Warum Saunagänge gut für deine Gesundheit und Fitness sind

Der Gang in die Sauna wird, insbesondere in der Fitnesswelt, immer beliebter. Das hat mit ihrer entspannenden Wirkung zu tun, aber auch mit dem Potenzial, deine allgemeine Gesundheit und sportliche Leistung zu steigern.

Saunen sind kleine Räume, die dafür gedacht sind, Hitze zu erzeugen. Üblicherweise liegt die Temperatur zwischen 65 °C und 90 °C. Diese hohen Temperaturen können deinen Kreislauf verbessern, deine Muskeln entspannen und deinen Körper bei der Regeneration nach dem Training unterstützen.

Saunen gibt es in allen möglichen Varianten, wie die finnische Sauna, die zu den traditionellen Saunen gehört, oder die Infrarotsauna¹. Alle basieren jedoch auf demselben Prinzip der kontrollierten Wärmeeinwirkung.

Während des Saunierens laufen in deinem Körper verschiedene Prozesse ab, während er sich an die Hitze anpasst. Genau diese Veränderungen verdeutlichen, warum diese Form der Wärmebehandlung so vorteilhaft ist.

1. Anstieg der Herzfrequenz

Während dein Körper sich aufheizt, steigt auch deine Herzfrequenz. Der Effekt ist ähnlich wie der bei moderatem Training und fördert einen stärkeren Kreislauf. Dein Herz arbeitet härter, um Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper zu pumpen, was gut für deine Muskeln und Organe ist.

2. Schwitzen und Wärmeregulierung

Durch Schwitzen versucht der Körper, sich auf natürliche Weise abzukühlen. In der Sauna hilft dir diese physische Reaktion, deine Körpertemperatur zu regulieren. Das regt auch den Blutkreislauf zwischen deinen peripheren Blutgefäßen und deiner Haut an und aktiviert die Schweißdrüsen der Haut.

Auch wenn das Schwitzen den Körper nicht auf magische Weise von „toxischen” Stoffen befreit, unterstützt es doch deine Hautgesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Wärmeeinwirkung Proteinablagerungen im Gehirn reduziert. Das wiederum kann einer ganzen Reihe an neurodegenerativen Krankheiten wie Demenz vorbeugen.

3. Endorphinausschüttung

Die Hitze in der Sauna stimuliert die Ausschüttung von Endorphinen, den natürlichen Stimmungsaufhellern deines Körpers. Endorphine können Schmerzen reduzieren, deine Laune steigern und für ein entspanntes Gefühl sorgen. Das ist der Grund, warum viele sich nach einem Saunabesuch euphorisch fühlen.

4. Blutdruckschwankungen

Durch die Wärme weiten sich deine Blutgefäße, sodass dein Blutdruck vorübergehend sinkt. Das kann mit der Zeit zu einem gesünderen Herz-Kreislauf-System beitragen. Personen mit niedrigem Blutdruck oder Herzproblemen sollten jedoch vorsichtig sein und sich vor dem Saunagang am besten ärztlichen Rat einholen.

1. Verbesserte Muskelregeneration

Nach einer intensiven Trainingseinheit sind deine Muskeln gerne mal verspannt und müde. Dank der Hitze in der Sauna werden deine Muskeln besser mit Blut und somit auch mit Nährstoffen versorgt. Gleichzeitig werden dadurch mehr Abfallstoffe wie beispielsweise Milchsäure abtransportiert.

Das kann den Regenerationsprozess beschleunigen und Muskelverspannungen reduzieren. Wer nach dem Sport in die Sauna geht hat 24 Stunden später im Vergleich zu anderen weniger Muskelkater.²

2. Mehr Ausdauer

Wenn du regelmäßig saunierst, kann das durch die damit verbundene gesteigerte Durchblutung und das erhöhte Plasmavolumen (der flüssige Teil deines Bluts) deine Herz-Kreislauf-Gesundheit stärken. Damit hilfst du deinem Körper, deine Muskeln effizienter mit Sauerstoff zu versorgen und hältst bei körperlicher Aktivität länger durch.

Saunabesuche steigern die Ausdauer von Free Athletes, indem sie ihre Hitzetoleranz steigern und Herz-Kreislauf-Funktion verbessern.

3. Stressabbau

Einer der Hauptbeweggründe für viele Sauna-Fans ist Entspannung. Die warme Umgebung aktiviert das parasympathische Nervensystem, das Stress reduziert und den Cortisolspiegel (das Stresshormon) senkt.

Das hat einen beruhigenden Effekt und kann deine Stimmung und mentale Gesundheit verbessern. Wenn du regelmäßig in die Sauna gehst, kann das außerdem auch die Ausschüttung von Endorphinen anregen, also unsere körpereigenen „Wohlfühlstoffe”.

Stressmanagement ist für die Leistung von Free Athletes wichtig. Mit einem Besuch in der Sauna kannst du sowohl deine körperliche als auch mentale Erholung unterstützen.

4. Gestärktes Immunsystem

Die Wärmeeinwirkung beim Saunieren kann dein Immunsystem anregen. Regelmäßige Saunagänge können die Produktion weißer Blutkörperchen ankurbeln, die bei der Bekämpfung von Infektionen wichtig sind.

Die Hitze imitiert außerdem die Fieberreaktion des Körpers und stärkt so die natürlichen Abwehrmechanismen deines Körpers. Einige Studien haben ergeben, dass Menschen, die häufig in die Sauna gehen, weniger an Erkältungen und Atemwegserkrankungen leiden, was wahrscheinlich an einer besseren Immunfunktion liegt.

5. Gesteigerte Flexibilität

Muskeln und Bindegewebe können sich in der Wärme der Sauna gut entspannen, was die Flexibilität steigert. Nach dem Saunagang sind deine Muskeln geschmeidiger, weniger steif und weisen einen größeren Bewegungsradius auf. Das ist besonders interessant für Free Athletes, die ihre Flexibilität verbessern oder aufrechterhalten wollen.

Temperatur: Um alle Vorteile mitzunehmen, sollte die Sauna zwischen 65 °C und 90 °C heiß sein. Diese Temperaturspanne ist warm genug, um die regenerative Reaktion deines Körpers hervorzurufen, aber nicht so heiß, dass es schädlich ist.

Aber keine Sorge, falls du dich für eine Infrarotsauna entscheidest, die deinen Körper mithilfe von Licht direkt und bei niedriger Temperatur erwärmt (50 °C bis 60 °C) – auch dabei profitierst du von ähnlichen Vorteilen für die Regeneration.

Dauer:Ein Saunagang dauert üblicherweise zwischen 10 und 20 Minuten. Falls du noch Neuling bist, fang am besten mit kürzeren Sitzungen an und arbeite dich langsam hoch, während dein Körper sich an die Hitze gewöhnt.

Optimales Timing: Die beste Zeit für einen Saunagang ist direkt nach dem Workout. Deine Muskeln sind dann schon aufgewärmt und du kannst deine Regeneration durch die erhöhte Durchblutung während des Saunabesuchs beschleunigen. Das reduziert auch Muskelkater und verbessert die Flexibilität.

Temperatur: Wenn es dir um deine allgemeine Gesundheit geht, wähle eine etwas geringere Temperatur zwischen 60 °C und 80 °C. So kannst du gut entspannen und deinen Kreislauf anregen, ohne ins Extreme zu gehen.

Häufigkeit: Du kannst zwar jeden Tag in die Sauna gehen, am besten ist es jedoch, drei- bis viermal die Woche 15–25 Minuten lang zu saunieren.⁴ Übermäßige Saunagänge können zu Dehydrierung führen und dein Herz zu stark belasten. Denk dran, vor und nach jedem Saunagang ein paar Gläser Wasser zu trinken.

Auch wenn Saunen vor allem Vorteile haben, gibt es auch einige Risiken zu beachten.

1. Dehydrierung: Weil du in der Sauna viel schwitzt, ist es wichtig, dich auch mit viel Wasser zu versorgen. Trinke vor und nach jedem Saunagang reichlich Wasser, um die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen und nicht zu dehydrieren.
2. Übermäßige Nutzung: Wenn du zu lange in der Sauna bleibst, kann das zu Schwindel, Übelkeit oder sogar Ohnmacht führen. Sobald du merkst, dass dir etwas schwummrig wird, ist es Zeit zu gehen.
3. Gesundheitsprobleme oder Krankheiten: Menschen mit Herzproblemen³, niedrigem Blutdruck oder Atemwegserkrankungen sollten vor dem Saunabesuch ärztlichen Rat einholen. Dasselbe gilt für Schwangere.

In der Sauna steckt mehr als nur eine Möglichkeit zur Entspannung – sie bietet echte Vorteile für deinen Körper und Geist.

Von der Unterstützung der Regeneration nach dem Training über die Verbesserung der Ausdauer bis hin zur Stärkung des Immunsystems ist eine Menge dabei.

Egal, ob du sportliche Ambitionen hast oder deine allgemeine Gesundheit verbessern willst – regelmäßig in die Sauna zu gehen, kann dir helfen, dich besser zu fühlen und schneller zu erholen.