Schluss mit Prokrastination – eine Anleitung

Ein neues Trainingsprogramm oder ein gesünderer Lebensstil ist mehr als eine persönliche Verpflichtung – es ist eine Transformation, die auf ziemlich cooler Wissenschaft basiert.

Von der Überwindung der Prokrastination über die Macht der Gewohnheit bis hin zu deiner persönlichen Herangehensweise – die grundlegende Wissenschaft zu verstehen, ist der Schlüssel zur Entwicklung von Strategien, mit denen du dein Leben langfristig verändern kannst.

Prokrastination und die ihr zugrundeliegende Wissenschaft, ist umfassend untersucht worden – insbesondere wenn es darum geht, eine neue Trainingsroutine zu beginnen. Es gibt mehrere Faktoren – psychologische sowie kognitive – die dazu beitragen, dass Menschen ihr Training aufschieben. Unter anderem sind das die folgenden Faktoren:¹

1. Zeitlicher Aufwand und Voreingenommenheit: Menschen ziehen sofortige Belohnung gerne den langfristigen Vorteilen vor.
2. Vermeidung von Aufgaben und Versagensängste: Versagensangst oder der Drang, Aufgaben zu vermeiden, die als schwierig oder unangenehm empfunden werden.
3. Fehlende intrinsische Motivation: der innere Impuls, eine Tätigkeit wegen der mit ihr einhergehenden Befriedigung auszuüben. Dies ist entscheidend für die Aufrechterhaltung von Verhaltensweisen wie regelmäßigem Sport.
4. Prokrastination von Entscheidungen: das Aufschieben, eine Entscheidung zu treffen.

Diese vier Faktoren zu verstehen und anzuerkennen, kann helfen, die Gründe für die Prokrastination zu entlarven und einen Plan zu entwickeln, um sie zu überwinden.

Hast du dich dabei ertappt, das Training (mal wieder) aufzuschieben? Das geht vielen so.

Es hat sich herausgestellt, dass unser Gehirn oft sofortige Belohnung den langfristigen Vorteilen vorzieht. Hier die gute Nachricht: Selbst ein einziges Workout kann deine Stimmung und dein allgemeines Wohlbefinden fördern. Je früher du also damit anfängst, desto eher wirst du die wohltuenden Vorteile spüren.

Es mag vielleicht sehr simpel klingen, aber der beste Weg, mit einem neuen Trainingsprogramm oder einem gesünderen Lebensstil zu beginnen, ist tatsächlich, einfach damit anzufangen.

Häufig kommt den Menschen die Prokrastination in die Quere, wenn sie neue Fitness-Gewohnheiten etablieren möchten. Viel zu planen und jedes Detail aufzuschlüsseln, damit wir das Gefühl haben, Fortschritte zu machen, ist oft nur eine weitere Form der Prokrastination. Auch hier ist der Schlüssel einfach anzufangen.

Und noch mehr gute Nachrichten: Schon ein einziges Mal mäßig intensives Training kann zu einer Verbesserung der Stimmung, der kognitiven Funktionen und des allgemeinen Wohlbefindens führen. So einfach ist das. Es ist keine Planung nötig. Einfach damit loszulegen, sich mehr körperlich zu betätigen, bringt bereits eine Menge sofortiger und langfristiger Vorteile für die Gesundheit mit sich. Aber ist der Anfang nicht am schwersten?

Sich dieser unmittelbaren Belohnung bewusst zu sein, kann dazu motivieren, die Prokrastination zu überwinden und die ersten Schritte zu einem gesünderen Lebensstil zu machen.

Der „Small Wins“-Ansatz legt nahe, dass kontinuierliche, schrittweise Veränderungen effektiver sind, um langfristig Veränderung zu erzielen. Das könnte zum Beispiel bedeuten, dass du die Treppe statt den Aufzug nimmst oder nach dem Essen einen kurzen Spaziergang machst, anstatt auf dem Sofa zu liegen.

Die Macht der Gewohnheit ist so mächtig, wie sie klingt. Wenn wir klein anfangen und gesunde Verhaltensweisen konsequent wiederholen, verankern sich diese Handlungen, sodass sie mit der Zeit immer automatischer werden.

Wir werden später noch auf das Setzen von Zielen und die Individualisierung deiner Routine eingehen, aber denk daran, dass es wichtig ist, klein anzufangen. Der Rest wird sich von selbst ergeben, wirklich.

Wenn man ein neues Fitnessprogramm beginnt, kann es sich entmutigend anfühlen, die Ziele festzulegen. Deshalb ist es so wichtig, größere Ziele in kleine, überschaubare Aufgaben zu unterteilen. SMART-Ziele – dein persönliches GPS für Erfolg.

Ein SMART-Ziel, definiert als Spezifisch, Messbar, Angemessen, Relevant und Terminiert, basiert auf der psychologischen Forschung über Zielsetzung und Motivation. Solche Ziele ermutigen zum Handeln und helfen dabei, den Fokus nicht zu verlieren – dies ist für die Aufrechterhaltung einer neuen Gewohnheit entscheidend. Und bei Freeletics geht es um alles, was dazu beiträgt, Beständigkeit zu erreichen.

Was ist also ein gutes Beispiel für ein SMART-Ziel? Sagen wir, dein Ziel ist es beispielsweise, Gewicht zu verlieren. Das ist ein toller Vorsatz, aber etwas zu vage formuliert. Lass uns dieses Ziel SMART machen: „Mein Ziel ist es, durch eine Kombination aus fünfmaligem Training pro Woche und einer ausgewogenen Ernährung in acht Wochen zwei Kilo abzunehmen.“ Die Genauigkeit und die zeitliche Begrenzung schaffen einen Plan zum Erfolg und dieser wiederum sorgt für Motivation und Durchhaltevermögen für den neuen Lebensstil. Hallo effektive Ziele (Oh, und Ergebnisse)!

Wenn es um Gesundheit und Fitness geht, gibt es keine einheitliche Herangehensweise, die für alle passt.

Es ist wichtig, seine individuellen Bedürfnisse und Vorlieben zu kennen und zu verstehen, wenn man ein maßgeschneidertes Fitnessprogramm und einen Ernährungsplan erstellt. Das kann wissenschaftlich fundiert sein, wie eine genetische Veranlagung für Ausdauersport. Es kann aber auch einfach bedeuten, dass jemand, der gerne schreibt, handschriftliches Tagebuchschreiben in seine Routine aufnimmt.

Die Personalisierung hängt außerdem von Faktoren wie Zeit, Platz und andere Lebensumständen ab, die dein Training beeinflussen. Deine Fitnessroutine sollte sich an deinen individuellen Zeitplan und deine Vorlieben anpassen und sich nahtlos in dein Leben einfügen.

Mach es nicht zu kompliziert. Passe die Fitness an dich an – es könnte dein persönliches Erfolgsgeheimnis sein.

Beständigkeit ist das A und O, um eine neue Routine oder eine Änderung des Lebensstils zu etablieren. Zahlreiche Studien belegen die positive Auswirkung konsequenter Trainingsgewohnheiten auf die dauerhafte Verbesserung der Gesundheit³ – und das gilt für so ziemlich alles. Gewohnheiten sind wie neue Verknüpfungen in unserem Gehirn, und je öfter wir etwas wiederholen, desto automatischer wird es.

Als erstes: Leg einfach los. Mach den ersten Schritt – egal wie klein. Dann noch einen. Lass es zu einer Gewohnheit werden – daraus entsteht dein Fundament. Das muss dich nicht abschrecken. Es kann einfach nur ein 17-minütiger Spaziergang pro Tag sein. Entscheidend ist, dass du Tag für Tag dran bleibst.

Mit der Zeit wird das automatisch geschehen und den Grundstein für deine neue Gewohnheit bilden. Aber Gewohnheiten sind nicht alles. Sobald du eine gemeistert hast, ist es an der Zeit, sie anzupassen, auszubauen und zu erweitern. In nur wenigen Wochen hast du eine gesunde, nachhaltige Routine aufgebaut, die weitaus bessere Ergebnisse liefert als die zwei Stunden im Fitnessstudio alle paar Monate.

Du musst das nicht alles alleine meistern. Die Wissenschaft dazu existiert, du musst sie nur zu deinem Vorteil nutzen. Die Überwindung des Prokrastinierens, das Setzen von SMART-Zielen, klein anfangen, die Macht der Gewohnheiten nutzen, individuelle Herangehensweise und Prioritäten setzen: All das sind wichtige Komponenten, die auf einer Vielzahl von Forschungsergebnissen basieren.

Wenn du die Wissenschaft hinter diesen Komponenten verstehst, kannst du dich mit Zuversicht und einer höheren Erfolgswahrscheinlichkeit auf deine Reise zu mehr Wohlbefinden begeben. Der Erfolg wartet schon auf dich.