Pullups gehören zu den klassischen Freeletics Exercises und sie sind alles andere als einfach. Da nicht jeder von Anfang an den perfekten Pullup meistert, haben wir diese Übungsvariationen für dich zusammengestellt, mit denen du Schritt für Schritt die nötige Kraft und richtige Technik für den perfekten Pullup lernst.
Passive Hang
Am besten machst du dich erst einmal mit der Stange vertraut, indem du einfach daran hängst. Mit dieser Übung steigerst du deine Griffkraft und Schulterstabilität und sie ist wirklich nicht kompliziert: Lass dich einfach mit einer Grifftechnik deiner Wahl von der Stange hängen — erst mit Sätzen von je 30 Sekunden und später dann von je 60 Sekunden.
Jumping Pullups
Die einfachste Pullup-Variation sind Jumping Pullups. Mit dieser Übung baust du die nötige Kraft auf, die du für Pullups brauchst, da die Muskeln im exzentrischen Teil der Bewegung (beim Absenken) immer am stärksten beansprucht werden. Du kannst den Schwierigkeitsgrad von Jumping Pullups ganz einfach variieren, indem du dich schneller oder langsamer herunterlässt.
So machst du Jumping Pullups:
● Greife die Stange. Die Hände sind schulterbreit auseinander. ● Springe so hoch, dass dein Kinn über der Stange ist, oder stell dich auf eine Kiste, damit du die Höhe der Stange erreichst. ● Senke deinen Körper langsam und kontrolliert ab, indem du deine Arme nach und nach ausstreckst.
Wenn du 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen schaffst, wobei das Absenken mindestens 5 Sekunden dauern sollte, mach weiter mit...
Assisted Pullups
Mit dieser Exercise kannst du den ganzen Bewegungsradius von Pullups voll ausschöpfen, hast jedoch zusätzliche Unterstützung.
So machst du Assisted Pullups:
● Befestige ein Resistance Band an einer Pullup-Stange und stütze ein Knie in dem Band ab. ● Greife die Stange. Die Hände sind schulterbreit auseinander. ● Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. ● Drücke deine Schultern nach unten, weg vom Kopf.
Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu variieren, kannst du Resistance Bands mit unterschiedlicher Stärke verwenden. Allgemein gilt: Je dicker das Band, desto mehr unterstützt es deine Bewegung.
Wenn du 5 Sätze von 8-12 Assisted Pullups meisterst, ist die Zeit gekommen, mit dem Freeletics Übungsklassiker weiterzumachen, dem Pullup.
Pullups
Pullups trainieren den gesamten Oberkörper, indem sie alle größeren Muskelgruppen fordern. Du willst mehr erfahren? Hier findest du unseren Freeletics Pullup-Guide.
So machst du Pullups:
● Greife die Stange. Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Arme ganz durchgestreckt. ● Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. ● Drücke deine Schultern nach unten, weg von den Ohren. ● Senke dich kontrolliert ab, bis die Arme ganz durchgestreckt sind.
Zusammengefasst:
Pullups sind kein Ding der Unmöglichkeit, denn du kannst die Übung ganz einfach an dein Level anpassen. Jumping Pullups und Assisted Pullups sind ein guter Anfang, wenn du dein Oberkörpertraining boosten willst. Dank dieser flexiblen Variationen hast du keine Ausreden mehr, deinen Oberkörper nicht zu trainieren.
