Hältst du während der letzten Wiederholungen einer schwierigen Exercise oft die Luft an? Sind es nicht deine ermüdenden Muskeln, die dich ausbremsen, sondern die Tatsache, dass du außer Atem gerätst? Wie oft konzentrierst du dich bei einem Workout wirklich auf deine Atmung oder übst sogar die richtige Atemtechnik? Genau wie die Freeletics Workouts ist auch deine Atmung eine Frage des Trainings. Wenn du sie nicht übst oder falsch ausführst, können deine Performance und deine Regeneration darunter leiden. Lies weiter und erfahre, welche Rolle deine Atmung beim Training spielt und wie du deine Atemtechnik perfektionierst.
Warum richtiges Atmen wichtig ist
Durch die Atmung versorgst du deinen Körper und Geist mit dem Sauerstoff, den sie benötigen, um funktionieren zu können. Während des Trainings müssen wir unsere Atmung so anpassen, dass unser Körper die Muskeln mit der richtigen Menge an Sauerstoff versorgen kann. Nur so können wir maximale Performance erzielen.
Richtig Atmen beim Training
Es gibt drei Arten der Muskelkontraktion: konzentrische Kontraktion, bei der sich der Muskel verkürzt (z. B. der Trizeps während du dich bei Pushups vom Boden abdrückst), exzentrische Kontraktion, bei der der Muskel verlängert wird (z. B. bei der Abwärtsbewegung bei Pullups, bei der der Bizeps gestreckt wird), und die isometrische Kontraktion, bei der dein Körper in einer bestimmten Position gehalten wird und der Muskel dieselbe Länge beibehält (wie z. B. deine Rumpfmuskulatur beim Planking). Während der konzentrischen Muskelkontraktionen solltest du ausatmen, und wieder einatmen während der exzentrischen Muskelkontraktionen. Bei den Assisted Leg Raises solltest du beispielsweise einatmen, während deine Beine flach auf dem Boden liegen und deine Bauchmuskeln entspannt sind. Um deine Beine anzuheben, musst du deine Bauchmuskulatur anspannen. Dabei atmest du aus. Während du deine Beine absenkst und deine Bauchmuskeln löst, atmest du wieder ein und so weiter.
Richtig Atmen bei hochintensivem Cardio-Training
Bei sich wiederholenden und explosiven Bewegungen fällt es extrem schwer, bewusst gleichmäßig zu atmen. Bei sprint-ähnlichen Exercises wie High Knees oder Mountain Climbers ist es am besten, sich auf das autonome Atemsystem zu verlassen und so zu atmen, wie es sich gut anfühlt. Denke bloß immer daran, dass du während des Trainings niemals die Luft anhalten solltest. Nach der Exercise wirst du außer Atem sein, was man als „Sauerstoffschuld“ bezeichnet. Dann ist es wichtig, dass du dich wieder auf die richtige Atemtechnik fokussierst, um deinen Körper mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen. Während der Pausen in deinem Workout - die dazu dienen, dass du vor der nächsten Runde wieder zu Atem kommen kannst - achte bewusst auf deine Atmung und versuche, tiefe und regenerierende Atemzüge zu nehmen. Atme dabei durch die Nase in den Bauch ein, sodass sich dein Zwerchfell weitet und sich deine Lungen ausdehnen und mit Luft füllen können, und durch den Mund wieder aus.
