Ausgewogene Ernährung: Was ist das?

Du hast dir vorgenommen, deine Ernährung umzustellen und dich gesünder zu ernähren, und plötzlich hast du keine Ahnung mehr, was du essen sollst? Keine Sorge, du bist nicht allein. In einer Welt, in der wir mit endlosen Ernährungsweisen und Informationen darüber, was gesund ist und was nicht, überflutet werden, ist es kein Wunder, dass viele Menschen ratlos sind.

Was also ist denn nun eine ausgewogene Ernährung? Welche Lebensmittel solltest du wählen? Es ist an der Zeit, Klarheit zu schaffen. Wir erklären dir, was die Wissenschaft über die optimale Ernährung für deinen Körper weiß.

Der Begriff „ausgewogen” ist hier nicht nur so dahingesagt. Er beschreibt tatsächlich ein Gleichgewicht der folgenden drei Elemente:

• Energie (in anderen Worten: deine Kalorienaufnahme)
• Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate)
• Mikronährstoffe (z. B. Eisen, Vitamin A und D, Zink, Folsäure, etc.)

Der erste Faktor, die Energie, bestimmt, ganz einfach ausgedrückt, ob du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst.

Deine Energiebilanz bietet auch zusätzliche Vorteile: Ein vorübergehendes Kaloriendefizit kann die Körperzusammensetzung verbessern, die Effizienz der Energiesysteme des Körpers optimieren und die Insulinempfindlichkeit erhöhen.

Auf der anderen Seite kann ein wohldosierter und vorübergehender Kalorienüberschuss dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen und durch diese Muskelmasse deinen  Stoffwechsel und deine Körperzusammensetzung zu verbessern.

Letzten Endes kommt es auf deine Ziele an und darauf, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Deine Energiebilanz ist für eine ausgewogene Ernährung und – was noch wichtiger ist – für das Erreichen deiner Ziele entscheidend.

Der zweite wichtige Faktor für eine ausgewogene Ernährung ist deine Makronährstoffverteilung, also wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate du zu dir nimmst.

Proteine sind die Stars unter den drei Makronährstoffen – und das nicht ohne Grund. Diese Kraftpakete spielen eine Schlüsselrolle beim Aufbau und Erhalt von Muskulatur. Aber das ist noch nicht alles: Sie sind auch ein wichtiger Bestandteil des Weichgewebes (in Gelenken, Bändern und Sehnen) und auch deines Immunsystems (einige Aminosäuren sind z. B. Teil der Antikörper, die zur Abwehr von Infektionen dienen).

Fette und Kohlenhydrate machen unser Kraftpaket-Trio komplett. Beide dienen dem Körper als primäre Energiequelle, aber wie sie genutzt werden, hängt davon ab, welche Art von Aktivität du gerade ausübst. Bei Aktivitäten mit geringerer Intensität, die weniger Anstrengung erfordern, ist Fett die Hauptenergiequelle. Bei intensiveren Aktivitäten hingegen werden hauptsächlich Kohlenhydrate verwendet.

Kohlenhydrate können in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt werden. Letztere sind für eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Komplexe Kohlenhydrate gelten als die gesündere Energiequelle, da sie sich nicht so stark auf unseren Blutzuckerspiegel auswirken. Bei einer ausgewogenen Ernährung musst du aber nicht vollständig auf einfache Kohlenhydrate verzichten. Sie sind bei sportlicher Aktivität eine hilfreiche Energiequelle, da unsere Muskeln den größten Teil der freigesetzten Glukose verwerten.

Alles in allem geht es bei einer ausgewogenen Ernährung darum, die perfekte Balance zwischen allen drei Makronährstoffen zu finden. Probiere für dich aus, welche Makronährstoffverteilung für dich funktioniert und wie du dich am besten und leistungsfähigsten fühlst.

Zu guter Letzt sind Mikronährstoffe kleine, aber wichtige Bausteine für unseren Körper. Mikronährstoffe spielen ebenso eine große Rolle wie die anderen beiden Faktoren. Sie sind an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt (z. B. an der Immunabwehr oder an zellulären Prozessen).

Außerdem sind viele von ihnen essenziell, das bedeutet, sie müssen über eine gesunde, ausgewogene Ernährung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Ein Mangel an lebenswichtigen Mikronährstoffen, wie Eisen oder Vitaminen, kann zu verschiedenen Beschwerden führen, z. B. zu Müdigkeit oder schwachen Abwehrkräften.

Nachdem wir uns nun mit den wissenschaftlichen Hintergründen befasst haben, stellst du dir wahrscheinlich folgende Frage: Was soll ich essen? Die Möglichkeiten sind wirklich endlos, aber es gibt einen entscheidenden Faktor, der alles übertrumpft: Qualität.

Richtig, es ist die Qualität der Lebensmittel, die den größten Einfluss darauf hat, wie du dich fühlst, wie du trainierst und wie dein Körper darauf reagiert. Die aktuelle Forschung zeigt, dass möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel die meisten Vorteile bringen, während eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln als ungesund gilt.

Das liegt vor allem am unterschiedlichen Gehalt an Mikronährstoffen sowie an der Zusammensetzung der Kohlenhydrate und Fette in diesen Lebensmitteln.

Ein Beispiel: Fast Food gilt in der Regel als ungesund, weil es einen hohen Anteil an Transfetten (ein Nebenprodukt der Lebensmittelproduktion, das als schädlich für unser Herz und andere Blutgefäße gilt) und kaum Mikronährstoffe enthält.

Merke dir als Faustregel: Je weniger Zutaten ein Lebensmittel hat, desto besser (desto weniger stark verarbeitet und desto mehr Nährstoffe).

Wenn du ein Gleichgewicht zwischen allen drei Faktoren (Energiebilanz, Makro- und Mikronährstoffe) herstellst und gleichzeitig auf die Qualität deiner Lebensmittel achtest, kann das deine Gesundheit und deine allgemeine Leistungsfähigkeit nachhaltig beeinflussen. Und wenn du dieses Gleichgewicht erst einmal erreicht hast, hast du ein unglaublich starkes Fundament.

Eine ausgewogene Ernährung sorgt nicht nur dafür, dass du dich besser fühlst und leistungsfähiger bist, sondern versorgt deinen Körper auch mit der Energie und den notwendigen Bausteinen, die er braucht, um lebenswichtige Prozesse aufrechtzuerhalten, ohne dass es zu den negativen Auswirkungen von Nährstoffmängeln oder einem Ungleichgewicht kommt.

Zudem verbessert sich deine Körperzusammensetzung und dein Gehirn bekommt genug Energie, sodass du einen klareren, schärferen Verstand hast. Mehr noch, wenn du diesen goldenen Mittelweg findest, können die Energiesysteme deines Körpers ihr Bestes geben und du hast maximale Energie, um jede Herausforderung zu meistern.

Die richtige Mikronährstoffversorgung ist auch ein guter Schutz gegen Krankheitserreger und schützt dein Immun- und Herz-Kreislauf-System. Und alles, was dich langfristig gesund und aktiv hält, ist für uns ein Gewinn.

Mit diesen hilfreichen Tools klappt's:

• Kalorien tracken: Kalorien tracken bedeutet, dass du die Nahrung, die du zu dir nimmst, dokumentierst und mit deinem täglichen Kalorienverbrauch abgleichst. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, geht es entweder darum, so viel zu essen, wie du verbrauchst oder ein Kaloriendefizit oder einen Überschuss zu erzielen. Du kannst dafür ein Ernährungstagebuch führen oder Apps zum Kalorien-Tracken verwenden.

• Makro-Tracking: Hier konzentrierst du dich mehr auf die Makronährstoffbilanz deiner Ernährung. Im Allgemeinen konzentrierst du dich darauf, genügend Eiweiß zu essen und die Fette und Kohlenhydrate nach deinen Bedürfnissen und Vorlieben ausgewogen zu verteilen. Auch hierfür kannst du ein Ernährungstagebuch oder eine Tracking-App auf deinem Smartphone nutzen.

• Der gesunde Teller: ist ein Ernährungsansatz, bei dem du ganz pragmatisch vorgehst und dir deine Mahlzeiten aus den folgenden Kategorien zusammenstellst:
• 50% Gemüse und Obst (eine gute Quelle für Mikronährstoffe, Kohlenhydrate und Ballaststoffe)
• 25% Vollkorngetreide (eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe)
• 25% Eiweiß (bevorzugt hochwertige Quellen wie Geflügel, Fisch, und Hülsenfrüchte)

Wichtig: Du musst dich nicht für eine der drei Methoden entscheiden. Du kannst alle miteinander kombinieren oder so lange herumprobieren, bis es für dich passt. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Wähle die Methode, die zu dir und deinem Lebensstil passt, damit du sie auch gut umsetzen kannst. Fang klein an und nimm nach und nach Änderungen vor – so machst du Fortschritte!

Die Lieblingsfrage lautet: Welche Ernährungsform ist die beste? Ganz einfach: Die beste Ernährungsform ist die, die für dich funktioniert und an die du dich konsequent halten kannst. Du brauchst ein bisschen Inspiration? Dann findest du hier ein paar beliebte Ernährungsansätze:

• Die Keto-Diät ist eine Low-Carb- und High-Fat-Ernährung mit dem Ziel, abzunehmen und Krankheiten vorzubeugen, die mit übermäßigem Kohlenhydratverzehr verbunden sind.
• Die Paleo-Diät konzentriert sich auf Lebensmittel, die unsere Vorfahren vor tausenden von Jahren schon jagen, sammeln, pflücken und fischen konnten. Ziel ist es, den Risiken zu entgehen, die von modernen, stark verarbeiteten Lebensmitteln ausgehen.
• Intermittierendes Fasten ist eine Methode , bei der die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeitfenster beschränkt wird, um sich  die gesundheitlichen Vorteile einer Kalorienrestriktion sowie des Fastens zunutze zu machen.
• Die Mittelmeer-Diät ist ist eine Ernährungsweise basierend auf der traditionellen Mittelmeerküche (viele pflanzliche Lebensmittel und gesunde Fette). Sie wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und führt laut Statistik zu einer höheren Lebenserwartung.

Das sind nur ein paar Beispiele, und wie bei vielen Dingen in der Welt, gibt es bei Gesundheit und Fitness keine Einheitslösung. Ein Teil der Reise besteht darin, herauszufinden, welche Ernährung für dich am besten funktioniert und dafür sorgt, dass du dich wohl und leistungsfähig fühlst.

Auch wenn es gewisse Erfolgsrezepte gibt, an die du dich halten solltest, gibt es drei wichtige Faktoren, die für deine Ernährungsweise entscheidend sind:

1. Sie sollte dafür sorgen, dass du gesund und leistungsfähig bist (du willst dich schließlich rundum wohlfühlen)
2. Sie sollte zu deinem Zeitplan und Alltag passen. Andernfalls wirst du dich nicht langfristig daran halten
3. Sie sollte Spaß machen (in anderen Worten: Das Essen sollte dir schmecken,; sonst verlierst du schnell die Motivation

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für eine optimale Gesundheit und Performance, sowohl in Bezug auf deine Fitness als auch dein ganzes Leben. Es gibt zwar bewährte Methoden, die sich als effektiv erwiesen haben, aber es ist wichtig, dass du dir die Zeit nimmst, um herauszufinden, welche Ernährungsform zu dir passt.

Letztendlich ist die beste Ernährungsweise diejenige, die für dich und deine Ziele am besten funktioniert. Die, an die du dich langfristig halten kannst. Denn auch hier gilt: Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.