Bestimmt hat jeder von euch schon einmal die Erfahrung mit schmerzhaften Muskelkrämpfen gemacht – sei es während oder nach einem Training oder auch in Ruhe. Für euch als freie Athleten sind vor allem belastungsinduzierte Krämpfe von Interesse, daher werden wir euch im Folgenden mögliche Ursachen für Muskelkrämpfe aufführen und zeigen, was ihr dagegen tun könnt.
Wie entsteht ein Krampf?
Muskeln bestehen aus einer Vielzahl von Muskelzellen. Das Gehirn schickt über Nervenbahnen Stromimpulse mit Hilfe von Mineralstoffionen, so genannten Elektrolyten, in diese Muskelzellen. Diese chemische Energie wird in den Zellen zu mechanischer umgewandelt: Der Muskel reagiert dementsprechend und bewegt das Skelett.
Bei einer Fehlkommunikation, d.h. wenn die Nerven zu viele, zu starke oder einfach falsche Signale senden oder die Muskelzellen richtige Signale nicht sinngemäß verarbeiten, können die Muskelzellen nicht wie gewohnt reagieren. Das führt zu unkontrollierten, nicht zeitgleichen oder gegensätzlichen Kontraktionen, was wir als schmerzhaften Krampf wahrnehmen.
Warum kommt es zu Fehlkommunikationen?
Mineralstoffmangel
Ursachen eines solchen Krampfes gibt es verschiedene. Oft wird er auf einen Mangel an Magnesium zurückgeführt. Tatsächlich liegt die Ursache eines Krampfes meist in einer gestörten Elektrolytkonzentration – doch es muss sich nicht immer um Magnesium handeln.
Der Körper verliert während des Trainings sehr viel Flüssigkeit und damit wichtige Mineralstoffe über den Schweiß. Um den Körper auch während eines Workouts mit Mineralstoffen versorgt zu halten, ist es wichtig, vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken. Wasser liefert essentielle Mineralstoffe wie z.B. Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Sie alle – nicht nur Magnesium – sind an der Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln beteiligt und somit von äußerster Wichtigkeit.
Dehydrierung
Aber die Ursache muss nicht zwangsläufig in der Konzentration selbst liegen. Auch eine Dehydrierung generell kann Ursache eines Krampfes sein. Ohne genügend Flüssigkeit kann der Körper Nährstoffe nicht reibungslos transportieren. Das gilt auch für Mineralstoffe. Es kann also sein, dass der Mineralstoffhaushalt zwar ausgeglichen, jedoch nicht genügend Flüssigkeit vorhanden ist, um diese an ihr Ziel zu bringen. Aus diesen ersten beiden Gründen, die meist hauptverantwortlich für Krämpfe sind, verweisen wir nochmal auf die enorme Wichtigkeit ausreichender Hydration.
Durchblutungsstörungen
Eine andere häufige Ursache ist eine gestörte Durchblutung; zum Beispiel durch Fehlhaltungen, einseitige Belastung oder auch nur zu enge Schuhe. Die Muskeln brauchen während des Trainings Sauerstoff als Brennstoff, um chemische in mechanische Energie umzuwandeln. Kommt über die Blutgefäße nicht genügend Sauerstoff an, können die Muskelzellen die ausgesendeten Impulse nicht korrekt verarbeiten und verkrampfen sich.
Überlastung
Auch zu langes Training kann zu Muskelkrämpfen führen. Nach zu langer und zu intensiver Anstrengung, d.h. wenn über den Punkt der Ermüdung hinaus trainiert wird, sind die Muskelzellen sehr gereizt. Das macht sie übersensibel für Befehle des Gehirns: Die Elektroreize sind zu stark für die erschöpften Muskelzellen und können nicht in angemessener Weise verarbeitet werden.
Kälte
Zu kalte Temperaturen – vor allem plötzliche Wechsel von warm auf kalt – können zu hohen Spannungen in der Muskulatur führen, die letztendlich in einem Krampf enden können.
Anatomische und medizinische Gründe
Andere, eher seltene Ursachen können Fehlstellungen in Bein, Hüfte oder Rumpf sowie eingeengte Nerven und Gefäße sein, aber auch Krankheiten – von der einfachen Erkältung bis Diabetes – und Nebenwirkungen von Medikamenten. Solltet ihr einen solchen Verdacht haben, sucht unbedingt einen Arzt auf.
Was kann ich gegen Krämpfe tun?
Viele verfallen in eine Art Starre, wenn sie ein Krampf überkommt und halten sich die schmerzende Stelle. Stattdessen ist genau das Gegenteil gefragt: Aktiv aber behutsam dehnen und den Gegenspieler des krampfenden Muskels aktivieren, um die Kontraktion langsam zu lösen.
Wenn z.B. die Wade schmerzt – einer der am häufigsten auftretenden Krämpfe – ist es sinnvoll die Zehen zu sich heranzuziehen und damit den Antagonisten des Wadenmuskels, den Schienbeinmuskel, anzuspannen. Dabei wird die Wade gestreckt und in den Entspannungszustand geführt. Dabei kann es hilfreich sein, den Muskel in Längsrichtung vorsichtig zu massieren. Sobald die Spannung nachlässt, sollte behutsam wieder mit der Bewegung begonnen werden, um eventuelle Kontraktionsrückstände zu beseitigen.
Das beste Mittel gegen Muskelkrämpfe ist jedoch noch immer Vorbeugung. Neben einer ausreichenden Flüssigkeits- und Mineralstoffzufuhr, um sowohl Versorgung als auch Übermittlung von Elektrolyten sicherzustellen, werden häufig zwei Aspekte des Trainings vernachlässigt: Das Aufwärmen vor dem eigentlichen Workout sowie ein ausgiebiges Stretching danach.
Lest euch dazu noch einmal unsere Anweisungen durch und nehmt diese ernst, um Muskelkrämpfe zu vermeiden.
Auch sehr beliebt, sowohl zur Vorbeugung als auch im Akutfall, ist zuckerarmes Obst (z.B. Äpfel) oder Saft – idealerweise als Schorle. Obst und Fruchtsäfte enthalten nämlich jede Menge Mineralstoffe, die dank des fruchteigenen Zuckers vom Körper schnell verwertet werden können.
Wechselduschen oder aufsteigende Wärmebäder können ebenfalls sehr hilfreich sein, um die Muskulatur an Temperaturwechsel zu gewöhnen und die Durchblutung zu fördern.
Übrigens
Die häufigste Ur-ursache, aus der sich oben genannte Gründe erst ergeben, ist immer noch zu wenig Bewegung. Viele Menschen leiden deshalb schon bei nur leichter Belastung aber auch in Ruhe unter schmerzhaften Muskelkrämpfen. Auch wenn sich Muskelkrämpfe nie ganz ausschließen lassen, solltet ihr als freie Athleten wesentlich seltener von ihnen betroffen sein.
