Realistische Fitness-Ergebnisse: Wann siehst du Fortschritte?

Genauso wie verschiedene Fitness Journeys sind auch Trainingsergebnisse sehr individuell. Selbst wenn du dasselbe Trainings- oder Abnehmprogramm wie eine andere Person durchziehst, erzielst du möglicherweise andere Ergebnisse.

Manche Personen sehen vielleicht schon nach einer Woche eine Veränderung, andere nach einem Monat. Oftmals kann es zwischen 3 und 4 Monate dauern, bis Fortschritte sichtbar werden. Wenn du trotz Anstrengung und regelmäßigem Training keine Veränderungen bemerkst, kann das frustrieren, demotivieren und bei manchen Personen letztendlich dazu führen, dass sie aufgeben.

Allerdings gibt es zu diesem Zeitpunkt noch keinen Grund, das Handtuch zu werfen. Sehen wir uns einige der Faktoren genauer an, die deine Trainingsergebnisse beeinflussen können.

Viele Personen beginnen eine neue Fitness Journey, weil sie abnehmen möchten. Doch beim Abnehmen kommt es auf verschiedene wichtige Faktoren an.

Kaloriendefizit

Eine der wichtigsten Komponenten beim Abnehmen ist, ein Kaloriendefizit zu schaffen bzw. weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrennst. Forschungen zeigen, dass sich ein tägliches Defizit von 500 bis 700 Kalorien am besten zum Abnehmen eignet.¹

Wassergewicht

Gewicht zu verlieren ist ein langfristiger Prozess. Allerdings kann es manchmal auch relativ schnell gehen. Wenn Personen ins Training einsteigen und ihren Lebensstil ändern, bemerken sie häufig schon in der ersten Woche einen Unterschied auf der Waage.

Allerdings hängt dieser anfängliche, schnelle Gewichtsverlust damit zusammen, dass der Körper übermäßiges gespeichertes Wasser abgibt. Glykogen (in deinem Körper gespeicherte Kohlenhydrate) setzt sich in deinen Muskeln und deiner Leber an und bindet Wasser. Grundsätzlich bindet ein Gramm Glykogen 3 Gramm Wasser.²

Wenn du also im Training Kalorien verbrennst, wird dieses Wasser durch Schweiß und Urin abgegeben. Das zeigt sich in Form von einem scheinbar schnellen Gewichtsverlust.

Stoffwechselanpassung

Nach einer Weile passt sich dein Stoffwechsel möglicherweise an dein neues Gewicht und Aktivitätslevel an, wodurch du langsamer Fortschritte erzielst. Dein Körper will das verlorene Gewicht wieder zunehmen, um zu überleben. Das ist eine ganz natürliche Reaktion.³

Allerdings kannst du dieser Reaktion durch deine Ernährung entgegenwirken. Iss dazu mehr Protein, vermeide restriktive Diäten oder Modediäten und setze in deinem regelmäßigen Training Ausdauer- und Kraftübungen ein. Oh, und halte unbedingt trainingsfreie Tage und Erholungstage ein.

Im Vergleich zu Gewichtsverlust gestaltet sich Muskelaufbau langsamer und präziser, doch auch dieser Prozess kann von einigen Faktoren beeinflusst werden.

Progressive Belastungssteigerung

Die progressive Belastungssteigerung ist ein Prinzip, bei dem du deine Workouts intensiver gestaltest oder anpasst, um deine Muskeln stets herauszufordern. So kannst du Plateaus vermeiden! Wenn du bei jedem Workout immer dieselbe Menge an Wiederholungen machst oder stets die gleichen Gewichte verwendest, gewöhnen sich deine Muskeln daran und du erzielst keine Fortschritte.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Männer und Frauen durch progressive Belastungssteigerung effektiv mehr Kraft im Bizeps aufbauen konnten, indem sie das Gewicht und die Wiederholungszahl in einem Zeitraum von 12 Wochen erhöhten.⁴

Proteinzufuhr

Dein Muskelaufbau hängt davon ab, wie viel Protein du täglich zu dir nimmst. Es wird häufig empfohlen, täglich zwischen 1,6 Gramm bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen.⁵

Regeneration

Regeneration wird oftmals unterschätzt, ist aber tatsächlich ein essenzieller Faktor für den Muskelaufbau. Ohne angemessene Ruhephasen und Regenerationszeit wirst du wahrscheinlich keine echten Fortschritte sehen. Und noch schlimmer: Du riskierst Verletzungen, die dich auf deiner Fitness Journey und dem Weg zu deinen Zielen behindern können.

Es ist normal, dass durch anstrengende Workouts kleine Risse in deine Muskelfasern entstehen. An trainingsfreien Tagen können sich deine Muskeln regenerieren, heilen und neu aufbauen. Ohne trainingsfreie Tage machst du langsamer Fortschritte, denn es entstehen immer wieder Risse in deinen Muskelfasern, doch deine Muskeln haben keine Gelegenheit, sich wieder aufzubauen.

Am wichtigsten sind zwar deine spezifischen Ziele und konsequentes Training, doch einige andere Faktoren können beeinflussen, wie schnell du eine Veränderung bemerkst.

Deine Ausgangsposition

Wenn du mit deiner Fitness Journey loslegst, spielt deine Ausgangsposition eine entscheidende Rolle dabei, welche Ergebnisse du erwarten kannst. Genau darum betonen wir, wie wichtig es ist, dich auf deine individuelle Situation zu konzentrieren.

Hier ein Beispiel: Eine übergewichtige Person, die nicht regelmäßig trainiert, sieht möglicherweise schneller Fortschritte, als eine, die weniger wiegt und sportlicher ist. Grund dafür kann sein, dass die Person mehr wiegt und daher mehr Energie verbraucht, wenn sie sich bewegt. Das heißt, sie verbrennt beim selben Workout mehr Kalorien als eine Person, die weniger wiegt.

Genetik

Deine genetische Veranlagung kann beeinflussen, wie schnell du abnehmen oder Muskeln aufbauen kannst. Leider lässt sich daran nicht viel ändern. Einige Forschungen haben beispielsweise Folgendes ergeben: Es gibt bestimmte Gene, die beeinflussen, wie viel Gewicht eine Person verlieren kann.⁶

Geschlechtsspezifische Unterschiede

Krafttraining und Workouts sind zwar für alle von Vorteil, doch Männer können Muskeln tendenziell schneller aufbauen und zügiger Gewicht verlieren als Frauen. Das hängt in den meisten Fällen vor allem mit einem höheren Testosteronspiegel, mehr Muskelmasse und einer erhöhten Stoffwechselrate zusammen.⁷

Der weibliche Körper reagiert zwar genauso schnell auf Workouts und Training, allerdings nicht im selben Maße wie der männliche. Beim Muskelaufbau gilt: Männer können pro Monat durchschnittlich 0,7 bis 1,0 kg Muskeln aufbauen, während es bei Frauen rund 0,5 kg pro Monat sind.

1. Ernährung

Um die Ziele deiner Fitness Journey zu erreichen, solltest du genau auf deine Ernährung achten. Sie ist ausschlaggebend für deine Ergebnisse. Was du zu dir nimmst ist allgemein wichtiger, als dein Training.

Tatsächlich steckt im Satz „Muskeln werden in der Küche gemacht‟ ein Körnchen Wahrheit. Also, egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest – fokussiere dich unbedingt hierauf:

• Iss unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen
• Nimm genügend Protein zu dir, damit deine Muskeln wachsen und sich reparieren können – vor allem wenn du Muskelmasse aufbauen willst
• Trink genug für optimale Leistung und Regeneration

2. Regeneration

Wenn du schnell Fortschritte machen willst, musst du dich im Training anstrengen und vor allem deine Erholungstage einhalten. Nach dem Training benötigt dein Körper Zeit und Ruhe, um neue Muskeln aufzubauen und sich ausreichend zu erholen, um das Verletzungsrisiko zu mindern.

Baue Folgendes in deine Routine ein, um dich besser zu erholen:

• Schlaf – versuche, jede Nacht 7 bis 9 Stunden guten Schlaf zu bekommen.⁸ Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer sauber, aufgeräumt, kühl und ruhig ist.
• Trainingsfreie Tage –idealerweise solltest du mindestens einen Tag pro Woche trainingsfrei gestalten. Möglicherweise benötigst du auch mehrere, z. B. bei intensivem Training, oder wenn es deine Gelenke oder Muskeln stark belastet.
• Stretching – Aktivitäten wie Yoga, Mobilitätsübungen, dynamisches Stretching, Foam Rolling oder Pilates können deine Regeneration beschleunigen und das Verletzungsrisiko sowie Muskelkater mindern.⁹

Du kannst auch aktive Erholungstage einplanen. Diese Tage regen die Durchblutung an, ermöglichen die Ausscheidung von Abfallstoffen und reduzieren Muskelkater. Auf diese Weise kann sich dein Körper nach dem Training regenerieren und neue Muskeln aufbauen.

3. Bewegung im Alltag (NEAT)

Um bei der Abnahme bessere Ergebnisse zu erzielen, kannst du dein tägliches Aktivitätsniveau bzw. deinen NEAT erhöhen, indem du einen Spaziergang machst, im Garten arbeitest oder die Treppe nimmst. Einfache Aktivitäten wie diese führen dazu, dass du mehr Kalorien verbrennst. So kannst du generell bessere Ergebnisse erzielen.

4. Einstellung und Selbstgespräche

Deine Einstellung und Perspektive kann deine Ergebnisse maßgeblich beeinflussen. Positiv zu bleiben, selbst wenn du keine Fortschritte bemerkst, ist essenziell. Hier findest du einige unserer Top-Tipps:

• Statt negative Selbstgespräche zu führen, übe dich in positiven Affirmationen wie: „Ich werde jeden Tag stärker‟ oder „Ich werde längere Spaziergänge schaffen, als letzte Woche‟.
• Bleibe motiviert, indem du dir schrittweise, realistische und kurzfristige Ziele setzt.
• Fokussiere dich lieber auf das, was du kannst – statt auf das, was nicht klappt.

5. Achtsamkeit

Forschungen zeigen, dass Achtsamkeitstechniken in Kombination mit einer Ernährungsumstellung bei fettleibigen Menschen zu einem Gewichtsverlust führen können.¹⁰ Achtsamkeitsübungen können dir also helfen, bei deinen Workouts und Mahlzeiten „präsent‟ zu sein und zu besseren Ergebnissen führen. Zwei Beispiele:

• Konzentriere dich bei deinen Workouts und dem Training auf eine korrekte Ausführung und Technik.
• Iss langsam und achtsam, um Hunger- und Sättigungsgefühle besser zu spüren.

Wie wir immer wieder betont haben und auch in Zukunft werden: Fitness braucht Zeit und ist nicht über Nacht erreichbar – egal, was dein Ziel ist. Außerdem ist deine Fitness Journey kein linearer Prozess. Du wirst mit Rückschlägen, Auf und Abs und Plateaus konfrontiert sein.

Das ist am wichtigsten: Bleibe dran, sei geduldig und behalte eine positive Einstellung bei – denn langfristig führen scheinbar kleine, konsequente Änderungen zu bedeutsamen Ergebnissen, die dich zu einer stärkeren, fitteren und noch besseren Version deiner selbst machen!