Rezepte für ein starkes Immunsystem im Winter

Du bist gerade mitten auf deinem Motivationshoch – ziehst deine Workouts durch, bleibst an deiner gesunden Ernährung dran und arbeitest an deinen täglichen Routinen – und plötzlich wirst du krank. Schüttelfrost, Husten, Schnupfen und schon liegst du mit einer typischen Erkältung flach.

Beim Training kann kaltes Wetter mit diversen Hindernissen einhergehen, aber keines davon ist so deutlich spürbar (und frustrierend) wie krank zu werden. Zu der Tatsache, dass du dich körperlich einfach furchtbar fühlst, kommt jetzt vielleicht auch noch Frust hinzu. Dein ganzer Schwung und deine Kraft, die du dir gerade erst aufgebaut hast, beginnen dir schon wieder zwischen den Fingern zu zerrinnen.

Die dunklen, kälteren Wintermonate machen deinen Körper mit all den Attacken auf dein Immunsystem verletzlich. Trotzdem gibt es einiges, was du tun kannst, um dich zur Wehr zu setzen. Deine absolute Geheimwaffe? Gesunde Ernährung voller Superfoods, die dein Immunsystem stärken.

Das Immunsystem ist unsere biologische Festung, die uns schützt und unser Überleben sichert. Viele Faktoren können es beeinflussen und genau wie deine Muskeln, wird es schwächer, wenn du es vernachlässigst. Und mit einem geschwächten Immunsystem steigt die Gefahr, dass sich die oben beschriebenen Erkältungssymptome bald ankündigen – denn dein Immunsystem kann diese ungebetenen Pathogene nicht abwehren.¹

Wenn du für ein starkes und resilientes Immunsystem sorgen möchtest, kommt es auf deine Ernährung an. Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich für die Unterstützung und Regulierung deines Immunsystems. Die Nährstoffe aus den von dir konsumierten Lebensmitteln können sich in deine persönlichen Gesundheits-Ninjas verwandeln. Sie wehren Infekte und Krankheiten ab und halten gleichzeitig dein allgemeines Wohlbefinden aufrecht.

Hier sind einige der wichtigsten Arten, wie deine Ernährung sich auf dein Immunsystem auswirken kann:

• Mikronährstoffe wie Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen oder Eisen schützen bekanntlich dein Immunsystem, indem sie zur optimalen Funktionsweise deiner Immunzellen beitragen.

• Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette stellen deinen Immunzellen Energie zur Verfügung und helfen ihnen damit, gut zu funktionieren. Sie wirken außerdem entzündungshemmend und können beim Aufbau neuer Immunzellen unterstützen. So ist dein Körper 24/7 ultimativ geschützt!

• Eine gesunde und ausgewogene Darmflora ist für den Aufbau eines starken Immunsystems unabdingbar. Du kannst deinen Darmbakterien helfen, indem du viele Ballaststoffe und Polyphenole in deine Ernährung einbaust. So können sie kurzkettige Fettsäuren und mikrobielle Stoffwechselprodukte herstellen, die sich positiv auf deinen Immunschutz auswirken.

• Wenn dein Immunsystem optimal funktionieren und Erkältungen in Schach halten soll, kannst du es dir nicht leisten, dass freie Radikale umherschwirren und deine Zellen angreifen. Mithilfe von Antioxidantien kannst du sie einfangen. Antioxidantien unterstützen deinen Körper dabei, freie Radikale zu reduzieren, die sich sonst negativ auf deinen Immunschutz auswirken könnten.

Das wars mit der Theorie dazu, wie deine Ernährung das Immunsystem beeinflussen kann. Jetzt kommen wir zu den Details der schmackhaften Praxis und zeigen dir, was genau du essen kannst.

Hier sind drei Rezepte, die nicht nur stark schmecken, sondern auch stark machen:

1. Beeren-Smoothie mit Kefir, Spinat, frischem Orangensaft und einem Spritzer Limette.

2. Thailändische Fischfrikadellen mit blanchiertem Pfannengemüse aus Pak Choi, Spargel, Lauch und Palmkohl.

3. Vollkorn-Apple-Crumble mit Hafer, Cranberries und Blaubeeren.

Dieser Smoothie mit einem Mix aus verschiedenen Beeren unterstützt dein körpereigenes Abwehrsystem mit super vielen Mikro- und Makronährstoffen. Beeren sind randvoll mit Antioxidantien, aber das sind noch nicht all ihre Superkräfte! Sie wirken sich im Körper auf unterschiedlichste Arten aus und bekämpfen beispielsweise oxidativen Stress – einen der Hauptverursacher vieler Erkrankungen, insbesondere von entzündlichen Prozessen.³

Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das mikrobielle Stoffwechselprodukte und bioaktive Peptide enthält. Diese stärken unser Immunsystem aus dem Darm heraus.

Der Spinat als ordentliches Nährstoffpaket rundet dieses Rezept ab. Er ist die ultimative Geheimwaffe in deinem Arsenal an immunstärkenden Lebensmitteln und ist reich an Eisen, Vitamin C, Vitamin E, Kalium und Magnesium. Um all die Nährstoffe optimal aufzunehmen, solltest du ihn immer mit Zitrusfrüchten oder anderen Lebensmitteln mit viel Vitamin C zusammen essen.

Zutaten

80 g gemischte Beeren (können auch tiefgefroren sein)
80 g Spinat
1 Spritzer Zitrone
50 ml frisch gepresster Orangensaft
100 ml Kefir

Zubereitung

Alle Zutaten in einen Smoothie Maker oder Standmixer füllen.

Das Ganze fein pürieren, ins Glas gießen, BAM! Du spürst direkt, wie dein Immunsystem stärker wird.

Mit der grünen, blanchierten Beilage ist dieses Gericht prall gefüllt mit Ballaststoffen, Antioxidantien, Polyphenolen und einer Portion Fisch. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Fisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sowie für Tryptophan, Melatonin, Polyamide und Taurin ist. All diese Nährstoffe haben immunregulatorische Eigenschaften.⁶

Zutaten

½ Fischfilet (Weißfisch) in Stücken
½ Lachsfilet (oder anderer Fisch), in Stücken
1 verquirltes Ei
40 g Frühlingszwiebeln, gehackt
10 g Koriander, gehackt
1 Thai-Chili, gehackt (je nach gewünschtem Schärfegrad mehr, fang bei Unsicherheit mit einer an)
1 Prise Salz
60 g vom Stiel eines großen Pak Choi, in Stücken
20 g kleingeschnittene Blätter des Pak Choi
4 Stangen Spargel, längs halbiert
40 g Lauch, in Stücken
40 g Palmkohl, in Stücken
10 g Butter (optional, je nach Geschmack)
Ein Spritzer süße Chilisauce

Zubereitung

Fülle beide Fischfilets, Ei, Frühlingszwiebeln, Koriander, Thai-Chili und Salz in einen Standmixer und püriere das Ganze, bis du eine glatte, formbare Masse erhältst, die nicht zu weich ist. Forme runde Frikadellen mit etwa 60 mm Durchmesser und 20 mm Dicke.

Kochen

Erhitze zwei Teelöffel Öl in einer Pfanne, bis es anfängt zu dampfen (nicht verbrennen lassen). Brate die Fischfrikadellen insgesamt 4 Minuten lang unter gelegentlichem Wenden von beiden Seiten an.

Erhitze in einem Wok oder einer großen Bratpfanne die Butter oder zwei Teelöffel Öl, bis sie zu dampfen beginnt (nicht verbrennen). Füge den Stiel des Pak Choi und den längs geschnittenen Spargel hinzu und brate beides unter gelegentlichem Rühren eine Minute lang an. Dann kommen Lauch und Palmkohl dazu und das Ganze wird für eine weitere Minute gerührt. Im letzten Schritt fügst du die kleingeschnittenen Pak-Choi-Blätter hinzu und brätst sie etwa 30 bis 60 Sekunden mit an, je nach gewünschter Bissfestigkeit. Die Mindestkochzeit von insgesamt 2,5 Minuten sorgt für ordentlich bissfestes Pfannengemüse.

Richte die Inhalte beider Pfannen auf einem Teller mit der Chilisauce an und lass es dir schmecken. Du kannst sicher spüren, wie du Bissen für Bissen dein Immunsystem ankurbelst.

Du hast Lust auf etwas Süßes, willst aber auch von diesen vielfach angepriesenen Immun-Boostern profitieren? Dann ist das hier dein Gericht. Äpfel, Cranberries und Blaubeeren liefern eine Wagenladung Antioxidantien, sowie weitere bioaktive Vorteile für deinen Körper.

In Äpfeln ist sowohl Vitamin C als auch Vitamin E enthalten. Beide unterstützen die Nervenbahnen und Gehirnaktivität. Kleiner Bonus – sie helfen dir auch, beim Training, der Arbeit oder was auch immer konzentriert und wach zu bleiben.^{7, 8}

Zutaten

2 mittelgroße Äpfel, entkernt und in Scheiben geschnitten
40 g Cranberries und 40 g Blaubeeren oder 80 g gemischte Beeren
100 g Vollkornmehl
50 g Haferflocken
30 g Honig
30 g Butter oder Olivenöl
1 Hauch Zimt (optional)

Zubereitung

Koche die Apfelspalten in etwas Wasser und lass sie etwa 2 Minuten köcheln. Gieße vorsichtig das Wasser ab und platziere die Äpfel in einer runden oder quadratischen Backform. Sie sollte etwa 200 mm breit und mindestens 70 mm tief sein.

Gib die Beeren zusammen mit 10 g Honig und 75 ml Wasser in eine Pfanne. Bring das Ganze zum Kochen und lass es etwa 2 Minuten lang köcheln. Dann nimm die Pfanne von der Herdplatte und püriere den Inhalt mit einem Stabmixer zu einer gleichmäßigen Masse. Vorsichtig über den Apfelspalten verteilen.

Mische das Vollkornmehl, die Haferflocken, Butter oder Öl und den restlichen Honig mit den Händen sorgfältig in einer Rührschüssel zusammen, sodass sich alles gut zu kleinen Streuseln vermischt. Gib die Masse auf den Apfel-Beeren-Mix und verteile sie flach darauf.

Jetzt kannst du optional ein wenig Zimt darüberstreuen.

Backe das Crumble für 25 bis 30 Minuten bei 175^oC oder Stufe 6, falls du mit Gasherd bäckst. Es ist fertig, wenn es oben schön gebräunt, aber nicht verbrannt ist. Wir empfehlen, nach 20 Minuten mal in den Ofen zu schauen.

Dann kannst du es rausholen und dir eine dekadente Portion Immun-Power gönnen. Lecker!

Im Endeffekt können wir Dinge wie das Wetter oder Krankheitserreger um uns herum nicht kontrollieren, aber wir haben sehr wohl in der Hand, womit wir unseren Körper versorgen. Eine gesunde, ausgeglichene Ernährung bietet auf jeden Fall das ganze Jahr über Vorteile. Ganz besonders im Winter aber können uns etwas mehr Superfoods für unser Immunsystem dabei helfen, den lästigen Erkältungen Einhalt zu gebieten. Sie liefern die kleine Extraportion Schutz, damit du dich ganz darauf konzentrieren kannst, dich mithilfe von täglicher Bewegung mit großen Schritten deinen Zielen zu nähern.