Was bringen Single Leg Exercises?
Das Training auf einem Bein birgt ein riesiges Potenzial für mehr langfristige Gesundheit und Stabilität. Warum? Weil du sowieso dein ganzes Leben immer wieder auf einem Bein stehen musst. Jeder deiner Schritte ist nämlich eine kleine Balance-Übung auf einem Bein, bevor dein zweiter Fuß den Boden berührt. Wenn du eine Sportart wie etwa Fußball ausübst, musst du sogar das Gleichgewicht halten können, während du mit voller Kraft gegen einen Ball trittst. Im Winter kann ein gutes Gleichgewicht dich vielleicht davor bewahren, dir bei einem Sturz Verletzungen zuzuziehen, welche deine Gesundheit stark beeinträchtigen können, insbesondere ab einem gewissen Alter. Und wenn du trotzdem einmal ungünstig stürzen solltest (was hoffentlich nicht passieren wird), hast du dank einbeinigem Training eine besser ausbalancierte Muskulatur und Haltung. Du kannst dabei also nur gewinnen!
Wobei können Single-Leg-Übungen helfen?
Das Krafttraining auf einem statt auf zwei Beinen bringt eine Menge Vorteile mit sich. Diese Art der Bewegung vermindert nämlich Ungleichheiten und trainiert Gleichgewicht und Stabilität.
Durch Krafttraining mit Single Leg Exercises kannst du:
Die Muskelmasse auf deiner schwächeren Seite ausgleichen
Kraft auf deiner schwächeren Seite ausgleichen sowie Flexibilität und Beweglichkeit verbessern
Dein Gewebe widerstandsfähiger machen, das Gleichgewicht verbessern und das Verletzungsrisiko während des Stehens auf einem Bein reduzieren
Muskuläre Ungleichheiten loswerden, die zu Verletzungen führen können
Das Training auf einem Bein bringt dich deinen Fitnesszielen näher und ist die ideale Grundlage für mehr Erfolg bei sportlichen Aktivitäten. Aber auch für den Alltag sind Single-Leg-Übungen äußerst wichtig, weil du auch da oft nur auf einem Fuß stehst. Lass also den „Single-Leg-Day” nicht ausfallen!
Welche Muskeln werden bei einbeinigen Bewegungen trainiert?
Schauen wir uns die Muskelgruppen mal genauer an, die bei Single Leg Exercises angesprochen werden. Egal, welche Übungsvariation du absolvierst, in jedem Fall profitieren eine Menge unterschiedlicher Muskeln in deinen Beinen, Hüften, Rücken und Körpermitte davon:
Die Muskeln in deinen Beinen, also der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Sie stabilisieren das Kniegelenk und ermöglichen es deinem Bein, sich zu beugen und zu strecken, um beispielsweise einen Ball zu führen.
Die Muskulatur in deiner Hüfte, also die Gesäßmuskulatur. Sie ermöglicht dir, sicher und aufrecht zu stehen und deine Hüften zu öffnen, zum Beispiel beim Aufstehen oder Treppensteigen.
Deine seitlichen Rückenmuskeln, also die Rückenstreckmuskulatur direkt neben deiner Wirbelsäule sowie der Quadratus Lumborum (der sich zwischen deinem Brustkorb und deinen Hüften befindet). Beide Muskelgruppen stabilisieren und schützen deine Wirbelsäule, während du dich auf einem Bein hältst. Sie haben daher während einbeiniger Bewegungsabläufe mehr zu tun und sind einem größeren Trainingsreiz ausgesetzt.
Die Muskeln deiner Körpermitte, also deine Bauchmuskeln und die Tiefenmuskulatur, zu der beispielsweise dein Zwerchfell gehört. Sie stabilisieren während eines Bewegungsablaufs den gesamten Oberkörper und müssen bei einbeinigen Bewegungen dafür sorgen, dass dieser nicht zur Seite kippt. Das hilft besonders dabei, deine seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren – sogar mehr als das traditionelle Training auf beiden Beinen.
Wie du siehst, hat das Training auf einem Bein eine Menge Vorteile. All diese Muskeln arbeiten bei jedem deiner Schritte zusammen, also sorge dafür, dass sie die entsprechende Aufmerksamkeit bekommen!
Welche Exercises beinhalten einbeinige Übungen?
Wenn wir von Single-Leg-Bewegungen sprechen, geht es meist um Exercises, die entweder das Knie oder das Hüftgelenk belasten, während du auf einem Bein stehst.
Im ersten Fall nutzen wir Variationen von einbeinigen Squats und Lunges. Diese beziehen die Muskeln am Vorderkörper stärker ein (also den vorderen Oberschenkel) und legen mehr Fokus auf das Knie und den Kniestrecker. Dazu gehören Varianten wie Pistol Squats und Skater Squats, Lunges nach hinten, vorne und zur Seite oder auch Exercises wie Step Ups oder Double Dumbbell Bulgarian Split Squats.
Im zweiten Fall geht es eher um Hüftbeugen und weniger um Kniebeugen, wie z. B. bei Übungen wie Single Leg Deadlifts oder Single Leg Hip Thrusts. Sie belasten hauptsächlich die Muskeln der Körperrückseite. Dazu zählen die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Muskulatur in Hüfte, im Gesäß und im unteren Rücken. Außerdem trainierst du damit den Rücken sowie die Rückseite der Hüften. Beide Bewegungsarten haben ihre Vorteile und gehören in jeden Trainingsplan.
Technik-Checkliste für einbeinige Bewegungsabläufe
Bei einbeinigen Bewegungen trainierst du Beine, Rücken und Körpermitte. Auch wenn das jede Menge Vorteile mit sich bringt, solltest du darauf achten, diese Bereiche nicht überzustrapazieren. Hier kommt die korrekte Technik ins Spiel.
Um sicherzugehen, dass all deine Körperstrukturen gleichmäßig trainiert werden, solltest du besonders auf eine gute Ausrichtung der Gelenke bei Hebe- und Beugebewegungen achten, insbesondere auf der Seite des aktiven Beins:
Halte den aktiven Fuß flach und stabil, um einen guten Bodenkontakt zu gewährleisten. Dadurch kannst du deine Kraft besser von deinen Beinen auf den Boden übertragen, um das Gewicht nach oben zu stemmen.
Richte dein aktives Knie immer in einer Linie zu Hüfte und Füßen aus. Du kannst es ein wenig mehr nach innen oder außen richten, je nachdem, was sich für dich am stärksten und stabilsten anfühlt. Vermeide aber in jedem Fall, dein Knie zu sehr nach innen zu kippen.
Wie kann ich diese Übungen in meinen Trainingsplan einbauen?
Jetzt weißt du alles darüber, warum und wie du auf einem Bein trainieren solltest, und fragst dich vielleicht, wie du dieses Element am besten in deine Trainingsroutine integrierst. Die entsprechenden Exercises beanspruchen für gewöhnlich den ganzen Körper und haben einen gewissen Grad an Instabilität (immerhin musst du dabei auf einem Bein balancieren). Daher ist es am besten, wenn du sie zweimal pro Woche im ersten Drittel eines Full-Body-Workouts durchführst. Du kannst sie entweder als Hauptübungen nutzen (also anstatt intensiverer Exercises wie Squats) oder auch danach als Zusatzübungen. Gönne dir mindestens einen Tag Pause zwischen den Workouts, damit du gut erholt bist, bevor es wieder losgeht.
Um deine Muskeln möglichst effektiv zu trainieren, solltest du versuchen, jede für dich wichtige Muskelgruppe mit 10–20 Sets pro Woche zu trainieren. Das schließt alle Exercises ein, die diese Muskelgruppen ansprechen, vergiss also auch die Übungen auf beiden Beinen nicht.
Du siehst: Einbeinige Bewegungen sind wichtig für die Balance und eine gute Stabilität. Sie helfen dir, Ungleichgewichte sowohl der Muskulatur als auch der Mobilität loszuwerden und schützen dich gleichzeitig vor Verletzungen im Unterkörper. Sie sind super geeignet als Kraft- und Gleichgewichtstraining und können einen riesigen Einfluss auf deine Lebensqualität und deine sportliche Verfassung haben. Bring dein Fitness- und Gesundheitslevel mit Single Leg Exercises auf neue Höhen!
