Du hast Schlafprobleme? Das haben wir alle schonmal erlebt und wissen, wie sehr sie einen belasten können. Nicht nur unser Training leidet darunter, schlechter Schlaf kann auch dazu führen, dass wir am nächsten Tag gereizt und übellaunig sind und Schwierigkeiten haben, uns zu konzentrieren. Ganz zu schweigen von dem Heißhunger auf Ungesundes, den wir den ganzen Tag über haben – bis wir abends dann wieder versuchen einzuschlafen. Glücklicherweise gibt es ein paar simple Maßnahmen, die wir ergreifen können, um dieses Problem anzugehen. In diesem Artikel findest du unsere Top-Tipps, um der Schlaflosigkeit den Kampf anzusagen – ganz ohne Schäfchen zählen.
Zerbrich dir nicht den Kopf
Ist dir schon mal aufgefallen, dass je mehr Aufmerksamkeit du einer Sache widmest (wie das Warten auf den Anruf nach einem Vorstellungsgespräch), desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie eintritt und dir das Warten darauf umso länger vorkommt? Wenn du aufhörst, dich auf Dinge zu versteifen und dich einfach treiben lässt, dann regeln sie sich meistens von alleine. Auch beim Schlafen ist das so – je mehr Zeit du damit verbringst, darüber nachzudenken, dass du nicht einschlafen kannst, umso mehr hält dich dein Gehirn wach. Ironisch, oder? Letztendlich hast du nicht die volle Kontrolle über deinen Schlaf, allerdings kannst du etwas dafür tun, ihn positiv zu beeinflussen: Leg Zeiten fest, an denen du zu Bett gehst, um in einen gesunden Rhythmus zu finden und deine schlechten Schlafgewohnheiten abzulegen, die deine innere Uhr durcheinanderbringen (z.B. am Wochenende bis spät in die Nacht aufbleiben und lange schlafen).
Visualisierung
Bei dieser Entspannungstechnik musst du mit Bedacht vorgehen. Sie kann sehr wirkungsvoll sein, man sollte jedoch aufpassen, seine Gedanken nicht auf Dinge zu lenken, die noch mehr Stress auslösen. Anstatt an die morgige Präsentation zu denken oder zu überlegen, was du deiner Mutter zum Geburtstag schenken könntest, kannst du deine nächste Reise planen oder dich gedanklich in eine Umgebung versetzen, die dich beruhigt und in der du dich wohlfühlst (z.B. ein Palmenstrand, Meeresrauschen und Sonnenschein). Du wirst sehen, im Handumdrehen schläfst du wie ein Baby.
Leichtes Essen für einen tiefen Schlaf
Ein voller Bauch macht dich zwar schläfrig, ein zu spätes Abendessen setzt deinen Körper jedoch unter erheblichen Stress und kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Wenn du weniger als 2 Stunden vor dem Zubettgehen isst, kann das deinen Schlaf negativ beeinflussen. Wenn es also mal spät wird, dann setze auf ein leichtes Abendessen.
Ab in die Wanne
Ein heißes Bad entspannt ungemein, hilft beim Abschalten und macht müde. Die Vorteile eines heißen Bads sind hauptsächlich mentaler Natur, aber auch eine physische Komponente sorgt dafür, dass wir uns dadurch schläfrig fühlen: Wenn wir einschlafen, sinkt sowohl unsere Körpertemperatur als auch unser Cortisolspiegel (Stresshormon). Dieser Effekt wird nachgeahmt, wenn wir aus der heißen Badewanne steigen und unser Körper abkühlt. Die schnelle Temperaturabnahme verlangsamt unseren Stoffwechsel und hilft, den Körper aufs Schlafen vorzubereiten. Für optimale Ergebnisse empfehlen wir dir, 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein Bad zu nehmen.
Warme Füße
Zahlreiche Studien ergaben, dass warme Hände und Füße enorm wichtig sind, um schnell einzuschlafen. Wenn du dir ein paar dicke Socken anziehst, weiten sich deine durch die Kälte verengten Blutgefäße, was dazu führt, dass Wärme aus anderen Körperteilen in die Füße transportiert wird und ein Signal an unser Gehirn gesendet wird, dass es Zeit ist zu schlafen.
Lichter aus
Wenn deine Hauptlichtquelle die Sonne ist, stellt sich deine innere Uhr auf ihren Rhythmus ein. Das führt zu einem hohen Melatoninspiegel, der am Abend steigt und den Schlaf einleitet. Wenn du jedoch viel künstlichem Licht ausgesetzt bist, richtet sich dein Melatoninspiegel nicht – wie er es eigentlich sollte – nach der Sonne. Das kann zu Schlaflosigkeit führen, da dein Körper nicht das Signal bekommt zu schlafen. Dem kannst du entgegenwirken, indem du das Licht dimmst und das blaue Licht elektronischer Geräte (wie Handys und Laptops) mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen vermeidest.
Genauso wie beim Training brauchst du auch für guten Schlaf die richtige Vorbereitung und Geduld. Finde Wege, keine Ausreden und schon bist du deinen Schlaf- und Fitnesszielen einen Schritt näher. Träum schön!
