Der Rücken spielt eine wichtige Rolle bei deinen alltäglichen Bewegungen; er trägt dich wortwörtlich durchs Leben. Trotzdem wird diese elementare Muskelgruppe beim Training gerne übersehen.
Ein schwacher Rücken kann jedoch zu unzähligen gesundheitlichen Problemen führen, weshalb regelmäßiges Training unbedingt großgeschrieben werden sollte. In diesem Artikel erfährst du alles zur Rückenmuskulatur und welche Übungen für ihren Aufbau besonders effektiv sind.
Glaub uns: Wenn du regelmäßig Rücken-Exercises in deine Workout-Routine integrierst, wirst du bald einen Riesenunterschied bemerken – nicht nur bei deiner Performance, sondern auch bei deiner Haltung, deiner Stabilität und im Alltag.
Am besten wir beginnen gleich mit der wichtigsten Muskelgruppe des Rückens.
Welche sind die wichtigsten Muskeln im Rücken?
Der Rücken ist ein ziemlich komplexes Konstrukt aus jeder Menge Muskeln, Bändern und Sehnen, die für unterschiedliche Bewegungen und Funktionen verantwortlich sind. Im Folgenden findest du einen Überblick über seine wichtigsten Muskeln:
Musculus trapezius
Dieser große, dreieckige Muskel verläuft vom Nacken zu den Schultern und dann nach unten zum mittleren Rücken. Er spielt eine essenzielle Rolle bei verschiedenen Bewegungen der Schulterblätter und des Nackens, z. B. beim Hochziehen der Schultern, beim Zusammenziehen der Schulterblätter sowie beim Drehen und Neigen von Kopf und Nacken.
Da er an unzähligen Bewegungen wesentlich beteiligt und relativ groß ist, kommt es bei vielen Menschen zu Verspannungen oder zu steifen Muskeln in diesem Bereich, besonders bei Stress.
Musculi rhomboidei
Eine weitere wichtige Muskelgruppe des Rückens sind die sogenannten Rautenmuskeln, die zwischen Schulterblättern und Brustwirbelsäule liegen. Diese rautenförmigen Muskeln sind besonders wichtig für eine aufrechte Haltung und ermöglichen das Zusammenziehen und die Rotation der Schulterblätter.
Musculus latissimus dorsi
Dieser großflächige Muskel am hinteren Oberkörper erstreckt sich von den Seiten des unteren und mittleren Rückens bis zur Oberseite des Arms. Der in der Fitnesswelt häufig als „Lat” bezeichnete Muskel ist verantwortlich für das Zusammen- und Nach-unten-Ziehen der Arme.
Musculus erector spinae
Auf beiden Seiten der Wirbelsäule verläuft der lange Rückenstrecker, der die gesamte Muskulatur verbindet und daher von großer Bedeutung ist. Die einzelnen Rückenstreckmuskeln sind zwar nicht groß, aber sowohl für Stabilität als auch für Beweglichkeit unerlässlich.
Wie funktionieren die Rückenmuskeln?
Die Rückenmuskulatur hat zwei Hauptfunktionen: Die Stabilisierung und Beweglichkeit der Wirbelsäule (und der Schulterblätter). Die genaue Funktionsweise hängt jeweils von unterschiedlichen Faktoren ab, u. a. von der Körperposition und dem Gelenk, das die meiste Kraft erzeugt.
Vereinfacht kannst du dir aber vorstellen, dass die meisten Rückenmuskeln als Stabilisatoren fungieren, d. h., sie widerstehen Bewegungen, wenn Kraft ausgeübt wird. Wenn du beispielsweise einen Squat machst, bewegen sich deine Hüften und Beine, während dein Rücken und Oberkörper stabil bleiben.
Bei Back Extensions jedoch sorgen die Rückenstreckmuskeln dafür, dass deine Wirbelsäule lang bleibt, und bewegen gleichzeitig den Rücken.
Aber egal, ob sie sich bewegen oder stabilisieren – beide Funktionen sind für den Alltag unentbehrlich und sollten regelmäßig trainiert werden.
Warum solltest du deinen Rücken trainieren?
Es gibt drei gute Gründe fürs Rückentraining: Gesundheit, Leistung und Aussehen.
Obwohl wenig über die Rückenmuskulatur gesprochen wird, kann ein untrainierter Rücken zu unterschiedlichen Problemen im Alltag führen. Hast du schon mal an verspannten Schultern, einem „Geiernacken” oder (noch schlimmer!) Rückenschmerzen gelitten? Dann weißt du bestimmt nur zu gut, wie belastend das sein kann. Das beste Mittel dagegen ist Prävention, indem du Übungen zur Stärkung des Rückens beim Training den Vorrang gibst.
Ein starker Rücken ist die Grundlage von sportlicher Performance und verhilft dir zu mehr Koordination, Balance und Power dank den zwei zuvor genannten Funktionen: Stabilität und Beweglichkeit. Außerdem ist die Rückenmuskulatur relevant für die Vorbeugung von Verletzungen – noch ein Argument für einen oder zwei „Back Days” in deinem Trainingsplan.
Zu guter Letzt sieht ein muskulöser Rücken einfach besser aus und kann dir dadurch zu mehr Selbstvertrauen verhelfen. Indem du mehr Muskelmasse im Oberkörper aufbaust, erscheint deine Taille nämlich schmaler und (kleiner Bonuspunkt): Mehr Muskeln führen zu vermehrtem Kalorienverbrauch. Zudem ist für einen gestählten Rücken jede Menge Arbeit nötig, weshalb er überall für Bewunderung sorgt.
Das Gute ist, dass all diese drei Ziele durch ähnliche Strategien erreicht werden können!
So trainierst du deine Rückenmuskulatur
Stabilisierung und Beweglichkeit
Lange Zeit galt der Rücken als empfindlich, weshalb von jeder Art von Bewegung oder Training abgeraten wurde. Neue Erkenntnisse widerlegen jedoch diesen Mythos des „Rückens aus Glas” und beweisen, dass du den Rücken genauso wie jede andere Muskelgruppe trainieren kannst.
Trainingsneulinge fangen am besten mit Übungen mit einer neutralen Wirbelsäule an. Beim Training mit einer neutralen Wirbelsäule behält die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form und die Haltung bleibt gerade. Exercises wie Shoulder Bridge Leg Raises, Dead Bugs oder Supermen eignen sich hervorragend dafür und helfen dir dabei, ein Gefühl dafür zu bekommen, wann deine Wirbelsäule natürlich ausgerichtet ist, und deine Technik zu perfektionieren. Beginne langsam und trainiere zunächst nur mit deinem Körpergewicht. Sobald du etwas mehr Übung hast, kannst du komplexere Varianten oder andere Rückenübungen absolvieren, die einen größeren Bewegungsradius erfordern.
Während du durch Exercises mit neutraler Wirbelsäule Kraft und Mobilität entwickelst, solltest du aber auch an der Stabilisierung deines Rückens arbeiten. Versuche, Grundübungen wie Squats und Deadlifts mit Stabilisierungsübungen wie Planks, Bear Walk oder Dead Bugs zu kombinieren. Auf diese Weise lernst du, deinen Rücken stabil zu halten, während du deine Beine und Arme bewegst.
Exercises, die eher auf die Bewegung des Rückens abzielen, z. B. Cat-Cow, Back Extensions oder Twists sind ebenfalls hilfreich. Bei dieser Art von Training geht es darum, deine Wirbelsäule ganz bewusst unterschiedlichen Bewegungsradien auszusetzen. Führe die Bewegungen langsam und achtsam aus, aber versuche, keine Bewegungen zu erzwingen, die du bisher noch nicht schaffst.
Nach ein paar Monaten wirst du sehen (und spüren!), welchen Unterschied Rückentraining bewirken kann. Aber ganz egal, für welche Rückenübungen du dich entscheidest – achte auf die richtige Technik und überfordere dich nicht mit zu schweren Gewichten. Denk daran: Geduld und Beständigkeit sind der Schlüssel zum Erfolg.
Mobilität
Das Geheimnis eines gesunden Rückens? Deinen ganzen Körper miteinzubeziehen. Fast jede Bewegung beansprucht deine Rückenmuskulatur, weshalb sie das Fundament von alltäglichen Bewegungen ist. Der Rücken ist mit deinem restlichen Körper verbunden.
Deine Schultern und Hüftgelenke spielen eine wichtige Rolle bei der Gesamtbelastung deines Rückens. Wenn deine Schultern und Hüften verspannt sind, muss dein Rücken möglicherweise den eingeschränkten Bewegungsradius ausgleichen.
Darüber hinaus kann sich ein falsches Training deiner Brustmuskeln und Bauchmuskulatur negativ auf deine Rückenmuskeln auswirken.
Um Schmerzen vorzubeugen, helfen tägliche Mobilitätsübungen im Rahmen deines Trainingsprogramms. Nimm dir Zeit zum Dehnen, gleiche dein Krafttraining aus und konzentriere dich auf die Mobilisierung deiner Gelenke, insbesondere deiner Hüften und Schultern. Und ganz wichtig: Lass nie wieder einen „Back Day” sausen!
Noch mal in Kürze
Dein Rücken bildet die Grundlage all deiner Bewegungen, also warte nicht, bis sich die ersten Schmerzen einschleichen, um ihn zu stärken. Baue abwechselnd Exercises für deinen oberen und unteren Rücken ein und kombiniere sie mit Grundübungen für mehr Stabilität und Mobilität, um die Flexibilität deiner Wirbelsäule zu verbessern. Beginne langsam und gib deinen Rückenmuskeln genügend Zeit, um sich anzupassen, sich zu entwickeln und stärker zu werden. Das Ergebnis: Ein starker, stabiler Rücken, der dich durchs Training und deinen Alltag trägt.