Du gibst beim Training alles und bist stolz auf die Resultate. Warum alles aufs Spiel setzen, indem du dir nicht ausreichend Erholung gönnst? Ein effektives Training ist ein wichtiger Bestandteil deiner Selbstpflege, doch wenn du nicht ausreichend regenerierst, kann all die Mühe vergebens sein.
Deine Regeneration ist genauso wichtig wie dein Training. Gönnst du deinem Körper nicht ausreichend Erholung, dann kann das nicht nur dein Muskelwachstum beeinträchtigen, sondern auch zu Verletzungen führen. Regeneration für Körper und Geist sollte ein wichtiger Bestandteil deiner Selbstpflege sein. Das bedeutet nicht, dass du nicht hart trainieren sollst — ganz im Gegenteil. Je härter du trainierst, umso intensiver solltest du regenerieren.
Was ist Regeneration?
Du kannst sowohl aktiv als auch passiv regenerieren. Aktive Regeneration kann in Form eines Cooldowns direkt nach dem Training erfolgen, z. B. lockeres Auslaufen und statisches Stretching. Du solltest bei maximal 70% deiner Höchstgeschwindigkeit laufen und das Tempo langsam verringern, um die Blutzirkulation schrittweise zu verlangsamen und damit die Regeneration zu unterstützen. Aktive Regeneration hat das Ziel, die Durchblutung und damit die Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen anzuregen. Dadurch regenerierst du schneller und unterstützt deinen Körper, die Homöostase wiederherzustellen.
Die passive Regeneration ist ebenso wichtig und beinhaltet viele Punkte, die du ohnehin schon beachtest (oder beachten solltest). Dazu zählen Schlaf, eine gesunde Ernährung, Wechselduschen oder Meditation. Foam Rolling und Sportmassagen eignen sich ebenfalls, um den Körper bei der passiven Regeneration zu unterstützen. Schlaf ist besonders wichtig, denn während wir schlafen repariert sich unser Körper von selbst und es werden Wachstumshormone freigesetzt. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus und optimale Schlafbedingungen führen zu einer besseren Schlafqualität und damit zu einer verbesserten Reparatur von Muskelgewebe und einer schnelleren Erholung.
Körperliche Regeneration
Ist die Rede von Regeneration, denken die meisten zuerst an den Körper. Jeder Free Athlete sollte bewusst Zeit investieren, um auf seinem höchsten Trainingsniveau zu bleiben. Die körperliche Regeneration kann aus einem einfachen Stretching vor und nach dem Training bestehen — was das absolute Minimum sein sollte. Noch besser ist es, wenn du nicht nur beim Training, sondern auch im Alltag etwas dafür tust. Und das muss nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein. Stretche dich z. B. jeden Morgen nach dem Aufstehen — damit bereitest du deinen Körper wunderbar auf den Tag vor. Oder gönn dir nach dem Training eine Wechseldusche — das ist nicht nur gut für die Regeneration, sondern tut auch deinem Haar gut!
Wenn du für deine körperliche Regeneration noch mehr tun möchtest, dann empfehlen wir dir zudem Kompressionskleidung, Eisbäder oder Saunagänge. Damit hältst du deinen Körper jung und bereitest ihn wunderbar auf die nächste Trainingseinheit vor.
Mentale Regeneration
Auch die mentale Regeneration spielt eine entscheidende Rolle. Eine harte Trainingseinheit kann uns mental genauso viel abverlangen wie körperlich. Umso wichtiger ist es, auch dem Geist Ruhe zu gönnen. Meditation, Schlaf oder einfach ein bisschen Zeit für dich selbst — all das hat zahlreiche Vorteile und sorgt dafür, dass du zur Ruhe kommst und dich geistig auf das nächste Workout vorbereiten kannst.
Mentale und körperliche Regeneration kann auch wunderbar kombiniert werden: Ein ausgedehnter Saunagang tut nicht nur deinen Muskeln gut. Du hast Zeit, dich zu entspannen und in dich zu gehen. Oder du kombinierst eine Dehneinheit mit Meditation. Du siehst, es ist nicht schwer und Zeitmangel keine Ausrede!
Was passiert, wenn wir nicht ausreichend regenerieren?
Inzwischen sollte klar sein: Regeneration ist wichtig. Wenn du nicht ausreichend regenerierst, läufst du Gefahr, ins Übertraining zu geraten, den Körper also chronisch zu überlasten. Übertraining kann zu Trainingsplateaus, chronischer Erschöpfung, Hormonstörungen und sogar Verletzungen führen. Darum ist es wichtig, erste Anzeichen zu erkennen und ernst zu nehmen. Solltest du dich ungewöhnlich erschöpft fühlen, eine Muskelverletzung haben, die dich beeinträchtigt, oder deine Trainingsleistung abfallen bzw. über einen längeren Zeitraum hinweg stillstehen, dann könnte das bedeuten, dass deine Regeneration zu kurz kommt.
Denk immer daran: Regeneration und Training gehen Hand in Hand. Genauso wie beim Training sollte auch hier dein Motto lauten: #noexcuses.
