Die Wissenschaft hinter der Bioverfügbarkeit von Proteinen

Eiweiß ist ein Makronährstoff. Es besteht aus Aminosäuren, die auch als Bausteine für die Bildung von Protein bekannt sind. Aber mit der Zufuhr von Proteinen allein ist es noch nicht getan, denn: Wie gut Eiweiß vom Körper verwertet werden kann, hängt von der jeweiligen Bioverfügbarkeit bzw. der biologischen Wertigkeit ab. In diesem Artikel erfährst du, was Bioverfügbarkeit eigentlich bedeutet, wie sie beeinflusst wird und welche Eiweißquellen am besten sind. 

Proteine sind ein essentieller Teil einer gesunden Ernährung. Sie bestehen aus chemischen Bausteinen, die für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln sowie für die Bildung von Hormonen und Enzymen unerlässlich sind. Außerdem ist Eiweiß eine wichtige Energiequelle, die den Stoffwechsel beeinflusst.

Aber nicht alle Eiweißarten werden gleich gebildet. Die Qualität eines Proteins hängt von verschiedenen Faktoren ab, u. a.: 

• Zusammensetzung der Aminosäuren 

• Verdaulichkeit 

• Bioverfügbarkeit der Aminosäuren¹

Die Bioverfügbarkeit von Eiweiß spielt deshalb eine Rolle, weil sie angibt, bis zu welchem Grad das Eiweiß vom Körper verwertet werden kann. Je höher die Bioverfügbarkeit eines Proteins, desto einfacher die Aufnahme für den Körper.

Aber das heißt nicht, dass die Bioverfügbarkeit bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel das einzige Kriterium ist. Ein wichtiger Aspekt einer ausgewogenen Ernährung ist es nämlich, Lebensmittel so zu kombinieren, dass unterschiedliche Aminosäuren eingenommen werden.

Außerdem führt ein abwechslungsreicher Speiseplan dazu, dass du eine breite Palette an Lebensmitteln und Nährstoffen zu dir nimmst. Aber darauf gehen wir später noch genauer ein. 

Die Bioverfügbarkeit von Protein hängt von mehreren Faktoren ab, u. a.:

• Verdaulichkeit: Die Verdaulichkeit gibt an, wie gut ein Protein von den Verdauungsenzymen in Peptide und Aminosäuren zerlegt werden kann. Proteine mit einer hohen Bioverfügbarkeit können einfacher verdaut werden. Die Verdauung wird allerdings von weiteren Variablen bestimmt, z. B. Zubereitungs- und Verarbeitungsmethoden.

• Aminosäurenprofil: Aminosäuren sind die wichtigsten Bausteine von Eiweiß. Dabei können einige Aminosäuren vom Körper selbst gebildet werden, aber nicht alle. Diejenigen, die nicht vom Körper produziert werden können (insgesamt acht), werden essentielle Aminosäuren genannt und müssen durch die Ernährung aufgenommen werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, die unterschiedlichen Profile zu verstehen: 

  • Vollständige Proteinquellen: Diese Lebensmittel enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren und werden als hochwertigste Eiweißquellen erachtet. Es handelt sich dabei überwiegend um tierische Erzeugnisse, z. B. Hühnchen, Fleisch und Eier. 

  • Unvollständige Proteinquellen sind Lebensmittel, die manche der Aminosäuren enthalten, normalerweise sind es pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte. 

  • Ergänzende Proteinquellen: Hier handelt es sich um eine Kombination aus unvollständigen Proteinquellen, die den Körper gemeinsam mit allen acht Aminosäuren versorgen können. 

• Zubereitungsmethode: Die Bioverfügbarkeit von Eiweiß hängt außerdem davon ab, wie du dein Essen zubereitest. Eine Studie aus dem Jahr 2021 hat gezeigt, dass das Zubereiten von Pasten aus Hülsenfrüchten (Sojabohnen, Linsen oder Erbsen) ihre Verdaulichkeit und sogar die antioxidative Aktivität verbessert.² Beachte jedoch, dass übermäßiges Kochen oder Hitze die Proteinqualität beeinträchtigen kann.

Die meisten Erwachsenen benötigen täglich ungefähr 0,75 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Im Durchschnitt bedeutet das, Männer brauchen 55 g, Frauen 45 g. Dein Bedarf kann jedoch von deiner körperlichen Aktivität abhängen.

Zwei Beispiele: 

• Wenn du abnehmen möchtest, musst du deine Proteinzufuhr wahrscheinlich erhöhen. Gemäß Forschungsarbeiten kann eine Ernährung mit hohem Eiweißgehalt (täglich zwischen 1,2 und 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht) einen positiven Einfluss auf Appetit, Gewichtskontrolle und das Herz haben.⁵ Eiweiß eignet sich insbesondere zum Abnehmen, weil es die Hungerhormone beeinflusst, sodass du dich länger satt fühlst. Außerdem kann es sogar den Stoffwechsel ankurbeln.

• Proteine sind essentiell für Gewebeaufbau, -erhalt und -regeneration, insbesondere von Muskeln. Daher sollten alle, die Muskelmasse aufbauen möchten, ihre Proteinzufuhr steigern. Für ein besseres Muskelwachstum sind im Normalfall täglich zwischen 1,2 und 2,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht erforderlich. 

Jetzt, da du weißt, wie viel Eiweiß dein Körper braucht, werfen wir einen Blick auf die besten Quellen für Proteine.

Tierisches Eiweiß enthält meistens alle acht essentiellen Aminosäuren. Hier findest du die fünf besten tierischen Proteinquellen. 

 Molkenprotein 

Molkenprotein (https://www.freeletics.com/en/blog/posts/the-beginners-guide-to-protein-supplements/) ist das natürliche Eiweiß, das aus dem flüssigen Teil von Kuhmilch (der Molke) gewonnen wird. Molkenproteinisolat verfügt über eine hohe Bioverfügbarkeit und wird daher leicht vom Körper aufgenommen. Es ist häufig die erste Wahl von Sportlern und Sportlerinnen, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren wollen, weil das Protein problemlos verwertet werden kann. 

 Eier

Eier, insbesondere das Eiweiß, sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, die einfach absorbiert wird. Obwohl das Eiweiß beinahe nur aus Proteinen besteht, lohnt es sich, das ganze Ei zu essen, weil das Eigelb voller wichtiger Nährstoffe steckt. Ein einziges Ei liefert zwischen 6 und 8 g Protein. 

 Fisch

Fisch ist äußerst nährstoffreich und eine ideale Proteinquelle. Er enthält außerdem Omega-3-Fettsäuren, ein gesundes Fett, das gut für Herz und Gehirn ist. Fisch und Meeresfrüchte sind genau das Richtige für dich, wenn du auf Fleisch verzichten möchtest, aber Erzeugnisse aus dem Meer okay für dich sind. Versuch's mal mit:

• Krabben (20,5 g pro 100 g) 

• Lachs (20,4 g pro 100 g) 

• Sardinen (19,8 g pro 100 g) 

• Garnelen (17,6 g pro 100 g) 

• Kabeljau (17,5 g pro 100 g) 

• Pollack (auch bekannt als Steinköhler) (17,4 g pro 100 g)³ 

Hühnchen

Hühnchen gehört wahrscheinlich zu den beliebtesten und am häufigsten verwendeten Proteinquellen. Mit 27 g Eiweiß pro 100 g ist es ein wahrer Protein-Booster und enthält außerdem jede Menge B-Vitamine, während es fettarm ist.

Rotes Fleisch

Rotes Fleisch hat eine etwas tiefere Bioverfügbarkeit als die anderen tierischen Quellen, aber es ist trotzdem eine gute Wahl, wenn du etwas gegen deinen Heißhunger tun willst. Außerdem bietet rotes Fleisch jede Menge Eisen, ein essentieller Stoff für die Bildung roter Blutkörperchen und ein gesundes Energieniveau.

Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch ihre Vielfältigkeit aus, weshalb pflanzliche Proteinquellen nicht auf deinem Teller fehlen sollten. Im Folgenden findest du ein paar Beispiele, die für ausreichend Eiweiß auf jeden Speiseplan gehören. Besonders bei veganer oder vegetarischer Ernährungsweise sind das die perfekten Lebensmittel, um deine Zufuhr an Aminosäuren zu steigern.  

 Mandeln 

Mandeln sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Eine Portion von 35 g enthält ungefähr 7 g essentieller und nicht-essentieller Aminosäuren. Darüber hinaus sind die Nüsse nährstoffreich und stecken voller gesunder Fette.⁴  

 Linsen

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung wird die ausreichende Proteinzufuhr zur Herausforderung, aber mit 9 g pro 100 g sind Linsen ein absolutes Muss. Außerdem sind sie ballaststoffreich und enthalten wenig Fett. Du kannst Linsen ganz einfach kochen und als Zutat in Suppen, Eintöpfen, selbst gemachten Veggieburgern oder einfach so servieren. 

 Quinoa

Quinoa ist ein weiteres leckeres Vollkorngetreide, das sich perfekt für vegan und vegetarisch lebende Personen eignet. Eine Tasse Quinoa bietet ca. 8 g Eiweiß. Dabei handelt es sich um vollständiges Eiweiß mit allen acht essentiellen Aminosäuren. Weiterer Pluspunkt: Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. 

 Erdnussbutter

Erdnussbutter ist ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle und macht sich perfekt als Topping für Snacks und andere Speisen (außer natürlich, du leidest an einer Nussallergie). Mit 25 g pro 100 g steht sie ganz oben auf der Liste der Eiweißlieferanten. 

 Sojabohnen

Sojahaltige Lebensmittel wie Edamame, Tofu und Tempeh sind ein wichtiger Bestandteil der asiatischen Küche. Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht. Außerdem können sie vielseitig zubereitet werden und eignen sich deshalb für unzählige Rezepte. 

Proteine sind ein Makronährstoff, der in keiner gesunden Ernährung fehlen darf. Die Bioverfügbarkeit von Proteinen beschreibt, wie gut der Körper das Eiweiß verwerten kann. Einige Lebensmittel verfügen über eine höhere Bioverfügbarkeit als andere, dennoch solltest du deinen Speiseplan abwechslungsreich gestalten. Indem du die unterschiedlichsten Lebensmittel zu dir nimmst, stellst du sicher, dass du alle acht essentiellen Aminosäuren erhältst.