Dein Training steht bevor und du freust dich auf eine intensive Einheit. Doch du absolvierst es wie im Flug, ohne auch nur einen Tropfen Schweiß zu vergießen. Am nächsten Morgen wachst du ohne Muskelkater auf und es fühlt sich an, als hättest du überhaupt nicht trainiert. Einerseits freust du dich, da du ja offensichtlich immer fitter wirst. Gleichzeitig fühlst du dich nicht mehr gefordert. Du überlegst dir also, deine Trainingsroutine zu ändern und etwas Anspruchsvolleres auszuprobieren — aber hast du nicht erst vor zwei Wochen mit deinem neuen Trainingsplan begonnen? Wenn dir das bekannt vorkommt, dann lies weiter.
Mit der Zeit passen sich unsere Muskeln an neue Reize an — bei manchen passiert das schneller als bei anderen. Beim Training werden unsere Muskelfasern beschädigt; sie ziehen sich winzige Risse zu. Unser Körper repariert das beschädigte Gewebe, indem er mehr Muskelgewebe produziert als vorher. Dieser Vorgang ist auch bekannt als Hypertrophie. So kann sich unser Körper beim nächsten Mal besser auf eine ähnliche Belastung vorbereiten. Wenn wir uns kontinuierlich steigern wollen, dann muss unser Körper in regelmäßigen Abständen überlastet werden, darum sollten wir unsere Workouts variieren und sie immer anspruchsvoller gestalten.
Doch bevor du deinen Trainingsplan umstellst, solltest du zunächst überprüfen, ob du deine aktuellen Übungen auch wirklich korrekt ausführst und ob du effizient trainierst. Für mich als Bodybuilderin gibt es drei Elemente, mit denen ich das Hypertrophietraining für spezifische Muskeln intensiviere:
1. Mind Muscle Connection (die unsichtbare Verbindung zwischen Körper und Geist)
Vielen ist nicht bewusst, wie wichtig der mentale Fokus beim Training ist. Sie ziehen ihr Workout durch, sind aber nicht so richtig bei der Sache. Kennst du das auch?
Beim Training können wir mit bestimmten Übungen einen Muskel gezielt ansprechen. Dieser Muskel wird als Primärbeweger oder Zielmuskel bezeichnet. Sekundärbeweger sind Muskeln, die bei der Ausführung der Bewegung ebenfalls aktiviert werden und den Primärbeweger unterstützen.
Wenn wir unseren Fokus beim Training auf den Zielmuskel legen, was als „Mind Muscle Connection” bezeichnet wird, dann werden mehr Muskelfasern in diesem Bereich aktiviert. Mit einer starken Mind Muscle Connection können wir den Zielmuskel stärker belasten, da wir in diesem Bereich die Kraftentfaltung steigern und mehr Spannung aufbauen. Das Ergebnis: Ein besseres Muskelwachstum. Du siehst also, mit einer einfachen Auf- und Abwärtsbewegung ist es nicht getan. Konzentriert man sich nicht auf die Mind Muscle Connection, führt das dazu, dass die Sekundärbeweger mehr Arbeit übernehmen als sie sollten. Die Folge: Du verschwendest eine Menge Kraftpotenzial des Zielmuskels und das bedeutet weniger Hypertrophie. Ziel: Konzentriere dich auf den Zielmuskel, nicht auf die Bewegung selbst.
2. Time under Tension
Eine Möglichkeit, um die Mind Muscle Connection zu verbessern ist eine Technik, die sich „Time under Tension” nennt. Hier geht es um die Zeit in der Spannung im Muskel aufgebaut wird. Wenn du eine Übung besonders langsam ausführst, dann baust du Spannung sowohl in der konzentrischen als auch der exzentrischen Bewegung auf. Das wiederum hilft dir, ein besseres Gefühl für den Zielmuskel zu entwickeln. Die Time under Tension sorgt zudem dafür, dass der Muskel länger gegen den Widerstand arbeitet, was zu mehr Mikrorissen im Gewebe und damit zu mehr Muskelwachstum führt.
Du fragst dich, was „langsam” bedeutet? Ich persönlich bin ein Fan von der „3,2,2,-Methode”: Zähle beispielsweise bei der Abwärtsbewegung 3 Sekunden, und pausiere in der untersten Position für 2 Sekunden. Der Punkt, an dem du pausierst, wird auch als Punkt der maximalen Kontraktion bezeichnet. Dort angelangt, baust du Spannung im Muskel auf und hältst die Spannung – das fördert die Durchblutung des Muskels. Zähle anschließend 2 Sekunden und komm dabei zurück in die Ausgangsposition. Wenn du diese Methode anwendest, fühlen sich 10 Wiederholungen wie 20 an.
Ziel: Führe die Bewegung langsam aus, um den Spannungsaufbau im Muskel zu erhöhen.
3. Dehnen während des Trainings
Dehnen ist eine weitere Möglichkeit, um die Durchblutung des Muskels anzuregen. Die meisten dehnen sich beim Warmup und Cooldown, doch ich nutze das Dehnen auch während des Trainings, um die Mind Muscle Connection zu verbessern.
Da du durchs Dehnen während des Trainings den Blutfluss in den Muskel erhöhst, hast du auch mehr „Pump”. Dieser Pump kann dazu führen, dass der Muskel sensibler ist und du beim Ausführen der Bewegung ein besseres Muskelgefühl entwickelst. Dadurch fällt es dir leichter, den jeweiligen Muskel isoliert zu trainieren.
Das Dehnen hat einen weiteren Vorteil. Muskelkater nach dem Training ist zwar grundsätzlich ein gutes Zeichen, doch wenn du dich nach einem Leg Day kaum bewegen kannst, ist das weniger lustig. Mit Dehnübungen während des Trainings kannst du extremem Muskelkater vorbeugen.
Ziel: Dehne dich während des Trainings, um den Zielmuskel besser zu spüren. Diese Techniken eignen sich nicht nur für Bodybuilder. Jeder kann sie anwenden, um sein Workout auf ein neues Level zu bringen, ohne dafür andere Variablen verändern zu müssen. Je länger du trainierst, ohne auf die Mind Muscle Connection zu achten, umso schwerer wird es dir fallen – besonders, wenn dir wegen eines Plateaus bereits die Lust an deinem Trainingsplan vergangen ist.
Du kannst so hart trainieren wie du willst, wenn deine Muskeln nicht effizient arbeiten, dann verschwendest du, was Hypertrophie anbelangt, kostbare Zeit. Nutze dein volles Potenzial und trainiere smarter. Lade jetzt die Freeletics App herunter und probier es selbst aus.
