Deadlifts: Sind sie die Anstrengung wirklich wert?
Die Langhantel für Deadlifts zu beladen, ist am Anfang ziemlich umständlich. Doch du wirst den Dreh schnell raus haben und wissen, wie du es am effizientesten erledigst. Nachdem du dich aufgewärmt hast, beginnst du normalerweise mit der größten Gewichtsscheibe. Diese kannst du am einfachsten in einem Squat Rack auf die Stange schieben.
Auf dem Boden ist es etwas schwieriger, denn dann musst du zuerst das eine Ende der Stange anheben, um die Scheibe darauf zu schieben. Danach befindet sich die Stange genau auf der richtigen Höhe — etwa der Mitte deines Schienbeins — sodass das Beladen danach einfacher geht. Da die Langhantel jetzt erhöht ist, kannst du auch die leichteren Gewichtsscheiben aufstecken, ohne die Stange immer wieder anheben zu müssen. Wenn du beispielsweise 95 kg heben willst, steckst du zuerst die 20-kg-Scheibe auf beiden Seiten auf, bevor du mit den 10-kg-Scheiben, dann mit den 5-kg-Scheiben und danach in 2,5-kg-Schritten weitermachst. Zuvor solltest du natürlich deine Warmup-Sätze absolviert haben.
Das Abladen der Gewichte nach den schweren Deadlifts ist genauso umständlich. Um es dir etwas einfacher zu machen, hast du zwei Möglichkeiten: Du kannst die Langhantel auf den Pins eines Squat oder Power Racks ablegen. Wenn die Pins etwa auf Hüfthöhe angebracht sind, kannst du die Gewichtsscheiben leichter abnehmen und zurücklegen. Wenn du sie jedoch auf dem Boden entlädst, beginnst du am besten mit einer Seite. Wenn dann nur noch eine Seite mit Gewichten beladen ist, kannst du das andere Ende der Stange in eine vertikale Position zum Boden anheben. So rutschen alle Scheiben ganz einfach auf einmal von der Stange, sodass du die Langhantel nur noch anheben musst und das Equipment aufräumen kannst.
Nur sehr wenige Fitnessstudios haben eine Vorrichtung, die sich Bar Jack nennt. Damit kannst du Scheiben vom Boden aus leichter laden. Es besteht im Prinzip aus einer Art Haken, der die Stange anhebt, damit du sie einfach be- und entladen kannst, ohne sie selbst anheben zu müssen.
Für alle Langhantel-Übungen gilt, dass die schwerste Scheibe als erstes aufgesteckt werden soll, damit sie sich ganz innen befindet. Dadurch liegt das Gewicht möglichst nahe am Schwerpunkt deines Körpers, wodurch du leichter Kraft aufbauen kannst.
Beherrsche die Bench Press
Nachdem du die Langhantel mit Gewichten beladen hast, solltest du die Scheiben mit Verschlüssen bzw. Clips sichern, damit sie nicht von der Stange rutschen können. Das ist besonders beim Bankdrücken wichtig.
Der Grund dafür ist, dass normalerweise ein Arm stärker ist als der andere und dass dieser mehr Gewicht heben kann. Dadurch kann ein Ungleichgewicht entstehen, sodass eine Seite der Stange schneller angehoben wird als die andere und die Gewichtsscheiben sich bewegen oder sogar von der Stange rutschen.
Dies wird durch die Clips vermieden, die für die Sicherheit im Fitnessstudio unerlässlich sind. Befolge deshalb immer das zweite Prinzip zum Beladen einer Langhantel und sichere die Gewichtsscheiben mit Clips.
Achte auf Sicherheit bei den Squats
Wenn du die Langhantel belädst, während sie auf einem Rack aufliegt, musst du besonders darauf achten, wie viel Gewicht du auf einer Seite aufsteckst. Das ist besonders dann wichtig, wenn du das Gewicht variierst.
Wenn du auf die eine Seite zu viel Gewicht lädst, während auf der anderen Seite noch gar kein Gewicht steckt, riskierst du, dass die Stange kippt.
Nehmen wir an, du machst schwere Back Squats mit einem Maximalgewicht von 100 kg. Die Versuchung ist groß, auf eine Seite gleich zwei Scheiben mit je 20 kg zu laden und erst dann mit der anderen Seite weiterzumachen. Gewöhne dir aber lieber gleich an, zuerst auf jede Seite eine 20-kg-Scheibe zu stecken und erst danach mit der zweiten Scheibe weiterzumachen. Unfälle durch kippende Langhanteln, die durch eine ungleichmäßige Gewichtsverteilung verursacht werden, müssen unbedingt vermieden werden, um deine eigene Sicherheit und die der anderen Fitnessstudio-Besucher zu gewährleisten.
Nochmal in Kürze
Das sind die drei wichtigsten Grundregeln für ein sicheres und korrektes Beladen der Langhantel. Denke daran, die schwerste Scheibe immer ganz innen zu platzieren, sichere die Scheiben mit Clips und belade/entlade die Stange auf beiden Seiten gleichmäßig, um ein Kippen zu vermeiden. Wenn du diese Regeln befolgst, machst du in jedem Fitnessstudio einen professionellen Eindruck.
