Proteinbiosynthese und Anabolismus — die Grundvoraussetzungen für Muskelaufbau. Weißt du, was diese Begriffe genau bedeuten und wie sie mit Training und Ernährung zusammenhängen? Biomedizinerin Sarah Schunter hat alle Antworten.
Metabolismus, Anabolismus, Katabolismus
Der Begriff Metabolismus, also Stoffwechsel, steht für alle chemischen Vorgänge bei Lebewesen, bei denen chemische Substanzen bzw. Substrate (z. B. Nahrung oder Sauerstoff) in Zwischenprodukte (Metaboliten) und Endprodukte (wie Wasser und Kohlendioxid) umgewandelt werden. Diese Vorgänge sind lebenswichtig, da sie die Bildung, den Abbau, die Erneuerung und den Erhalt von Körpermasse unterstützen. Zudem sind sie unerlässlich für die Energieproduktion zum Erhalt der Körperfunktionen.
Je nachdem, ob Gewebe auf- oder abgebaut wird, sprechen wir von Anabolismus (Aufbau) oder Katabolismus (Abbau). Vereinfacht gesagt wird beim Anabolismus Energie verbraucht, während sie beim Katabolismus freigesetzt wird.
Den Proteinstoffwechsel verstehen
Angewandt auf den Proteinstoffwechsel bedeutet das, dass die Spaltung von Proteinen in Aminosäuren ein kataboler Vorgang ist, bei dem Energie freigesetzt wird. Da Muskeln zu Großteil aus Protein bestehen, kann durch den Abbau von Muskelmasse Energie gewonnen werden. Dies wollen wir Athleten jedoch möglichst vermeiden: Unser Ziel ist der Anabolismus, also der Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse. Vielleicht hörst du das nicht gerne, doch unter physiologischen Bedingungen finden anabole und katabole Stoffwechselvorgänge parallel statt. Das bedeutet: Je nachdem, ob du anabole Vorgänge anregst oder nicht, wird mehr oder weniger Muskelmasse erhalten. Es gibt zwei Schlüsselfaktoren, die anabole Stoffwechselvorgänge begünstigen: Training und Ernährung.
Training: regelmäßig und abwechslungsreich
Beim Krafttraining ist die Proteinbiosynthese, also die Neubildung von Proteinen in Zellen, rund sechs Stunden nach dem Training am höchsten. Der tatsächliche Aufbau von Muskelmasse findet vor allem in den ersten zwei Tagen nach einer Trainingseinheit statt.
Nicht nur durch Hypertrophietraining baust du Muskelmasse auf. Solange du Volumen und Intensität regelmäßig anpasst (Stichwort Periodisierung), ist jede Trainingsmethode geeignet. Konkret bedeutet das, dass du idealerweise mehrmals im Jahr zwischen Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkrafttraining wechselst. Durch die unterschiedlichen Reize schaffst du optimale Bedingungen für den Muskelaufbau.
Ernährung: ausgewogen und ganzheitlich
Eine ausgewogene, protein- und kohlenhydratreiche Ernährung ist unerlässlich für die Proteinbiosynthese und die Bildung von Muskelmasse. Deine tägliche Proteinzufuhr sollte bei 1,5-2 g pro Kilo Körpergewicht liegen und möglichst viele essenzielle Aminosäuren enthalten, vor allem Leucin. Diese Aminosäure spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Anregung der Proteinbiosynthese.
Doch auch Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle. Sie liefern die nötige Energie für ein effektives, intensives Workout. Und, wie bereits erwähnt, ist die Intensität entscheidend für die Muskelstimulation. Es mag widersprüchlich klingen, doch Kohlenhydrate = Gains!
Kurz nach dem Training (maximal bis zu zwei Stunden danach) solltest du sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate zu dir nehmen. Mit Kohlenhydraten füllst du die leeren Glykogenspeicher wieder auf und unterstützt eine schnelle Regeneration. Kohlenhydrate sind zudem ein Kraftstoff für die Proteinbiosynthese.
Was ist noch zu beachten?
Regeneration spielt eine ebenso wichtige Rolle wie Training und Ernährung, denn nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase baut der Körper Muskelmasse auf. Darum solltest du feste Pausentage bzw. Tage einplanen, an denen du moderates Ausdauertraining (auch LISS = Low Intensity Steady State genannt) absolvierst. Achte außerdem darauf, ausreichend zu schlafen: Mindestens sieben Stunden pro Nacht sollten es sein. Die meisten Muskelaufbau- und Regenerationsvorgänge finden nämlich statt, während wir schlafen.
Zusammengefasst:
Es gibt zwei Komponenten, die wichtig für den Muskelaufbau bzw. anabole Stoffwechselvorgänge und die Proteinbiosynthese sind: Training und Ernährung. Um langfristig und effektiv Muskeln aufzubauen braucht man beide Komponenten. Ebenso wichtig ist die Regeneration sowie ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper.
