Muskelgruppen für Anfänger: die Schultern

Deine Schultern können dir viel Freude aber auch Ärger bescheren. Streng dich an, kümmere dich um sie und trainiere richtig. Die Anstrengung wird sich lohnen und du wirst sie bald stolz präsentieren können – sollte das dein Ziel sein.

Wenn du hingegen zu viele Druckübungen für deine Schultermuskulatur auslässt, kann dies Steifheit, Unbehagen und eingeschränkter Beweglichkeit zur Folge haben. Und das hat niemand gerne! Also lass uns herausfinden, wie du starke Schultern aufbauen kannst.

Unsere Schultern sind sehr komplex und haben einen großen Bewegungsumfang. Sie bestehen aus mehreren Muskeln, mit denen sie Bewegungen erleichtern und für Stabilität sorgen.

Diese Muskeln lassen sich in zwei Kategorien unterteilen:

1. Muskeln an der Körperoberfläche, wie z. B. die Brustmuskeln und der große Rückenmuskel
2. Tiefer liegende Muskeln, die näher am Schultergelenk selbst liegen, wie die Rotatorenmanschette

Zusätzlich zu den verschiedenen Schultermuskeln gibt es auch mehrere Gelenke, die das Schultergelenk bilden:

1. Das Gelenk zwischen dem Oberarm und der Schulterpfanne
2. Das Gelenk zwischen der oberen Ecke des Schulterblatts und dem Schlüsselbein
3. Das Gelenk zwischen dem Schlüsselbein und dem Brustbein
4. Das Gelenk zwischen dem Schulterblatt und unserem Brustkorb

Für eine große Bewegungsfreiheit im Arm und in der Schulter brauchen wir eine Vielzahl von Muskeln, die unterschiedliche Funktionen erfüllen. Betrachten wir zum Beispiel die folgenden Bewegungen:

• Den Oberarm nach innen drehen: Brustmuskeln, großer Rückenmuskel und Innenrotatoren
• Den Oberarm nach Außen drehen: Außenrotatoren
• Den Arm nach vorne heben: Brustmuskeln, Vorderseite des Deltamuskels, Rotatorenmanschette
• Den Arm zur Seite drehen: Seite des Deltamuskels, Rotatorenmanschette
• Den Arm nach hinten ziehen: Großer Rückenmuskel, hinterer Deltamuskel, Rotatorenmanschette

Und während verschiedene Muskelgruppen für unterschiedliche Bewegungen verantwortlich sind, ist die Rotatorenmanschette der „Klebstoff”, der alles zusammenhält und für Stabilität bei allen Schulterbewegungen sorgt. Auch wenn sie von außen nicht sichtbar ist, ist die Rotatorenmanschette für eine gesunde Schulter essenziell.

Eine weitere wichtige Muskelgruppe in der Schulter bewegt deine Schulterblätter. Man kann sich die Schulterblätter wie die Flügel eines Vogels vorstellen. Vorne hilft der vordere Sägezahnmuskel dabei, die Schulterblätter nach außen und nach vorne zu bewegen, z. B. wenn du deine Schultern rund machst oder die Arme vor dir verschränkst. Die Rhomboiden, die sich zwischen deinen Schulterblättern befinden, ziehen die Schulterblätter wieder zusammen. Stell dir vor, du drückst deinen Brustkorb nach außen und versuchst, einen Tennisball zwischen deinen Schulterblättern einzuklemmen. Ein guter Bewegungsumfang in alle Richtungen ist wichtig für die Stabilität deiner Arme und verhindert Steifheit.

Die Schultern mögen klein sein, aber ihr Einfluss auf deine Leistung und dein tägliches Leben ist gewaltig. Egal, ob du einen Einkauf oder dein Kind heben möchtest: Das Schultergelenk und die stützende Muskulatur spielen eine wichtige Rolle für die Stabilität und den Schutz vor Verletzungen.

Wenn du möchtest, dass deine Schultern auch im Alter leistungsfähig und schmerzfrei bleiben, solltest du sie vorrangig trainieren. Wenn du einfach nur möchtest, dass deine Schultern gut aussehen, ist das natürlich auch super.

Wenn es um die Gesundheit der Schulter geht, sollten die Muskeln der Rotatorenmanschette im Vordergrund deines Trainings stehen. Für die Ästhetik solltest du auch Übungen einbauen, die auf die Deltamuskeln abzielen, also auf die Muskeln, die näher an der Oberfläche liegen.

Unabhängig von deinen Trainingsvorlieben gibt es eines, was du im Hinterkopf behalten solltest: Wenn du langfristig trainieren willst, musst du gesunde Schultern aufbauen. Aber keine Sorge: Du musst dich nicht zwischen Gesundheit und Ästhetik entscheiden. Selbst wen du auf gut aussehende, gesunde Schultern abzielst, kannst du dir mal ein Stück Kuchen gönnen.

Um dein Schultertraining zu optimieren, solltest du deine Schultern auf verschiedene Arten trainieren. Führe Stemmbewegungen nach oben, nach unten und über dem Kopf aus. Hebe deine Arme seitlich an. Führe vertikale und horizontale Zugübungen durch. So erzielst du den größten Nutzen und trainierst alle Muskeln in deiner Schulter sowie die wichtigen Rotatorenmanschetten.

Kombiniere verschiedene Übungen wie Incline Bench Press, Dips und Overhead Press für die Vorderseite deiner Schultern und Übungen wie Klimmzüge, Rows und Face Pulls für die Rückseite deiner Schultern. Noch ein paar Lateral Raises - und fertig! Du hast alles abgedeckt.

Um deine Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren, ist es ebenfalls von Vorteil, verschiedene Arten von Widerstandsgeräten wie Kurzhanteln und Kettlebells zu verwenden. Diese Hilfsmittel können dir helfen, deinen Bewegungsradius zu vergrößern. Außerdem erfordern bestimmte Übungen den Einsatz zusätzlicher Muskeln oder Stabilisatoren, um deine Gelenke zu schützen und die richtige Form bei der Ausführung der Bewegung beizubehalten.

Hanteln sind eine weitere gute Möglichkeit, deine Schultern in Schwung zu bringen. Vielleicht kannst du sogar etwas schwerer trainieren, da der Bewegungsradius eingeschränkter ist als bei Kurzhanteln oder Kettlebells.

Wenn du ein Fitness-Neuling bist, sind Widerstandsbänder ein hervorragendes Hilfsmittel. Mit Band Reverse Flys und Lateral Raises kannst du etwas Kraft und Stabilität aufbauen, bevor du zu fortgeschritteneren Schulterübungen übergehst.

Wenn du keine Gewichte zur Hand hast oder lieber dein Körpergewicht einsetzt, sind Dips und Pullups eine weitere gute Option. Sollten dir diese Bewegungen Probleme bereiten, kannst du ein Widerstandsband zur Hilfe nehmen und loslegen.

Wie auch immer du trainierst, sorge für Abwechslung, um deine Ergebnisse zu maximieren, und mach das, was für dich funktioniert!

Ein wichtiger Faktor für die Gesundheit der Schultern ist die Beweglichkeit, also wie weit du deine Arme frei in jede Richtung bewegen kannst. Wenn du mit deiner Beweglichkeit zu kämpfen hast, gibt es zwei Arten von Übungen, auf die du dich konzentrieren kannst.

Erstens: Aktive Übungen, bei denen du dich in verschiedenen Winkeln stabilisieren musst, wie z.B. ein Turkish Getup (TGU). Zweitens: Übungen, die dir helfen, Grenzbereiche zu erreichen, wie z.B. Passive Hang und Dips. Wenn du das Gefühl hast, dass diese Übungen für dich (noch!) nicht in Frage kommen, solltest du Dehnübungen für die Schulter bevorzugen, die verschiedene Winkel ansprechen, um die Kraft aufzubauen.

Bedenke außerdem, dass deine Schultern auch von deinem oberen Rücken und der Beweglichkeit deines Rumpfes beeinflusst werden. Du kannst eine Schaumstoffrolle verwenden, um Verspannungen im Lendenwirbelbereich und im oberen Rücken zu lösen, und einen Faszienball oder Tennisball, um die schwer zugänglichen Bereiche um deine Schulterblätter, Schulter und Brust zu erreichen. Indem du vor der Ausführung von Dehnübungen, wie der Cobra, Deep Squat Rotations und Windmills, Methoden zur faszialen Entspannung anwendest, kannst du deine Beweglichkeit verbessern. Dies wirkt sich positiv auf deine Fähigkeit aus, die Arme hinter dem Rücken oder über dem Kopf zu bewegen.

Wenn du deine Schultern dehnst, achte auf kontrollierte Bewegungen und einen guten Bewegungsumfang. Erzwinge keine Bewegung, die (noch) nicht möglich sind, und nimm dir Zeit, um die Beweglichkeit deiner Schultern zu verbessern. Ruhe und Beständigkeit führen hierbei zum Ziel.

Um starke und gesunde Schultern zu bekommen, musst du sie sowohl innen als auch außen trainieren. Ziehe und drücke aus allen Winkeln, füge etwas Widerstand hinzu und sorge für Abwechslung, um alle verschiedenen Muskeln gleichermaßen zu trainieren. Vergiss nicht, deinen Schultern mit einer Kombination aus Beweglichkeitsübungen und sanften Dehnungen eine kleine Pause zu gönnen. Wenn du deine Schultern gesund hältst, werden sie dich in Bewegung halten – und genau darum geht es bei langfristiger Fitness.