesäßmuskulatur ausgeht und dir Kraft und Stabilität verleiht. Stell dir vor, du wolltest den Boden mit denen Füßen auseinander schieben. Du solltest sofort die Spannung in deinem Gesäß spüren. Halte diese Spannung während der gesamten Bewegung aufrecht.
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Erzeuge Spannung in den Schultern: Das Prinzip der Drehbewegung gilt auch für die Muskeln, die deine Schultern stabilisieren. Versuche, deinen breiten Rückenmuskel zu aktivieren, indem du dir vorstellst, du wolltest die Langhantel in deine Richtung biegen. Dadurch erzeugst du maximale Kraft und noch mehr Stabilität im unteren Rücken.
Deadlifts schaden deinem Rücken nicht
Der Deadlift ist eine fortgeschrittene und extrem effektive Exercise. Das bekannte Vorurteil, dass Deadlifts deinem Rücken schaden, entspricht nicht der Wahrheit. Das ist nur der Fall, wenn du die Bewegung falsch ausführst und zudem zu viel Gewicht auf der Stange hast. Wenn du die Bewegungsmechanik beachtest, das Setup richtig aufbaust und die nötige Spannung erzeugst, helfen Deadlifts sogar, Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen.
