So kannst du mit Training Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen

Schmerzen im Lendenwirbelbereich zählen zu den häufigsten Gesundheitsproblemen weltweit. Und sie wirken sich auf alle Aspekte deines Alltags und deine gesamte Lebensqualität aus.

Zwar kann der Schmerz unterschiedliche Gründe haben, oft liegt er aber in einer Hyperlordose begründet – bekannter als Hohlkreuz. Schauen wir uns also mal genauer an, woher ein Hohlkreuz kommen kann, worauf zu achten ist und mit welchen Strategien du das Problem an der Wurzel packst, um insgesamt gesünder und aktiver zu leben.

Verspannte Hüftbeuger durch zu viel Sitzen

In unser von Technologie beherrschten Welt ist es zur Norm geworden, lange Zeit am Stück zu sitzen. Das gilt besonders für Büroangestellte und Studierende. Als Folge dieses sitzenden Lebensstils können sich die Hüftbeuger schmerzhaft und verspannt anfühlen. Die vorne an der Hüfte liegenden Muskeln sorgen dafür, dass wir unsere Beine bewegen können.

Sind sie verkürzt, ziehen sie das Becken nach vorn. Das wiederum erzeugt eine Neigung des Beckens, was die natürliche Kurve der Lendenwirbelsäule verstärkt.¹

Im schlimmsten Fall hat dieser Ausrichtungsfehler einen Dominoeffekt – und führt zu muskulären Dysbalancen und Verspannungen in den benachbarten Bereichen, ebenso wie weiteren Beschwerden und Schmerzen. Und nicht nur das lange Sitzen kann sich negativ auf deine Hüftbeuger auswirken.

Sie können sich auch aufgrund wiederholter Bewegungen wie beim Laufen oder Radfahren verspannen, wenn diese nicht ausgeglichen werden. Also ein Grund mehr für Free Athletes, sich gleich um dieses Problem zu kümmern, bevor es schlimmer wird.

Erhöhte Absätze

Welche Schuhe du trägst, wirkt sich ebenfalls auf die Ausrichtung deiner Wirbelsäule aus. Wenn du nur Schuhe mit Absätzen trägst, die höher als die Sohle sind (High Heels, Laufschuhe mit dicker Sohle oder sogar einige Halbschuhe), kann das die natürliche Ausrichtung deines Körpers stören.

Wenn die Hacken erhöht sind, verlagert sich dein Schwerpunkt nach vorne und zwingt den Beckenboden dazu, ebenfalls nach vorne zu kippen. Das kann eine Kettenreaktion auslösen, die sich auf den unteren Rücken, die Knie, Hüften, Schultern und deinen Nacken auswirken kann.

Mit der Zeit kann solches Schuhwerk zu chronischen Schmerzen und einer Reihe an Muskel-Skelett-Beschwerden führen. Wir sollten unsere Schuhe also unter anderem auch deshalb mit mehr Bedacht auswählen.

Fehlende Kraft in Körpermitte und Gesäß

Sowohl deine Gesäß- als auch deine Rumpfmuskulatur ist daran beteiligt, Beckenboden und Wirbelsäule zu stabilisieren. Schwache Bauchmuskeln können die Lendenwirbelsäule nicht entsprechend unterstützen und nicht ausreichend ausgebildete Gesäßmuskeln führen gegebenenfalls zu ineffizienten Bewegungsabläufen der Hüfte. In Kombination können diese Schwachstellen ein Hohlkreuz verstärken.²

Ist deine Körpermitte stark, kann sie die Wirbelsäule bei Bewegung optimal stabilisieren, während die Gesäßmuskulatur an der Bewegung und Ausrichtung der Hüfte mitwirkt.

Wenn eine dieser Muskelgruppen zu schwach ist, steht die Wirbelsäule unter Druck und kann eine Fehlstellung ausbilden. Damit steigen die Chancen für Beschwerden und Verletzungen – und das kannst du als Free Athlete wirklich nicht gebrauchen.

Geringe körperliche Aktivität

Körperliche Inaktivität wird als hauptsächlicher Auslöser von Schmerzen im unteren Rücken angesehen. Das viele Sitzen führt zu schwächeren Muskeln in wichtigen Körperregionen, die die Wirbelsäule unterstützen sollen, was zu einer falschen Haltung führen kann.

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um die Muskeln stark und flexibel und die Wirbelsäule gesund zu halten. Inaktivität wirkt sich aber nicht nur auf den Rücken aus, sondern kann auch zu einer Reihe von gesundheitlichen Beschwerden führen.

Dazu gehören beispielsweise Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine verringerte Knochendichte. Mit regelmäßiger Bewegung kannst du dem entgegenwirken, deine Körperhaltung verbessern und dein Risiko für Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule reduzieren.

1. Um chronische Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden

Die Vermeidung von chronischen Schmerzen und Verletzungen ist wohl einer der überzeugendsten Gründe, dein Hohlkreuz zu bekämpfen. Wenn du untätig bleibst, kann diese körperliche Fehlstellung eine Menge Probleme verursachen. Darunter fallen Muskelzerrungen, überdehnte Bänder oder Probleme mit den Bandscheiben.

2. Der Körper versucht weniger auszugleichen

Bei einem Hohlkreuz versuchen die anderen Bereiche deines Körpers häufig, dagegen anzuarbeiten und die Fehlstellung so auszugleichen. Und auch das kann zu Schmerzen und funktionalen Problemen führen.

Hauptlasttragende könnten zum Beispiel Hüfte und Knie sein, was zu Beschwerden in diesen Bereichen führt, die bis in den unteren Rücken ausstrahlen können.

3. Weniger Beschwerden im unteren Rücken

Wenn du etwas gegen dein Hohlkreuz tust, kannst du damit Beschwerden im unteren Rücken sofort lindern. Schon kurz nach der Einführung einfacher Korrekturen berichten viele Menschen von deutlich weniger Schmerzen. Solche Korrekturen können beispielsweise Dehnungen und Kräftigungsübungen der umliegenden Muskeln sein.

4. Bis ins hohe Alter beweglich und aktiv bleiben

Es ist wichtig, dass wir im Laufe unseres Lebens aktiv bleiben, damit wir auch im Alter körperlich gesund sind und unsere Lebensqualität aufrecht erhalten. Personen, die körperliche Fehlstellungen korrigieren, können später im Leben besser aktiv bleiben und sich länger sportlich betätigen.

Beständig an deiner Bewegung dranzubleiben, macht eine Menge aus – und kann dein Herz-Kreislauf-System stärken, deinen Muskeltonus verbessern und deine Laune steigern. Und was noch besser ist, du schaffst damit eine Positivspirale, die dein gesamtes Wohlbefinden beeinflusst!

1. Lockere und dehne die wichtigsten Muskeln

Um dein Hohlkreuz zu bekämpfen, solltest du dich auf die Dehnung einiger bestimmter Muskelgruppen konzentrieren:

• Hüftbeuger: Die Hüftbeuger zu dehnen, kann Verspannungen lösen und dem Beckenboden zurück zu seiner natürlichen Ausrichtung verhelfen. Effektive Dehnübungen sind zum Beispiel Lunges, Pigeon oder Butterfly Hold.
• Quadrizeps: Ein verspannter Quadrizeps kann eine ungesunde Neigung des Beckenbodens weiter verschlimmern. Stretches wie Standing Quad Stretch, wo du deine Ferse im Stehen an dein Gesäß ziehst, sind eine ausgezeichnete Methode, um diese Muskelgruppe zu lockern.
• Unterer Rücken: Sanfte Dehnübungen wie Child's Pose, Cat-Cow oder Side Stretch Left/Right können Spannungen im unteren Rücken abbauen und eine bessere Haltung fördern.

2. Stärke deine Körpermitte und Gesäßmuskulatur

• Core-Exercises: Baue Exercises wie Planks, Hip Raises und Dead Bugs in deine Trainingsroutine ein. Diese Übungen fordern die gesamte Körpermitte, inklusive den Rectus abdominis und die Rückenstreckmuskeln, und sorgen damit für Stabilität und Unterstützung im Bereich der Lendenwirbelsäule.
• Für ein starkes Gesäß: Arbeite mit Exercises wie Squats, Lunges und Hip Raises, um dein Gesäß effektiv zu trainieren und die Hüfte weiter zu strecken. Du brauchst eine starke Gesäßmuskulatur für gesunde Bewegungsabläufe in der Hüfte und einen richtig ausgerichteten Beckenboden.

3. Entwickle ein Gefühl für die richtige Körperhaltung

• Tipps für eine Beckenkippung: Übe, die neutrale Position deines Beckenbodens zu finden, indem du ihn sanft vor und zurück kippst. Dieses Bewusstsein kann dabei helfen, deine Haltung im Laufe des Tages immer wieder selbst zu korrigieren, egal, ob du sitzt oder stehst.³
• Neutrale Wirbelsäule: Denk im Sitzen, Stehen und beim Gehen an deine neutrale Wirbelsäule. Behalte dabei die natürlichen Kurven deiner Wirbelsäule bei, aber ohne zu sehr ins Hohlkreuz zu gehen.

4. Such dir die richtigen Schuhe aus

Investiere in gute flache Schuhe oder Barfußschuhe, um die Auswirkungen eines nach vorn gekippten Beckens zu mildern. Solche Schuhe fördern die natürliche Ausrichtung von Wirbelsäule und Beckenboden und verringern damit die Belastung für den unteren Rücken.

Schau dich nach Modellen um, die das Fußgewölbe ausreichend stützen und gut dämpfen, aber ohne dabei die Ferse anzuheben.

5. Vermeide langes Sitzen

Weniger Zeit in derselben, sitzenden Position zu verbringen, ist ein wichtiger Knackpunkt für eine dauerhaft gesunde Wirbelsäule. Stell dir einen Wecker und baue jede Stunde eine Mini-Pause ein, um mal aufzustehen, dich zu strecken oder sogar einen kurzen Spaziergang zu machen.

Entscheide dich für einen Stehschreibtisch oder einen anpassbaren Arbeitsplatz. Auch das bringt dich dazu, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Schau dir auf jeden Fall auch unsere Tipps für eine bessere Körperhaltung an, um eventuelle schlechte Angewohnheiten auszumerzen.

Und mach es nicht zu kompliziert. Der Schlüssel liegt in den kleinen Veränderungen, wie Meetings im Gehen abzuhalten oder während der Mittagspause spazieren zu gehen. Diese Maßnahmen können deine Beweglichkeit und dein Wohlbefinden stark verbessern. Wenn du bei der Arbeit nicht aufstehen und rumlaufen kannst, achte auf unterschiedliche Sitzpositionen.

6. Bewege dich regelmäßig

Eine regelmäßige Fitnessroutine mit Ausdauer- und Krafttraining sowie Flexibilitätsübungen kann den Gesundheitszustand deines Bewegungsapparats insgesamt stärken. Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga können dabei helfen, Muskeln und Flexibilität aufrechtzuerhalten und gleichzeitig eine bessere Haltung des Körpers und der Wirbelsäule unterstützen.

Heutzutage sind Schmerzen im unteren Rücken weitverbreitet. Das liegt einerseits an unserem heutigen Lebensstil, aber auch an Fehlstellungen, insbesondere dem Hohlkreuz. Viele der verursachenden Faktoren haben wir allerdings selbst in der Hand, wie die richtige Schuhwahl, zu schwache Core- und Gesäßmuskeln oder zu viel Sitzen.

Mit den richtigen Tools und Strategien zur Vorbeugung kannst du chronischen Schmerzen vorbeugen, dein körperliches Gleichgewicht verbessern und deine Schmerzen und Beschwerden loswerden. Glaub uns, bei deinem Rücken solltest du das Motto „No pain, more gain” verinnerlichen – für einen schmerzfreien Lebensstil mit mehr Bewegung bis ins Alter.