Wenn du als Free Athlete an deiner Performance und deinem Skillset arbeiten willst, solltest du dich unbedingt mit den grundlegenden Prinzipien der Sportwissenschaft vertraut machen. Ein zentrales Prinzip, mit dem du dein volles Potenzial erreichen kannst, ist das SAID-Prinzip.
„SAID” ist ein Akronym aus dem Englischen für „specific adaptation to imposed demand” – also in etwa „spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen”. In einfachen Worten besagt das Prinzip, dass dein Körper sich auf ganz bestimmte Weise an Stress und Anforderungen an ihn anpasst.
Das bedeutet, wenn du an einem spezifischen Skill arbeitest, sagen wir Pullups, dann passt sich dein Körper im Laufe der Zeit an und wird stärker. Je mehr Pullups du absolvierst, desto mehr wird sich dein Körper auf diesen speziellen Skill einstellen.
Dabei kommt es auch auf die genaue Variation des Pullups oder Skills an. Wenn du dich an einer geraden Stange hochziehst, wirst du in dieser spezifischen Pullup-Variation besser und stärker. Das heißt aber nicht, dass das auch genauso für das Training an Ringen oder das Klettern auf Bäume gilt. Grund dafür ist ein anderes, zentrales Prinzip, und zwar das der Spezifität.
Demnach wird jede Verbesserung in deinem Körper durch einen spezifischen Stressor oder eine ganz bestimmte Aktivität ausgelöst. Ähnliche Bewegungen sorgen zwar ebenfalls für Fortschritt, aber eben nicht für genau dieselben Ergebnisse wie das Training in dieser spezifischen Variation.
Seit Jahrzehnten ist das SAID-Prinzip ein Eckpfeiler für Sportler und Sportlerinnen, die ihr Potenzial voll ausschöpfen und ihre Ziele erreichen wollen. Für möglichst effizientes Training müssen sie die besonderen Anforderungen ihrer Sportart beachten und dafür angemessene Trainingspläne entwickeln. Mit Beständigkeit, effektiver Planung und dem richtigen Mindset kann das SAID-Prinzip auch dir dabei helfen, dein volles Potenzial zu erreichen!
Wie du das SAID-Prinzip auf dein Training anwendest
Du musst kein Profi sein, um es erfolgreich zu nutzen. Schon, indem du das Prinzip verstehst und auf dein eigenes Training anwendest, kannst du unabhängig von deinem Ausgangspunkt athletischer werden und deine Ziele erreichen.
Sagen wir, du möchtest beim Fußballspielen schneller werden. Dabei können dir starke, kräftige Beine von Nutzen sein. Bei intensiven Squats können deine Muskeln mehr Kraft generieren, während du deine Knie durchstreckst. Damit sind sie eine effektive Exercise für die allgemeine Anpassungsfähigkeit der Muskeln und Gelenke. Aber macht das alleine dich auch schneller? Wohl eher nicht.
Beim Sprinten hingegen lernen Muskeln und Nervensystem, deinen Körper während des Laufens schneller zu beschleunigen. Das Sprinten ist also spezifischer und daher ein effektiveres Training, um auch beim Fußball schneller zu werden.
Sollte ich mein Training nur auf mein Ziel oder meine Sportart ausrichten?
Die kurze Antwort: Nein. Dein aktueller Trainingsplan oder Sport hilft dir mit Sicherheit dabei, deinen Körper an die davon ausgehenden, spezifischen Stressfaktoren anzupassen. Es kann jedoch sein, dass du dabei andere, für deine Fitness wichtige Bereiche vernachlässigst. Die meisten Team-Sportarten und damit zusammenhängenden Trainingsmethoden beinhalten viele Wiederholungen und sind auf den jeweiligen Sport zugeschnitten. Damit ist dein Körper immer wieder denselben Belastungen ausgesetzt.
Um unterschiedliche Impulse einzubauen, solltest du deine Workout-Routine abwechslungsreich gestalten und verschiedene Arten von Exercises einbauen. Absolviere Krafttraining mit Kurzhanteln und kombiniere es regelmäßig mit Stretching, Mobilitätsübungen oder Ausdauertraining. Mit dieser einfachen, aber effizienten Methode entwickelst du dich auch in Bereichen weiter, die in deiner Sportart oder deinem Trainingsplan keine Beachtung finden.
Durch einen guten Trainingsmix kannst du vermeiden, dass bestimmte Bereiche deines Körpers übermäßig beansprucht werden, da auch andere Körperteile gestärkt oder gedehnt werden. Außerdem unterstützt dieser Ansatz auch die Widerstandsfähigkeit deiner Sehnen und Bänder und beschleunigt die Erholung deines Herz-Kreislauf-Systems zwischen den Workouts.
Wie sieht das SAID-Prinzip in der Praxis aus?
Training ist unglaublich individuell. Wir haben alle unterschiedliche Fitnesslevel, Ziele, Fähigkeiten und Stärken. Genau deswegen gibt es bei Freeletics maßgeschneiderte Training Journeys, die du jederzeit an deine Wünsche und Bedürfnisse anpassen kannst. Und was noch wichtiger ist: Mit dem Coach machst du langsam, aber stetig Fortschritte und kommst deinen Zielen näher, ohne Verletzungen oder übermäßige Beanspruchung zu riskieren. Der Coach ist ein Musterbeispiel für die smarte Anwendung des SAID-Prinzips.
Schauen wir uns ein weiteres Beispiel mit Pullups an. Wenn du Pullups für gewöhnlich immer mit Untergriff absolvierst (also mit nach innen gerichteten Handflächen), profitierst du sehr wahrscheinlich davon, zum Beispiel zum neutralen Griff zu wechseln (also mit zu dir zeigenden Daumen) oder sogar für eine Weile auf eine ganz andere Exercise auszuweichen. Dadurch gibst du deinem Körper die Chance, sich weiterzuentwickeln und anzupassen (und vor allem stärker zu werden) und zwar mit einem Bewegungsmuster, das zwar ähnlich ist, aber doch minimal anders. Dafür kannst du dich zum Beispiel für eine komplett andere Pull Exercise entscheiden, wie Dumbbell Bent Rows oder Kettlebell Rows.
Was du dir noch merken solltest, ist, dass das SAID-Prinzip nicht nur auf dein Training zutrifft – du kannst es auch auf deinen Alltag anwenden. Jede Körperhaltung, die du am Tag für längere Zeit einnimmst, setzt deinen Körper bestimmten Reizen aus und bringt ihn dazu, sich daran anzupassen. Wenn du also den Tag über hauptsächlich gehst, sitzt oder stehst, wird sich dein Körper (Überraschung!) daran anpassen.
Der tägliche Sitzmarathon von morgens bis abends im Büro ist das beste Beispiel. Dein Körper passt sich an die vorgebeugte Haltung an – im Ergebnis bekommst du einen verkürzten Hüftbeuger und einen gerundeten Rücken. Wenn du dich darin wiederfindest, ist es wichtig, diese Einschränkung zu erkennen und dem entgegenzuwirken.
Konzentriere dich darauf, über den Tag hinweg aufrechte Haltungen einzunehmen oder integriere Übungen in deine Trainingsroutine, die auf diese Muskeln abzielen.
Genau aus diesem Grund ist Training so individuell und sollte neben deinem Fitnesslevel auch deinen Alltag beachten. Wenn du acht Stunden am Tag im Sitzen verbringst, gibt es für dich wohl bessere Trainingsansätze als Geräte, an denen du auch wieder sitzt. Andererseits könnten genau diese Geräte aber für jemanden, der den ganzen Tag steht oder in Bewegung ist, genau das richtige sein.
Am Ende geht es darum herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Mythen über das SAID-Prinzip
Schauen wir uns mal drei weitverbreitete Irrglauben über SAID an:
Mythos Nr. 1: Einmal angepasst, immer angepasst
Leider halten die Entwicklungen, die dein Körper gemacht hat, nicht ewig (auch wenn ziemlich cool wäre). Entweder, du benutzt deinen Körper entsprechend, oder die Anpassungen bilden sich zurück. Das heißt, wenn du mit dem Training aufhörst, entwickelt sich auch dein Körper nicht mehr weiter.
Das kann den Verlust deiner hart erarbeiteten Muskelmasse oder Ausdauer bedeuten. Warum passiert das überhaupt? Unsere Körper sind aufs Energiesparen ausgelegt. Wenn wir unsere zusätzliche Muskelmasse oder Ausdauer nicht nutzen, reduziert der Körper diese.
Aber es gibt einen Lichtblick. Falls du dein Training aus welchem Grund auch immer – Krankheit, Verletzung, Alltag – länger unterbrechen musst, hilft dir dein „Muskelgedächtnis” dabei, wieder auf dein Fitnesslevel zu kommen. Beginne langsam, vermeide mit progressiver Belastungssteigerung Verletzungen und dann wirst du im Nullkommanichts wieder Top-Leistungen abrufen können.
Mythos Nr. 2: Jeder Körper passt sich auf dieselbe Weise an dieselben Exercises an
Gleiches Training, gleicher Fortschritt? Leider ist das nicht der Fall. Zwar können wir davon ausgehen, dass Krafttraining zu mehr Kraft führt, aber trotzdem funktionieren Exercises bei allen anders. Damit unterstreichen wir erneut den allerwichtigsten Punkt: Training ist unglaublich individuell!
Dein Training muss also zu deinem Körper passen. Wenn du feststellst, dass bestimmte Exercises nicht die angestrebten Ergebnisse hervorbringen (oder sogar Probleme verursachen), kannst du dir die Mühe sparen. Wechsle zu etwas, das zu dir passt!
Mythos Nr. 3: Du kannst nicht gleichzeitig Muskeln und Ausdauer aufbauen
Es gibt Daten, die zeigen, dass beide Ziele sich gegenseitig behindern. Jedoch sind diese Effekte nur minimal und treffen eher auf Top-Athletes zu. Wenn du dich zum Beispiel mit CrossFit beschäftigst, wird dir auffallen, dass die Sportler und Sportlerinnen sowohl viele Muskeln als auch ordentlich Ausdauer vorzuweisen haben. Grund dafür sind die unterschiedlichen Trainingsmechanismen, die diese Anpassungen hervorrufen.
Nachteile dieser „konkurrierenden Trainingsweise” von sowohl Muskelaufbau als auch Ausdauertraining können erhöhte Belastung und vermehrte Energieverluste sein. Du solltest dabei also knallhart auf Pausen, Regeneration und die richtige Ernährung achten! Davon abgesehen gibt es eigentlich keinen Grund, warum du nicht gleichzeitig an Muskelaufbau und mehr Ausdauer arbeiten könntest, wenn du das willst.
Noch mal in Kürze
Das SAID-Prinzip besagt, dass unser Körper sich sowohl an die Exercises anpasst, die wir regelmäßig ausüben, als auch an die Bewegungen, die wir vernachlässigen. Viele dieser Anpassungen sind von Vorteil, aber einige können sich auch negativ äußern, wie zum Beispiel in einer gebeugten Sitzhaltung.
Schau dir am besten deine persönlichen Umstände an und ergreife Maßnahmen, mit denen dein Körper stärker wird, sich positiv verändert und an die Stressfaktoren anpasst, die deine Fitness im Allgemeinen fördern. Variiere deine Trainingsroutine mit unterschiedlichen Exercises und Bewegungen, um deinen Körper herauszufordern und vor Verletzungen durch Überlastung zu schützen. Traust du dich? Dann wage dich aus deiner Komfortzone heraus und versuche dich an einem neuen Sport oder Workout – vielleicht findest du eine neue Fitness-Liebe!