Laufen ist wohl der beliebteste Ausdauersport, doch wie oft trainierst du auf dem Rudergerät? Rudern ist das perfekte Ausdauertraining — niedriger Widerstand, hohe Wiederholungszahl, niedrige Trainingsbelastung, hohe Effektivität — trotzdem wagen viele den Schritt nicht. Wenn du ein ganzheitlich fitter Athlet werden möchtest, dann lies weiter und erfahre, wie du vom Rudern profitierst und wie die perfekte Rudertechnik aussehen sollte.
Die Vorteile von Rudern
Rudern ist großartig, da du damit den ganzen Körper trainierst. Bei der Ruderbewegung kommen alle Muskeln zum Einsatz, gleichzeitig sind Trainingsbelastung und -intensität vergleichsweise gering. Mit der richtigen Technik ist Rudern eine schonende Trainingsform und die Gefahr für Gelenks- und Muskelverletzungen bleibt sehr gering. Trainingseinheiten auf dem Rudergerät eignen sich daher ideal, um die allgemeine Ausdauer zu steigern, denn sie verbessern die Sauerstoffaufnahme und damit die anaerobe Leistungsfähigkeit. Viele mögen Rudern nicht, weil sie es langweilig finden, doch das muss es nicht sein. Natürlich kann man einfach so lange wie möglich rudern — man kann aber auch ein HIIT Workout daraus machen, bestehend zum Beispiel aus 5 x 500-Meter-Intervallen bei höchster Geschwindigkeit mit je 90 Sekunden Pause. Glaub uns, das ist alles andere als langweilig! Was die Technik anbelangt ist Rudern zwar sicher nicht die anspruchsvollste Trainingsform, trotzdem ist es nur effektiv, wenn du es richtig machst. Der perfekte Ruderschlag: 2 Phasen, 2 Positionen
Die gesamte Ruderbewegung wird als Ruderschlag bezeichnet. Jeder Ruderschlag besteht aus zwei Phasen: der Zug- und der Erholungsphase sowie aus zwei Positionen: der Auslage- und der Endzugposition. Bei einem korrekten Ruderschlag beginnt man mit der Auslageposition, geht dann über in die Zugphase bis in die Endzugposition, anschließend in die Erholungsphase und zurück in die Auslageposition.
Die Füße liegen auf den Fußstützen auf und werden mit Riemen fixiert, die sich ein Stück unterhalb der Zehen befinden sollten. Die Arme sind schulterbreit und die Hände entspannt um den Griff gelegt.
In der Auslageposition ist der Athlet leicht nach vorne gebeugt, etwa 85 °. Die Arme sind voll ausgestreckt, der Rücken gerade und die Knie angewinkelt.
Die Zugphase beginnt damit, dass sich der Athlet gegen die Fußstützen stemmt, bis die Beine durchgestreckt sind. Dabei bleibt der Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur wird angespannt. Dann lehnt er sich zurück und zieht die Arme in Richtung Brust.
In der Endzugposition sind die Beine ausgestreckt, der Oberkörper leicht nach hinten gebeugt, die Arme angewinkelt und die Ellbogen hinter dem Rücken sowie der Griff auf Höhe des Brustbeins. Der Rücken ist gerade und die Schulterblätter werden zusammengezogen.
In der Erholungsphase absolviert man exakt denselben Bewegungsablauf wie in der Zugphase, nur in umgekehrter Reihenfolge. Die Arme werden nach vorne ausgestreckt, der wird Körper leicht nach vorne gebeugt und die Beine sind angewinkelt, bis man wieder in die Auslageposition übergeht.
Es dauert eine Weile, bis man den Ablauf verinnerlicht hat, doch mit etwas Übung werden die Bewegungen immer flüssiger. Übrigens kommen beim Rudern alle wichtigen Gelenke zum Einsatz. In der Zugphase sind es zunächst die Gelenke im Unterkörper: zuerst das Hüftgelenk, anschließend die Knie- und Fußgelenke. Danach werden die Gelenke im Oberkörper gefordert: zuerst werden die Schultern belastet, die Schulterblätter zusammengezogen und die Arme gebeugt und am Ende brauchen wir die Handgelenke für die abschließende Zugbewegung.
Jeder Ruderschlag fordert den gesamten Körper, einschließlich Muskeln und Gelenke. Die Belastung ist dabei vergleichsweise gering, weil beispielsweise Erschütterungen wie beim Laufen wegfallen. Daher ist Rudern ideal geeignet, um allgemein fitter zu werden — und das bei verhältnismäßig geringem Verletzungsrisiko.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Rudert man auf dem Rudergerät 3.000 Meter, dann gleicht das insgesamt ca. 500 Ruderschlägen. Das bedeutet, dass man denselben Bewegungsablauf 500 Mal wiederholt. Stell dir also vor, welchen Schaden du anrichten kannst, wenn du diese Bewegung falsch ausführst. Aus diesem Grund ist es so wichtig, die richtige Technik zu erlernen und jeden Ruderschlag bewusst auszuführen, bevor man auch nur daran denkt, die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Der häufigste Fehler passiert bereits in der Auslageposition, in der viele zu einem Rundrücken neigen und sich nach vorne beugen, was die Wirbelsäule stark belastet. Der beste Weg, um die Wirbelsäule gerade zu halten, ist, den Blick auf die Kette zu richten. Durch die Position des Kopfes zwingst du die Wirbelsäule, in einer neutralen Position zu bleiben.
Denk daran, dass während der gesamten Bewegung jeder Fuß komplett auf der Fußstütze aufliegen sollte. Bereits in der Auslageposition sollte die Ferse aufliegen. In der Zugphase ist zu beachten, dass die großen Muskelgruppen zuerst zum Einsatz kommen sollten. Viele neigen dazu, den Rumpf und die Arme zu aktivieren, bevor die Beine ganz ausgestreckt sind. Am besten kannst du das üben, indem du die Füße nicht mit den Riemen fixierst. Das zwingt dich dazu, deine Bewegungen genau zu kontrollieren.
In der Endzugposition neigen viele dazu, sich zu weit nach hinten zu lehnen. Dadurch verschwenden sie nicht nur unnötig Energie, sondern laufen auch Gefahr, den unteren Rücken zu schädigen. Achte darauf, dich nicht mehr als 100 ° nach hinten zu lehnen.
Nicht selten sieht man, dass Trainierende 10 als Widerstand des Rudergeräts festlegen, was die höchste Einstellung ist. Das macht jeden Ruderschlag natürlich sehr schwer. Viele sind der Meinung, dass sie umso stärker werden, je höher der Widerstand ist. Doch das ist nicht unbedingt richtig: Rudern bei hohem Widerstand maximiert nicht zwangsläufig deine Trainingsergebnisse. Bedenke, dass du dieselbe Bewegung über einen längeren Zeitraum wiederholst, daher kann ein hoher Widerstand schnell zu einer falschen Technik führen. Dieser Übermut kann wiederum auch schnell zu einer allgemeinen Ermüdung führen. Die gewünschten Ergebnisse bleiben aus und im schlimmsten Falle verletzt man sich. Der empfohlene Widerstand beim Rudern ist 3-5, was dem Widerstand von Wasser am nächsten kommt. Vergiss nicht, dass Rudern ein Ganzkörpertraining ist — es geht nicht darum, mit dem höchsten Widerstand zu trainieren.
Bessere Performance beim Bodyweight Training
Alles in allem eignet sich Rudern perfekt, um die Ausdauer zu verbessern, genauer gesagt die aerobe und anaerobe Kapazität. Was daran so toll ist? Burpees und andere Freeletics Exercises, wie Jumping Jacks oder Split Lunges, fallen dir dadurch leichter.
Die Hüftbewegung beim Ruderschlag verbessert zudem die Kraft und Geschmeidigkeit deiner Hüften. Das hilft dir bei Squats, Standups und Hip Raises. Nicht zuletzt ist die Hüfte das wichtigste Gelenk in deinem Körper und darum stellen gesunde Hüften die Basis für ein sicheres Training dar.
Die Zugphase beim Rudern entspricht exakt der Bewegung von Incline Rows. Jeder Zug ist also die perfekte Gelegenheit, diese Bewegung mit geringem Widerstand zu üben. Mit Rudern kräftigst du somit nicht nur den Rücken, sondern verbesserst auch deine Technik im Krafttraining.
Rudern erfordert außerdem eine starke Griffkraft. Nur mit wenigen Übungen trainierst du deine Unterarme und Hände besser als mit 100 Ruderschlägen auf dem Rudergerät. Auch bei Exercises wie Pullups, Passive Hang und Leg Raises profitierst du vom Rudern.
Jetzt, wo du weißt, wie Rudern geht, bist du an der Reihe. Ran an die Ruder und los geht's.
