Es heißt, dass man zum Sprinter geboren und zum Marathonläufer gemacht wird. Das stimmt jedoch nicht ganz, denn beides ist zweifellos mit viel harter Arbeit verbunden. Aber wie wirst du zum schnellen Läufer, wenn du durch deine Gene nicht mit einer großen Portion Begabung ausgestattet bist? Hier erfährst du, was hinter der Schnelligkeit beim Laufen steckt und wie du die schnellste Version deiner selbst werden kannst.
In unserem Körper befinden sich Milliarden von Skelettmuskelfasern, die in zwei Kategorien unterteilt werden: Die langsamen Slow-Twitch-Muskelfasern und die schnellen Fast-Twitch-Muskelfasern. Die Slow-Twitch-Fasern sind langsam kontrahierende Muskelfasern, die durch weniger Kontraktionen weniger Energie verbrauchen. Dieser Muskelfasertyp ist also für unsere Ausdauerleistung wie beispielsweise bei Distanzläufen entscheidend. Da sie ihre Leistung über längere Zeit hinweg aufrechterhalten können, ohne zu ermüden, kann absolut viel Energie über einen langen Zeitraum verbraucht werden. Fast-Twitch-Fasern verbrauchen im Gegensatz dazu mehr Energie, da sie in kurzer Zeit öfter kontrahieren um maximale Leistung zu bringen. Sie sind zu explosiven Kontraktionen in der Lage, aber ermüden auch schneller. Diese Muskelfasern sind deshalb besonders für Sprints wichtig. Die Fast-Twitch-Fasern haben außerdem das größere Wachstumspotenzial, was man auch an der oft stark ausgeprägten Oberschenkelmuskulatur der Sprinter erkennen kann.
Sind manche Athleten von Geburt an schneller?
Bei den meisten Menschen ist das Verhältnis zwischen schnellen und langsamen Muskelfasern ausgeglichen. Es gibt jedoch auch Ausnahmen. Personen mit einem höheren Anteil an Fast-Twitch-Fasern fällt das Sprinten genetisch bedingt oft leichter, während Personen, bei denen die Slow-Twitch-Muskelfasern überwiegen, ein größeres Talent für Langstreckenläufe haben. Trotzdem ist deine Leistung nicht allein genetisch bedingt, denn du kannst die verschiedenen Muskelfasertypen speziell trainieren: Die Fast-Twitch-Fasern trainierst du beispielsweise durch Sprints, Krafttraining und hochintensives Intervalltraining, während du die Slow-Twitch-Muskelfasern durch Cardioeinheiten und insbesondere Langstreckenläufe trainierst.
Jeder hat also unabhängig von seinen genetischen Voraussetzungen die Möglichkeit, seine Schnelligkeit zu steigern. Einen großen Unterschied kann bereits die technische Ausführung beim Laufen machen. Du solltest beispielsweise darauf achten, deine Arme richtig einzusetzen, und kannst deine Technik und somit deine Schnelligkeit zusätzlich durch Koordinations- und Mobilisationsübungen verbessern. Wenn du deine maximale Geschwindigkeit steigern willst, ist Intervalltraining genau das Richtige. Integriere also regelmäßig Sprints in deinen Trainingsplan. Außerdem ist es sinnvoll, die Muskulatur deiner Beine zu trainieren, die für deine Vorwärtsbewegung verantwortlich ist. Auch die Verbesserung deiner neuromuskulären Koordination hilft dir dabei, schneller zu werden. Diese wird unterteilt in die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination. Durch intramuskuläres Koordinationstraining trainierst du das interne Zusammenspiel eines einzelnen Muskels und kannst so dessen volles Potenzial entfesseln. Die intermuskuläre Koordination bezieht sich hingegen auf das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Beide Aspekte können jeweils durch Krafttraining bzw. Koordinationstraining verbessert werden.
Andere Ziele, andere Trainingsmethoden
Ist es dein Ziel, deine PB beim Sprint über 100 Meter zu schlagen oder einen Marathon zu laufen? Beides erfordert viel harte Arbeit, aber unterschiedliche Trainingsmethoden. Wenn du als Läufer deine Schnelligkeit über längere Distanzen hinweg verbessern willst, sollte dein Training hauptsächlich die folgenden Komponenten umfassen: Längere Läufe in einem angenehmen Tempo für die Ausdauer, schnelles Intervalltraining für die Grundschnelligkeit und längere Läufe in einem möglichst zügigen Tempo. Dadurch erhöhst du deine Schnelligkeit über längere Distanzen. Sprinter sollten hingegen regelmäßig Sprints, sowie Kraft- und Koordinationstraining in ihre Workouts integrieren.
Um deine Schnelligkeit zu steigern, ist es grundsätzlich wichtig, die für deine Ziele geeignete Trainingsart mit ausreichenden Regenerationszeiten zu kombinieren. Denk immer daran, dass dein Körper eine gewisse Zeit braucht, um die hohen Ziele zu erreichen, die du dir gesetzt hast. Sei also geduldig und gib nicht auf.
